I denne artikel lærer du, hvordan du spiser rigtigt, så kroppen hurtigt restituerer og får muskelmasse efter træning: tæller kalorier, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Muskelmasse kommer ikke fra luften eller fra at spise vegetarisk mad. Atleter opretter regelmæssigt den perfekte menu til at chokere andre med deres form. Muskeludvikling opstår kun, når en person overholder tre grundlæggende regler: motion regelmæssigt, tag tid til at hvile og spis selektivt. For at væksten af dine biceps og triceps skal være effektiv, skal du se nærmere på det sidste punkt.
En kompetent tilgang til ernæring
Lad os påpege vigtige aspekter med det samme. Sportsernæring giver dig ikke mulighed for at opbygge de ønskede former, hvis den ikke kombineres med regelmæssig træning. Også i sig selv og effektbelastninger giver ikke de ønskede mængder og masse uden en afbalanceret kost.
For at musklerne skal udvikle sig korrekt og opnå den ønskede rundhed månedligt, er det nødvendigt at forstå, hvordan muskelvæv vokser. Hver bodybuilder ved, at der er tre grundlæggende trin til at blive smukkere og mere fremtrædende:
- Kroppen modtager regelmæssigt de næringsstoffer, den har brug for. Protein af høj kvalitet brænder en opslidende træning. De kom med et pulverformigt valleproteinkoncentrat til bodybuildere, til dem, der ikke har tid og mulighed for at få det fra mad.
- Muskler vil vokse, når de stimuleres med styrketræning.
- Du skal kunne hvile og afsætte tid til sund søvn. Stress og træthed vil påvirke din generelle fysiske tilstand negativt.
Du skal også lære at spise fraktionelt 5-6 gange om dagen. Korrigering af din kost gør det muligt at forarbejde overskydende kalorier til den nødvendige energi. Det er vigtigt at få mere ud af mad, end du kan bruge. Dette er den eneste måde, du kan blive en rigtig atlet på.
Lær at tælle kalorier
Hvis du beslutter dig for, at du vil blive ejer af en smuk krop, skal du blive et disciplineret individ. Kvalitet er især vigtig, når du formulerer sportsernæring. Lad os først beslutte, hvor mange kalorier en person har brug for om dagen. Gennemsnittet er 2.000 til 2.500 kalorier. Faktisk bør disse indikatorer være strengt individuelle. Det hele afhænger af typen af figur og arbejdssted. For eksempel skal en advokat, der kun sidder ét sted, reducere sit kalorieindtag, ellers om et par måneder bliver han ejer af en mave. Men en smed, der svinger en hammer, skal indtage mindst 3000 kalorier.
Det gennemsnitlige daglige kalorieindhold i din kost kan beregnes på en enkel måde. Skriv alt ned, du spiste og drak i løbet af dagen. Produktets vægt og dets kalorieindhold tages i betragtning. Derefter opsummeres alt og divideres med 7 ugens dage. Se nu på din fysik. Hvis du er en tynd fyr, så skal du smide 500-700 kalorier om dagen. Hvis maven er synlig, og brystet tigger om en bh, behøver der ikke tilføjes noget. Du spilder dine reserver af subkutant fedt, og jobbet er ikke let. Men energikorrektionen af produktet er ikke nok. Ikke alle kalorier er skabt ens. Fedtstoffer indeholder flere kalorier pr. Gram produkt end kulhydrater, men kvaliteten af et sådant næringsstof vil være flere gange dårligere.
Hvis du ikke vil holde styr på dit kalorietal, tilbyder vi dig en klar formel. Det giver dig mulighed for at finde ud af, hvor mange kalorier der er nødvendige for at opbygge muskler. For eksempel vejer du 80 kg, derfor har du brug for 2800 kalorier for normal funktion. Vi lærte denne indikator fra en simpel formel: vægt i kilo ganget med en faktor 35. Hvor mange kalorier skal du tilføje for at få musklerne til at vokse? For at gøre dette skal du gange det daglige kalorieindtag (2800) med en faktor 1, 2. Vi får, at en fyr, der vejer 80 kg, skal spise 3360 kalorier på 12 timer.
Atlets ernæring: proteiner, fedt og kulhydrater
Det moderne samfund lider under mangel på sunde proteiner i sin kost. For at blive en bodybuilder skal du vælge den rigtige mad. Fødevareproducenter tilbyder fødevarer fyldt med smag og fedt. Enig, du vil spise stegt flæsk i olie med aromatisk ketchup mere end kogt kylling uden salt. Det er her, de fleste mennesker har et problem.
Atletens ernæring skal indeholde et urokkeligt antal elementer:
- Fedt, ikke mere end 20%
- Proteiner, ikke mindre end 25%
- Kulhydrater, ikke mindre end 50%
Enhver, der ønsker at have udviklet muskler gemt bag et lag fedt, skal opgive fedt. Lad os se nærmere på hvert næringsstof.
Protein
Det mest populære næringsstof blandt bodybuildere er protein. Lad os huske, at der er to typer af det - plante og dyr. I sportsernæring registreres den anden type protein. Tro ikke dem, der taler om, hvordan muskler kan vokse ved at spise korn alene. For et kilo af din egen vægt skal du spise mindst 2 gram protein (100 g kyllingebryst indeholder 20 g protein og 100 g kogte æg ca. 13 g). Hvilke fødevarer indeholder nok forskellige proteiner? Grøntsager findes i bælgfrugter, korn og nødder. Animalsk protein opnås bedst fra fisk, fedtfattig hytteost, oksekød og kyllingebryst. Det er bedst at kombinere vegetabilske proteiner med animalske proteiner. Så førstnævnte absorberes meget hurtigere. Producenter af sportstilskud tilbyder atleter en proteinshake at drikke efter en hård træning. Bare husk på, at du ikke behøver at spise en ekstra portion kød eller ris efter det.
Kulhydrater
Kulhydratindholdet skal være det dobbelte af proteinet. Hvis de ikke er nok, vises apati og svaghed. Dette er uacceptabelt, når det kommer til effektbelastninger. For 1 kg af din egen vægt skal du spise mindst 4 gram kulhydrater. Kulhydrater er også opdelt i to typer: hurtig og langsom. Førstnævnte indtages en time før træning, og sidstnævnte mindst 2 timer. Hurtige (enkle) kulhydrater får lov at spise efter intens træning i fitnesscentret.
Det foretrækkes at vælge komplekse kulhydrater, de findes i korn. Men de enkle er koncentreret i slik og frugt. Nu forstår du, hvorfor atleter vælger langsommere næringsstoffer. Frugt bør også være i kosten for din sportsernæring, vi må ikke glemme kilden til nyttige vitaminer.
Undgå også fødevarer med højt sukkerindhold. Dem med en sød tand har det svært i de første måneder af deres sportsregime. Men du må indrømme, at du får mere glæde af at overveje din egen relieffigur, og ikke af middag med en kage skyllet ned med mousserende sødt vand.
Fedtstoffer
Under sportsernæring skal du forstå, at der er sunde og usunde fedtstoffer. Atletens kost indeholder nødder, fed fisk og en moderat mængde vegetabilsk olie. Det er fra disse produkter, at hovedparten af fedtet tages. Du skal spise op til 1 gram fedt pr. 1 kilo af din egen vægt. Men pizzaer og svinekødsburgere skal overlades til venner, der ikke ønsker at være smukke og sunde.
Fraktioneret ernæring
Glem alt om at spise tre måltider om dagen. Du kan ikke nægte morgenmad og snack på en cheburek fra en bod på flugt. Opbygning af muskler kræver ernæringsdisciplin. Du skal spise mindst 5 gange om dagen. Fødeindtag foretages hver 3. time. Fraktioneret ernæring forbedrer kroppens stofskifte. Synteseprocessen tager også fart, derfor begynder musklen at vokse. Proteinoptagelse er også vanskelig. Jo oftere du spiser, jo mere absorberes dette stof i kroppen.
For at gøre det lettere at navigere i doser. Tilbered så mange fødevarer hver morgen som nødvendigt for at indtage dit ønskede kalorieindtag. Derefter deles al mad i 5-8 dele og sættes til side i små beholdere. Spis en kogt portion hver tredje time, så får du resultater! Husk, at du ikke kan springe måltider over, den eneste måde du får din manglende muskelmasse på.
Start dagen med kulhydrater
Det er vigtigt at kunne fordele måltider korrekt i henhold til ernæringsmæssige komponenter. I begyndelsen af dagen har en person brug for kulhydrater, så de bør sejre. Hvis vi spiser en masse kulhydrater inden sengetid, så vil de lumsk blive deponeret i det subkutane fedt. I løbet af dagen vil de blive brugt op.
Protein er ansvarlig for at reparere muskelskader. Derfor er det bedst at lade denne proces stå natten over. Spis proteinrig mad inden sengetid, og du vil vågne frisk og forfrisket ud om morgenen. Men til morgenmad skal du spise de fleste kulhydrater. Kulhydrater er også nødvendige efter træning, og de kan tages fra proteintilskud, som fås i en bred vifte i sportsbutikker.
For at komme ind i den rigtige rytme skal du gradvist nærme dig sportsernæring. Ellers bliver du nervøs og stresset. Til at begynde med, spring mayonnaise, brød, sodavand, bagværk og fastfood over. Køb ikke røget kød og pølser i næste uge. Drik kaseinprotein om natten, og efter en intens træning skal du indtage en protein-kulhydrat-shake.
Et eksempel på sportsernæring for dagen
For at få muskelmasse kan du tage denne menu til din kost. Efter et stykke tid vil du være i stand til at forme din egen ernæring. Tilbered den nødvendige mængde mad: ethvert kød (0,5 kg), grøntsager og frugt (0,3 kg), hytteost (0,4 kg), grød (0,3 kg), 4 × 5 æg. og vand 1,5 liter.
Nu skal disse produkter opdeles i 6 lige store portioner under hensyntagen til energiværdien:
- Flere kulhydrater og lidt protein. Bedre at drikke en særlig blanding.
- Vi spiser komplekse kulhydrater i form af korn og protein med fisk eller fjerkrækød.
- Vi fokuserer på proteinet.
- Dette måltid skal indtages før træning. Du har brug for kulhydrater og proteiner. Efter træning drikker vi en proteinshake.
- Mest proteinfødevarer.
- Kun protein, undtagen fedt og kulhydrater.
Dannelsen af muskelmasse er en proces, der kræver en særlig tilgang. Du kan ikke give slap og glemme sportsernæring. Kun med fraktioneret ernæring bliver din krop smidig og lindrende.
