Hver atlet drømmer om imponerende armstørrelser på 40–47–50 cm. Men hvad skal du vide og gøre for at opnå den ønskede muskelforøgelse i armene? Svaret er i vores artikel. Indholdet af artiklen:
- Sådan bygger du biceps 40 cm
- Øvelser for at øge armens volumen
- Ernæring for at få muskelmasse
Kraftfuld relief biceps og triceps, udviklede deltoider og brede underarme - dette er beundring fra det modsatte køn og respekt for andre atleter. Sandsynligvis er der ingen sådan bodybuilder og bodybuilder, der ikke ville drømme om at pumpe enorme arme op. Armens volumen er 40–45–47 cm, og måske endda mere - dette er målet for alle tiders pitching. Mange atleter, der har en enorm styrke i deres hænder, adskiller sig ikke i dette områdes imponerende størrelse og er i tvivl om, hvordan man opnår de ønskede resultater i muskelvækst.
Når man taler om den enorme størrelse af armene, diskuteres ofte kun biceps. I en 40 cm arm tildeles imidlertid mindre end 30% af den samlede armmasse til biceps. De resterende 70% er optaget af triceps, så glem ikke denne gruppe muskelfibre.
Hvordan bygger man biceps 40 cm?
Den første og vigtigste regel er, at dine arme kun vokser fra hårde træninger med jern. Der er ingen andre muligheder for at få muskelmasse (ikke fedt!). Ikke desto mindre er det umuligt at få fat i store vægte fra starten.
Den dødelige fejl for direkte tilflyttere er brugen af alt for tunge skaller. I jagten på store vægte begår atleter altid mange fejl i teknikken. Øvelser med uudholdelige vægte fører til konstant snyd og "inklusion" i arbejdet i musklerne i ryggen, brystet, benene. Dette vil på ingen måde påvirke hændernes hypertrofi, men det vil let føre til ubehagelige konsekvenser i form af kramper, forstuvninger, forskydninger og brud. Til øvelser er det nødvendigt at vælge en sådan vægt, der giver dig mulighed for jævnt og klart uden at forstyrre teknikken, udføre tilgange. Sådan vil den maksimale spænding i de muskler, der arbejdes, føles.
Muskuløse voluminøse arme dannes trin for trin. Nogle gange tager det år. Hvis en nybegynder kommer til en gyngestol med tynde "tændstikker" på 25 cm, vil han ikke komme til en lige linje til et armevolumen på 40 cm på et år eller endnu mindre.
Det er værd at bemærke det faktum, at træningen af hver atlet er individuel. Der er ikke noget kogepladeprogram, der fungerer for alle. Blind kopiering af "profferne" træningsopdelinger har ikke bragt stor succes for nogen endnu. Den bedste træner for enhver atlet er ham selv. Ved at mærke deres muskler bruger atleter forsøg og fejl til at bestemme, hvilke øvelser der fungerer for dem, og hvilke der ikke giver stor gavn.
Øvelser for at øge armens volumen
For at lave arme i volumen på 40 cm er det nødvendigt gradvist, men regelmæssigt at øge arbejdsvægtene. Derfor vil den grundlæggende træningsplan for musklerne i de øvre lemmer forblive uændret i mange år.
De vigtigste biceps øvelser er stående vægtstangskrøller og håndvægtskrummer. De skal øves regelmæssigt med den fortsatte tilføjelse af træningsvægte. Du kan hver gang "afslutte" musklerne i slutningen af træningen med nye isoleringsøvelser: bøjning af armene på Scott -bænken, koncentrerede løft af håndvægte, bøjning af armene på den nederste blok (bøjet eller rebhåndtag), skiftevis bøjning af armene med håndvægte.
Bænkpressen og dips med tæt greb er grundlaget for triceps. Dette er de øvelser, der altid bør inkluderes i hver armtræning. Du kan eksperimentere med slutningen af træningen, ligesom når du arbejder på biceps, tilføje en række isolationer: forlængelse af armene med håndvægte, mens du står i en skråning, forlængelse ved den lodrette blok eller forlængelse af armene over hovedet. Biceps og triceps træning skal kombineres til en træning ved hjælp af alternative metoder. Musklerne i armene består af forskellige typer fibre. Nogle af dem reagerer på pumpning, andre på styrkearbejde. Periodisering af øvelser til individuelle muskelbundter giver dig mulighed for at opnå maksimal hypertrofi. Sådanne fremgangsmåder vil mest effektivt øge udholdenhed, forbedre musklerne og give dig mulighed for at lave arme i et volumen på 40 cm. Deres essens er som følger (3 muligheder):
- Først udføres øvelser i flere tilgange til triceps, derefter en øvelse til biceps. Og så i en cirkel: igen arbejde på triceps, og derefter vende tilbage til biceps.
- Atleten fuldfører triceps -tilgangen, hviler så meget som han har brug for, og udfører derefter biceps -tilgangen.
- Superset: et sæt af to øvelser (til biceps og triceps), der udføres sekventielt uden hvilepause eller med en meget kort pause på 15-20 sekunder.
For at alle dele af armene kan udvikle sig harmonisk og proportionelt, må du ikke glemme at pumpe underarmene. Denne muskelgruppe arbejdes med håndvægtskrøller, hammerkrøller og håndledskrøller.
I slutningen af træningsprocessen, efter tunge vægtøvelser på armene, anbefales det at lave en lille strækning. Hun tillader ikke tab af mobilitet og stagnation i væksten. Stræk i god kvalitet vil slappe af, berolige og fremskynde muskelvækst.
Ernæring for at få muskelmasse
Uanset hvor hårdt atleten gør, uanset hvor strengt han overholder alle reglerne for at få muskelmasse, er det usandsynligt og praktisk umuligt at "sprede" armen til 40 cm uden en korrekt sammensat kost.
Kroppen har brug for at få nok protein, fedt og kulhydrater til muskelvækst. Præcis som med motion er der ikke et enkelt mønster i ernæring. Det vil være forskelligt for alle, afhængigt af de opstillede mål, organismens egenskaber og smagspræferencer.
Tørre, trætte atleter, der mangler det mindste beløb for at opnå succes i armvolumen, skal læne sig mod kulhydratfødevarer for at kompensere for tabet af energiomkostninger. Atleter, der er tilbøjelige til overvægt, bør tværtimod spise mere kød, fisk og æg i kosten for at opbygge muskelceller i armene til et volumen på 40 cm protein. Men fødeindtagelsesordningen bør være lige brøkdel for alle: mindst 6 måltider om dagen i små portioner.
Video om, hvordan man fylder voluminøse arme op:
