Hvad kan et forkert udarbejdet træningsprogram føre til, eller hvordan opnås en ensartet oppustet krop. Lær mere om principperne for konstruktion af drop -sæt ved hjælp af Joe Weider -metoden. Dropsæt er primært designet til at eliminere dannelsen af svage muskelzoner i bodybuilderens muskulatur. Et korrekt valgt træningsprogram giver dig mulighed for at opnå høje resultater på kortest mulig tid på grund af den mest effektive fordeling af belastninger.
Årsager til udseendet af svage punkter i bodybuilders muskler
I næsten hver turnering er der bodybuildere, der har en kraftig torso, men svage muskler på benene eller en smuk ryg og svagt bryst. Der kan være flere årsager til dette fænomen:
- Atleten begik en fejl ved udarbejdelsen af sit træningsprogram. Han arbejder aktivt på sine yndlingsmuskelgrupper og overfører træningen af alle andre muskler til slutningen af sessionen.
- Ved udførelse af de sidste øvelser har atletens psyke allerede nået sin grænse, og derfor er atleten ikke længere i stand til at udvikle maksimal indsats. Fra dette begynder nogle muskelgrupper at halte bagud i deres udvikling.
- Forkert sammensat split. En bestemt muskel har simpelthen ikke tid til at komme sig, og derfor stopper væksten. Bodybuilderen mener, at det handler om let arbejde og begynder at arbejde endnu mere aktivt med det. Dette trin undergraver fuldstændigt alt fysiologisk potentiale, og musklen krymper.
Det skal dog bemærkes, at svage punkter kan findes i musklerne hos professionelle atleter, men sådanne fejl er slet ikke særegne for dem. Hvad kan være årsagen? Det handler om muskelgenetik, som er meget heterogen. Kort sagt, enhver persons muskler er ikke så modstandsdygtige og stærke som andre. Ingen atlet kan sige, at alle hans muskler er lige så veluddannede. Nogle af dem vil i hvert fald blive bagud i udviklingen. Måske har en eller anden muskel mere bindevæv, hvorfor dens sammentrækning er vanskelig, eller den består af et lidt mindre antal hvide, kraftfibre. Derudover skal det huskes, at evnen til at trække hver muskel sammen afhænger af fastgørelsesstedet til skelettet, hvorfor den nødvendige sammentrækning muligvis ikke tilvejebringes.
I hverdagen er alle de faktorer, der er beskrevet ovenfor, ikke mærkbare, men med seriøs træning "flyder" de ud. Men der er en vej ud. Joe Weider udviklede bodybuilding drop-set ordningen. Det handler om hende, at samtalen vil gå nu.
Bodybuilding Drop Set Scheme
Joe Weider, der arbejdede med mestre, var i stand til at udvikle en unik træningsplan. I dag bruger mange berømte atleter dropsæt i bodybuilding.
For eksempel er du på ingen måde i stand til at gøre fremskridt med at træne brystmusklerne, selvom træningsprogrammet ikke afviger fra generelt accepterede anbefalinger. Træningen anvender et standard minikompleks bestående af fire øvelser:
- Vandret presse, liggende - 5 sæt.
- Hældning af håndvægtspresse, hoved op - 5 sæt
- Opdræt håndvægte på en skrå bænk med hovedet i bunden - 5 sæt.
- Dips på de ujævne stænger - 5 sæt.
Komplekset kan sikkert kaldes klassisk, men det har en væsentlig ulempe: jo mere intensivt du arbejder i den første øvelse, jo sværere er det at opnå den samme intensitet i alle efterfølgende. Årsagen til dette bør være klar for alle - musklerne bliver trætte. Selvfølgelig lider ikke kun det ovenfor beskrevne kompleks af dette. Alle andre vil have det samme problem.
Hvis vi taler om det beskrevne kompleks, opnås det maksimale udbytte fra træningen kun i den første øvelse - vægtstangspressen. Hver efterfølgende øvelse vil give mindre og mindre effekt. Som et resultat, når arbejdet på de ujævne stænger, vil effektiviteten helt sikkert ikke overstige 10 procent. Denne fremgangsmåde er fuldstændig uegnet til træning af genetisk lagrende muskler. Det er vigtigt at sikre, at hver øvelse giver den maksimale effekt, og dette kan hjælpes af faldsæt i bodybuilding. For at bruge den ordning, der er udviklet af Joe Weider, skal du foretage ændringer i træningsprogrammet og efterlade essensen uændret. Kort sagt, det er nødvendigt at udføre alle de samme fire øvelser, men skifte dem efter at have gennemført hvert sæt:
- sæt vægtstangspresse;
- sæt presse med håndvægte;
- håndvækst avlssæt;
- sæt push-ups på de ujævne stænger.
Vend derefter tilbage til vægtstangspressen igen. Således opnås en cyklus bestående af fire øvelser udført i et sæt. Du skal gentage det fem gange pr. Træning.
Som følge heraf ændrer træningens intensitet sig ikke, det samme gør det samlede antal gentagelser og sæt. Dette er essensen af bodybuilding drop -sæt. Oftest begynder atleter at arbejde på de forsinkede muskler mere intensivt, hvilket fører til en alvorlig skævhed under hele træningen. Dette kan naturligvis ikke andet end påvirke udviklingen af andre muskelgrupper.
Til gengæld, hvis du begynder at bruge dråbesæt i bodybuilding, giver det dig mulighed for at opretholde det samme antal sæt og gentagelser af øvelser, men deres effektivitet vil stige betydeligt.
Anbefalinger til sammensætning af et dråbesæt
Der er ikke noget svært ved at udarbejde et dråbesæt, hvis du tager nogle af reglerne i betragtning:
- Det bør indeholde øvelser, der udelukker dubletter. Takket være dette vil pumpningen af alle muskler være alsidig, men det skal huskes, at øvelserne skal skiftevis. Den således opnåede cyklus skal gentages 4 til 5 gange.
- Det skal også huskes, at disse ikke er supersæt, og hvilepausen ikke bør være minimal. I dette tilfælde er dette ikke mindre et vigtigt element i hele træningen end f.eks. Øvelserne selv. Ved at ændre hviletiden mellem sætene kan du omdirigere denne metode til træning uden for sæsonen eller før konkurrencen afhængigt af behovet.
- Når du vil bringe musklerne ud af stagnation og øge deres volumen, bør hvilepausen ikke være mere end et minut. Det faktum, at arbejdsvægten i øvelserne skulle være stor, har sikkert alle allerede forstået. Hvad angår antallet af gentagelser, vil 5 til 6 gentagelser være nok.
- Som forberedelse til konkurrencen skal resten reduceres til 20 sekunder, også reducere arbejdsvægten og øge antallet af gentagelser til 12-20.
Princippet om, at drop sætter brug i bodybuilding, beviser igen det faktum, at en konstant stigning i belastningen under træning ikke er en garanti for deres effektivitet. Det kan endda siges, at dette kun fremmedgør atleten fra at nå den fastsatte opgave.
For information om, hvad dråbesæt er, og hvem der anbefales at bruge dem, se videoen:
