Find ud af, om det er muligt at få muskelmasse på et par uger. Hvilken slags træningsplan og kost skal du følge for at opbygge på så kort tid? For at tage på i vægt er det nødvendigt at øge kostens energiværdi, men dette skal gøres korrekt. Det er vigtigt at huske, at overskydende kalorier uundgåeligt vil blive omdannet til fedt. For at bestemme den nødvendige indikator for kostens energiværdi, skal du udføre enkle beregninger. Gang først din kropsvægt med 30 og tilføj 500 til dit resultat. Din vægt er for eksempel 75 kilo. Ved hjælp af ovenstående formel får vi følgende nummer - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorier.
Selvfølgelig kan ikke alle let skifte til fem måltider om dagen. Efter at have vist tilstrækkelig fasthed i sindet, vil du vænne dig til et sådant regime. Det er også nødvendigt at begynde at studere teorien om bodybuilding. Tror ikke, at det i denne sport er nok at bare løfte vægte. Hvis du vil vide, hvordan du får muskelmasse på en eller to uger, skal du sørge for at sætte dig ind i processerne med muskelfiberhypertrofi.
Et af hovedprincipperne for bodybuilding er belastningens progression. Det tyder på behovet for periodisk at øge træningsintensiteten. Dette opnås ved at øge arbejdsvægten, samt ændre antallet af sæt og gentagelser i dem. For at dine muskler skal vokse, skal du først anvende mikrotrauma på fibrene. Derefter begynder kroppen at genoprette dem med en lille margin, hvilket er muskelvækst.
I de første par år arbejder du kun med frie vægte. De fleste simulatorer giver ikke det ønskede resultat, og når du arbejder på dem, spilder du simpelthen tid. Husk, at kun udførelse af grundlæggende bevægelser i overensstemmelse med tekniske nuancer vil tillade muskler at vokse. Det er ikke tilfældigt, at vi lige har nævnt teknikken. Det er først værd at øge arbejdsvægten, efter at du har mestret alle finesser ved at udføre øvelserne. Det kan tage dig cirka to måneder at gøre dette.
Din træningsplan skal være designet, så din krop har tid nok til at komme sig. Vi har allerede sagt ovenfor, at først skal fibrene blive skadet, og til dette træner vi. Men muskler kan kun vokse under hvile. At dyrke meget vil kun bremse dine fremskridt.
Hver muskelgruppe restituerer over en periode. Først og fremmest er dette påvirket af dets størrelse. Selvfølgelig afhænger hastigheden af regenerative processer også af andre faktorer. Når du ser dine fremskridt, skal du foretage justeringer af din træningsproces. Lad os sige, at brystmusklerne genopretter i gennemsnit på fire dage. Denne proces kan dog være lidt forsinket for dig og tage op til syv dage.
Baseret på dit velbefindende er det nødvendigt at udarbejde et kompetent træningsprogram. I de første seks måneder er det helt nok at deltage i to eller tre gange om ugen og træne hele kroppen i hver træning. Men efterhånden som du skrider frem, vil en sådan træningsplan på et tidspunkt ophøre med at bringe positive resultater. Så snart dette sker, og udviklingen går langsommere, skal du skifte til et split -system.
Det forudsætter den betingede opdeling af kroppen i flere grupper. I første omgang er det nok at skifte træning af top og bund. Efterhånden vil musklerne blive mere og mere, og for deres yderligere vækst er det nødvendigt at øge intensiteten af pumpningen af hver specifik gruppe. Dette tyder på, at du i fremtiden bliver nødt til at opdele kroppen i ikke to, men tre eller endda fire dele.
Hver nybegynder atlet skal huske, at vægtøgning kun er mulig, hvis kroppen modtager en tilstrækkelig mængde energi. Hvis du tager et pund på hver uge, så er dette et fremragende resultat. Desuden vil du sammen med muskelmasse få fedt.
Det skal også huskes, at fremskridt er intermitterende. Vækstperioder vil skifte med stagnation. I sådanne situationer er det vigtigste ikke at fortvivle, men at fortsætte med at øve. Vi har allerede bemærket, at træningens intensitet konstant skal stige. Arbejde med lette vægte er ineffektivt. Hver af dine aktiviteter skal være lidt sværere end den foregående. Arbejd indtil en brændende fornemmelse udvikler sig i målmusklen. Hvis du ikke længere er i stand til at fuldføre et nyt sæt, kan du roligt gå hjem og give din krop mulighed for at handle. Antallet af sæt i hver øvelse skal være fra tre til seks med 8-12 gentagelser i hver.
Hvordan spiser man ordentligt for at få muskelmasse på en eller to uger?
De fleste begyndere atleter mener, at hastigheden på deres fremskridt udelukkende afhænger af kvaliteten af træningssessionen. Hver professionel vil dog sige, at mere end halvdelen af succesen ligger i korrekt ernæring. Hvis du ser nærmere på menneskekroppens fysiologi, vil årsagen til dette blive klar. Når en atlet indtager færre kalorier, end han bruger, så kan der ikke være tale om nogen vægtforøgelse.
Men man kan heller ikke spise alt. Vi har allerede nævnt dette i forbifarten, og nu er det tid til at tale mere detaljeret om vanskelighederne ved at udarbejde en kompetent kost. Hvor meget fedt du får, afhænger af dette. Desværre vil du ikke kunne få ren muskelmasse, hvis du træner naturligt. Takket være mad modtager vi energi, som forbruges af kroppen til alle biokemiske processer uden undtagelse. Selv i søvn vil en bestemt mængde kalorier blive forbrændt.
Under masseforøgelse er det nødvendigt at modtage mere energi, end der forbruges i løbet af dagen. Dette er hovedreglen at huske. For at kroppen kan opbygge muskelmasse, kræver det energi og byggematerialer. Kulhydrater bruges som energibærere, og den anden rolle tilhører proteinforbindelser. Den opmærksomme læser må have bemærket, at vi ikke huskede om fedtstoffer. Dette næringsstof kræves også af kroppen, men i mindre mængder. Husk, at fedtstoffer er udgangsmaterialet til syntesen af et af de vigtigste anabolske hormoner - testosteron.
De fleste håbefulde atleter laver de samme fejl hele tiden. I forhold til ernæring er dette et lille antal måltider. De fleste spiser tre måltider om dagen, men hvis du vil vide, hvordan du får muskelmasse på en eller to uger, er dette ikke nok. I løbet af dagen skal du have tre fulde måltider og mindst to snacks.
Mange nybegyndere er interesserede i behovet for at indtage sportsernæring. I begyndelsen af din karriere, med en velorganiseret kost, kan du sagtens undvære disse tilsætningsstoffer. Umiddelbart vil jeg gerne henlede din opmærksomhed på, at sportsernæring udelukkende bør overvejes ud fra et supplement til hovedkosten. Når musklerne vokser, vil kroppen kræve mere og mere energi, og på et tidspunkt vil du simpelthen ikke være i stand til at indtage den nødvendige mængde mad.
I denne situation har du brug for sportsernæring. I modsætning til konventionelle fødevarer behandles kosttilskud til atleter hurtigt af kroppen og belaster ikke fordøjelsessystemet.
Her er den vigtigste sportsernæring, du kan drage fordel af for at få muskelmasse på en eller to uger:
- Proteintilskud er et af de vigtigste tilsætningsstoffer, der bruges i sport. Desuden anbefales det at bruge proteinblandinger ikke kun i perioden med vægtforøgelse, men også under vægttab.
- Aminosyrer - BCAA er især populær blandt bodybuildere. Dette er en gruppe aminer, der består af tre stoffer, som kan fremskynde din fremgang betydeligt.
- Gainers - Dette supplement vil helt sikkert være nødvendigt for tynde atleter, der altid har svært ved at tage på i vægt. Hvis du er tilbøjelig til at være overvægtig, behøver du ikke en gainer.
- Kreatin er et andet supplement, der bruges af næsten alle bodybuildere. Med dens hjælp øger du kroppens energiforsyning.
Da hver atlets kost skal være unik, skal vi bare give et par tips til udarbejdelse af et ernæringsprogram. Som vi sagde ovenfor, skal du først beregne energiværdien af den daglige kost, du har brug for. Det første måltid skal være højt i kulhydrater. Medtag også proteinkilder i din morgenmad.
Du bør også kombinere disse næringsstoffer til frokost. Et glimrende valg ville være en kød- eller fiskeret, med et tilbehør og suppleret med en grøntsagssalat. Men under middagen bør præference gives til kilder til proteinforbindelser. Da du ikke har brug for meget energi om aftenen, skal du begrænse mængden af kulhydrater. Til snacks skal du bruge frugt, grøntsager, mejeriprodukter, nødder, tørret frugt.
Afslutningsvis skal det siges, at principperne for at få muskelmasse er de samme for mænd og piger. Repræsentanterne for den smukke halvdel af menneskeheden har imidlertid ikke stor styrke, og de skal træne mindre intensivt. Grundlæggende behøver piger kun at stramme deres muskler. Vi anbefaler, at kvinder kombinerer styrketræning med konditionstræning. Dette hjælper dig med at tabe fedt og styrke dine muskler.
For mere information om, hvordan du får muskelmasse, se videoen herunder:
