Lær teknikken til at udføre ikke-standardiserede lunges i maskinen for at maksimere belastningen på hamstrings. Lunges er en grundlæggende øvelse og bruger benmusklerne, især glutes og quadriceps. Først og fremmest bruges lunges til at pumpe glutealmusklerne. Andre muskler, selvom de er involveret i arbejdet, øger ikke deres størrelse. I dag vil vi tale om teknikken til at udføre sidelunge i en crossover.
Skal du lave side -lunges for at få masse?
Hvis du analyserer træningsprogrammerne for begyndere atleter, så er der sjældent et sted for lunges i dem. Vi vil ikke bestride effektiviteten af squats eller benkrøller, men vi vil bare påpege, at sidelængder i en crossover også kan være meget effektive til pumpning af benmuskler. I lang tid var lunges hovedbevægelsen i vægtløftning.
I dag er de ikke en konkurrencedygtig bevægelse, men de bruges fortsat aktivt af vægtløftere under træning. I bodybuilding er situationen en anden, og denne bevægelse bruges sjældent af atleter. Vi er sikre på, at dette er helt ubegrundet, og implementeringen af tunge lunges kan meget vel konkurrere med de mere populære squats i dag.
Stort set er lunges en type squat kaldet i vægtløftning en ikke-ben squat. For vægtløftere er denne øvelse også nyttig, fordi den giver dem mulighed for at forbedre evnen til at opretholde balancen under et tungt sportsudstyr. Hvis du ser nærmere på diskussionen om squats på specialiserede webressourcer, vil du bemærke, at atleter ofte på listen over positive egenskaber angiver evnen til bedre at opretholde balancen.
Dette er ganske forståeligt, da små muskler aktivt deltager i arbejdet, når de udfører squats, som spiller rollen som stabilisatorer. Faktisk er det denne egenskab ved den frie vægt squat, der gør det til en prioritet frem for andre benmuskeludviklingsøvelser.
Lad os dog tage et kig på fordelene ved side -lunges i en crossover. Når du udfører et udfald, skal du gøre alt for at opretholde balancen. Sammenlignet med klassiske squats er støtteområdet ved udførelse af lunges mindre, hvilket gør opgaven vanskeligere for dig. For at opretholde balancen under sådanne forhold er det nødvendigt at forbinde det maksimale antal muskler til arbejde, undtagen dem der er målrettet. For at få mest muligt ud af dine crossover -side -lunges skal du arbejde med høje vægte i mellem til lav rep.
Da balderne er et problemområde på mange pigers krop, bør lunges helt sikkert indgå i dit træningsprogram. Lad os tage et kig på de fordele, som lunges har:
- De bidrager ikke kun til at få masse, men også til perfekt at strække muskelvæv.
- Hvis du af en eller anden grund kun vil bruge en bevægelse til benmusklerne, så skal de være lunges, da de perfekt vil træne quads, balder og også bagsiden af låret.
- De kræver ikke meget sportsudstyr, og du kan lave håndvægter derhjemme.
- Bevægelsen er sikrere for rygsøjlen end squats.
Men denne øvelse har i princippet ingen ulemper, undtagen behovet for at bruge mere tid, da hvert ben udarbejdes separat. Du skal også huske, at jo højere arbejdsvægt og jo bredere skridt, jo større belastning på knæleddet. Hvis du placerer din frie hånd på målrettede muskler, kan du bedre mærke omfanget af deres strækning.
Da musklerne i lændehvirvelsøjlen strækkes under bevægelsen ved hvert trin, skal du nøje overvåge ryggen. Dette gælder især, når du bruger vægte. For at flytte belastningen på baldernes muskler er det nødvendigt at øge afstanden mellem benene, og du kan også let vippe torsoen fremad. Jo smallere din positionering af benene i startpositionen er, jo mere aktivt vil quadriceps deltage i arbejdet. Hvis du vil aktivere pumpe lårets adduktormuskler mere, skal du udføre sidelunge. Det skal dog huskes, at denne bevægelse lægger mere stress på knæleddet, og det er fornuftigt at reducere vægten af byrden.
Crossover side lunges teknik
Denne bevægelse har til formål at styrke lårets adduktormuskel. Hvis klassiske lunges, som vi sagde ovenfor, repræsenterer en grundlæggende bevægelse, kombineres sidelunge i en crossover. Bevægelsen kombinerer både grundlæggende og isolerede belastninger.
For at fuldføre øvelsen skal du konfigurere maskinen. Indstil den driftsvægt, du har brug for, på de nederste blokke, og fastgør Bubnovsky -manchetterne. Med manchetterne på dine ben skal du tage en stående position i midten af maskinen. Desuden skal benene være placeret side om side og holde ryggen lige. Lunge til højre, og sæt dig derefter på huk til parallel med jorden. Herefter rejser du dig og vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i den modsatte retning. Under squat er belastningen grundlæggende, og når du sætter benet tilbage i udgangspositionen, bliver belastningen på musklerne isoleret.
Hvis du vil øge belastningen, mens du sidder på huk, skal du bruge enhver vægt, der er praktisk for dig. Dette vil øge effektiviteten af sidelængderne i crossoveren. Sørg også for, at dine muskler strækker sig så meget som muligt, når du laver squat. Under fleksion skal knæledene være placeret i tåplanet. Som med enhver styrkeøvelse skal du øve vejrtrækningsteknik. Når du har sanket og er begyndt at sidde på hug, skal du trække vejret ind. Udånder luft, når du løfter fra squat.
Sådan udføres sidelunge korrekt i en crossover, se her:
