Squats med en vægtstang på brystet er en af de sikreste måder at altid holde sig i god form og holde dine quadriceps i god form. Øvelsen har en ejendommelig udførelsesteknik, som styres af atleter med god fleksibilitet. Alle kender sådan en grundlæggende øvelse som barbell squats. Dens klassiske udførelse sker med en vægtstang på skuldrene. Men der er andre forskellige typer af huk og en lang række teknikker til at gøre det. Et stort udvalg gør det muligt for atleten at vælge præcis den øvelse, der er nødvendig for at træne en bestemt muskelgruppe.
Barbell Squats eller Front Squats er en øvelse, der kræver atleten skal have en vis fleksibilitet i håndled, skulderbælte, ankel og hofter. I modsætning til den klassiske squat er glutealmusklerne i dette tilfælde meget mindre involveret i arbejdet. Hovedbelastningen er placeret på den ydre del af lårets quadriceps muskel (quadriceps) og lænden. Alle andre benmuskler fungerer som hjælpere og stabilisatorer.
En grundlæggende øvelse hjælper med at opbygge muskler, udvikle fleksibilitet og øge quadriceps styrke.
Teknik til at udføre squats med en vægtstang på brystet
Billedet viser et sving eller krydsgreb Mange begyndere bodybuildere er ude af stand til at kontrollere og holde stangen korrekt, når de sidder på hug med en vægtstang på brystet. Roden til problemet ligger ikke i træningens vanskelighed, men i manglen på tekniske grundlæggende faktorer under udførelsen.
Overholdelse af teknik er ekstremt vigtig! For at lære at udføre en squat korrekt med en vægtstang på brystet, skal du starte fremgangsmåderne med en tom stang, gradvist og langsomt øge vægten. Og for at en god muskelhukommelse skal vises, kan du varme op med kropsvægt squats om morgenen efter søvn eller før træning. I henhold til stilen med at udføre squats med en vægtstang på brystet er der to varianter af udførelse, hvis forskel er forskellen i stangens greb:
1. Kachkovsky eller krydsgreb
praktisk til små og mellemstore vægte. I dette greb tages hænderne på kryds og tværs som vist på billedet ovenfor.
Stangen skal placeres, så den indtager det sted, hvor de forreste og bageste deltas er adskilt af kravebenet og griber fat i stangen med krydsede arme.
2. Vægtløftningsgreb
(se foto nedenfor) indebærer at tage en vægtstang i skulderbredde fra hinanden og stikke albuerne. Stangen i den korrekte position vil ligge på dine skuldre og ikke hænge på dine hænder. Når du udfører et vægtløftende greb, kræves yderligere fleksibilitet i arme og skuldre, ellers går hele belastningen til hænderne.
Du skal gå til stativet og bringe dine skuldre under stangen. Grebet skal udføres cirka skulderbredde fra hinanden (lidt mere er muligt), albuerne skal flyttes lidt fremad, og håndfladerne skal se op, som under stangen.
Når du har fjernet projektilet, skal du tage et skridt tilbage for ikke at hænge stativerne, når du nærmer dig. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold ryggen lige (bækkenet og fødderne skal være under vægtstangen), og dit hoved let løftet. Dette bliver startpositionen:
- Indånd, hold vejret og begynd tilgangen.
- Sæt dig på hug, indtil du kan gøre det (ikke mindre end parallelt med hofterne til gulvet) med en perfekt flad ryg. Kroppens hældning i bunden bør ikke være så stor som når man sætter sig på hug med en vægtstang på skuldrene.
- Vend derefter tilbage til startpositionen ved at ånde dybt ud ved det tungeste løftepunkt. På det øverste punkt er det værd yderligere statisk at spænde lårets muskler.
Squatens hastighed afhænger af træningsmålene og vægten, der bruges i squat. Du kan gå lidt hurtigere op end at gå ned.
Udførelsesteknikken skal overvåges under hele øvelsens varighed. Ryggen skal være flad, let buet i nedre ryg, brystet forlænges fremad, og albuerne hæves, så stangen ikke ruller ned. Fødderne skal presses fast til gulvet med hele overfladen, så der under squat ikke løftes af hælene fra gulvet. Derfor udfører mange atleter kun squats foran et spejl - dette giver dem mulighed for straks at fjerne fejl og klart kontrollere hver bevægelse.
Variation af føddernes position giver dig mulighed for at flytte belastningen fra ydersiden af quads til indersiden.
For at udførelsesteknikken ikke mislykkes, bør vægten, når man sidder på hug med en vægtstang på brystet, altid være mindre end vægten, når man sidder på huk på skuldrene.
Video om, hvordan man gør en cross-grip squat korrekt:
