Find ud af, hvordan du ellers effektivt kan arbejde dine rygmuskler, hvis du ikke er i stand til at lave pull-ups eller blokere dødløft. Crossoveren er en glimrende simulator, hvormed du kan pumpe musklerne i ben og arme med høj kvalitet, samt udvikle Sioux af strejken. I dag vil vi tale om denne type sportsudstyr samt se på et par crossover -stænger, som du kan finde nyttige. Det skal dog straks advares om, at alle øvelser udført i denne simulator er isolerede.
Lige armtræk af de øvre blokke
Denne bevægelse er primært beregnet til at pumpe lats. Andre muskler er imidlertid også involveret i arbejdet:
- Synergistiske muskler - pectoralis major og minor, store runde, triceps, levator af skulderbladet, store runde og bageste deltaer.
- Stabiliserende muskler - triceps brachialis, lige og skrå presser, håndledsfleksorer, klavikulær region af pectoralis major.
Fordele ved straight-handed crossover trækkraft
For at forstå, om du vil inkludere en bestemt bevægelse i dit træningsprogram, er det værd at finde ud af, hvilke fordele der kan opnås:
- Isoleret arbejde med de bredeste muskler.
- Evnen til at forme brystet i en V-form.
- Bredden på ryggen stiger.
- Kan udføres af atleter på alle fitnessniveauer og fysik, samt piger med mistanke om en vægtstang.
Hvordan trækker man en crossover korrekt med lige arme?
Denne bevægelse kan sikkert klassificeres som øvelser med lav kompleksitet, men teknikken skal overholdes, når den udføres. Først skal du gå til crossoveren og fastgøre det brede håndtag. Tag det med et øvre bredt greb og træk blokken lidt, så dine hænder er over skulderleddene. Efter at have taget et eller to skridt tilbage, skal du rette dine arme og efterlade albueleddene let bøjede. Benene skal være på niveau med skulderleddene og let bøjede ved knæene. Kroppen skal vippes fremad i en vinkel på cirka 30 grader. Dette er din udgangsposition.
Indånd luften, mens du holder dine arme lige, og begynd at trække i håndtaget med indsatsen fra dine lats, indtil det er i lårområdet. Derefter puster du ud og uden at bøje dine arme vender du tilbage til udgangspositionen. Der er flere muligheder for denne bevægelse:
- Håndtræk i seler eller elastikker.
- Rækker ved hjælp af et rebhåndtag.
- Stående på knæstave, træk i elastikker eller bælter.
Hvordan gør øvelsen så effektiv som muligt?
Hver kraftbevægelse har sine egne finesser og nuancer, der giver dig mulighed for at opnå de maksimalt mulige resultater. Crossover trækker med lige arme er ingen undtagelse, og her er nogle nyttige tips.
- I hele sættet skal du sikre, at dine arme forbliver lige.
- Ved banens laveste position skal du holde pause i to tællinger.
- I bevægelsens sidste fase er det værd at udvide brystet og buede ryggen.
- Sørg for, at dine skuldre ikke rundes, når du udfører bevægelsen.
- Løft ikke håndtaget for højt.
- Den nedadgående bevægelse skal udføres i et hurtigt tempo, og i den modsatte retning falder den.
- Undgå at bruge impulser for hver rep.
- Motion bør kun udføres på bekostning af lats arbejde, og ikke musklerne i armene.
- Når du bevæger armene ned, ånder du ud, og når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du inhalere.
- Gør crossover dødløft med lige arme i tre sæt af 15 eller 20 reps hver.
Anbefalinger til piger til at træne musklerne i ryggen
Det er ingen hemmelighed, at mange piger forsøger at undgå vægtstangarbejde, men det er under alle omstændigheder nødvendigt at opretholde tonen i rygmusklerne. Pull-ups er den bedste bevægelse til dette, men ikke alle piger kan gøre dem. For ikke at bruge vægtstangen, men for at få mulighed for at træne rygmusklerne med høj kvalitet, skal du lave to sessioner i løbet af ugen.
Husk at hvile 48 til 72 timer imellem. I den ene træning skal du arbejde med håndvægte, og i den anden skal du løfte markløft i crossover med lige arme. Du kan også anbefale at skifte forskellige mønstre med hensyn til antallet af sæt og reps.
I en træning skal du lave 2-3 sæt 6-8 reps, og på den næste træning skal du lave fem sæt 15-20 reps. Crossover pull med lige arme bør udelukkende bruges med henblik på træthed målrettet muskler og indtage førstepladsen i dit kompleks. Efter at have gennemført hoveddelen af programmet, lav hyperextension for maksimalt tre sæt fejl.
Crossover rækker til skulderuddannelse
Når du opretter en smuk, atletisk mandlig figur, skal du huske skulderbæltets rolle. Kvalitativt pumpede skuldre fuldender den smukke silhuet af overkroppen. For piger har skuldermuskler også betydning, hvilket skaber en visuelt smal talje.
Mænd, når de arbejder på musklerne i skulderbæltet, bør arbejde med høj intensitet og fokusere på grundlæggende bevægelser. For maksimale resultater er det dog værd at bruge belastningscykling. Med andre ord bør træninger med høj intensitet efterfølges af træninger med høj volumen.
Selvfølgelig kan der tilbydes en stor mængde træning takket være det samme arbejde med frie vægte. Imidlertid kan nybegyndere i denne situation simpelthen mangle tekniske færdigheder, og erfarne atleter kan komme til skade. Selvom du ikke har nogen grund til at opgive frie vægte, kan du nogle gange bruge crossover -rækker til at tilføje variation til din træning.
Skulderbæltemuskelatlas
I modsætning til hvad mange tror, består skulderbæltet ikke alene af deltaer. Humerus er et fastgørelsespunkt for et stort antal andre muskler i forskellige størrelser. Som et resultat heraf bør du tænke på, hvordan du ikke kun arbejder med deltaerne, men også resten af musklerne i denne del af kroppen.
Desuden er det vigtigt at udelukke store muskler fra arbejdet, da hvis der er en mulighed, vil de udføre hovedarbejdet, og små muskler forbliver ubearbejdede. Hvis du forstår, hvad du skal opnå i træningsprocessen, er det vigtigt for kroppen ikke kun at fuldføre opgaven, men samtidig spare energi.
Vi anbefaler, at du omhyggeligt studerer skulderbæltets muskulære atlas, da denne del af kroppen er meget interessant og faktisk fortjener en separat artikel. Først og fremmest skal du huske, at skulderleddet er placeret på skulderbladets akse, og ovenfra er det begrænset af acromion. Således kan deltaerne udføre relaterede opgaver med musklerne i skulderbladet, som bør omfatte lats. Derudover er skulderleddet meget mobilt, og du bør ikke glemme det.
Du kan flytte skulderleddet til næsten hver side, og begrænsningen er kun øverst. Hvordan du løfter din hånd bestemmer graden af deltagelse i arbejdet i hver sektion af deltaerne. Vi fører til det faktum, at lats kan fjerne det meste af belastningen, når man arbejder med skulderbæltets muskler med fri vægt eller i en simulator. For at forhindre, at dette sker, er det nødvendigt at reparere scapulaen og udføre bevægelsen med en amplitude, der giver dig mulighed for kun at flytte humerus. Lad os tage et hurtigt kig på et par af de crossover -bevægelser, du kan gøre for at udvikle dine skuldermuskler.
Sving i en skrå stilling
Hovednuancen ved denne bevægelse er behovet for at dreje albueleddene op. Dette giver dig mulighed for at maksimere brugen af de bageste deltaer. Blikket skal altid rettes fremad, og endnu bedre, se på jorden helt. Takket være dette er trapezformen udelukket fra arbejdet. Det er også vigtigt at huske, at bevægelse kun udføres ved bevægelse af skulderleddet. Albuerne skal forblive ubevægelige under hele bevægelsen.
Sving til siderne på den nederste blok
Når du tager startpositionen, bør du bøje albuen lidt for at understrege belastningen på målmusklerne. Bøj ryggen i lænden, og skulderbladene skal lægges tilbage. For at gøre det lidt lettere at udføre bevægelsen, tag fat i crossoveren med din frie hånd. Benene skal hvile på jorden og flytte kroppens tyngdepunkt til hælene. Sørg også for, at albueleddet peger opad.
Trækkraft i crossover af den nedre blok
I denne bevægelse er hovednuancen placeringen af albueleddet. Jo mere den er rettet opad, desto større falder belastningen på andelen af deltas midtersektion.
Afslutningsvis vil jeg gerne bemærke, at der er dannet en masse myter omkring bloksimulatoren, som ikke er underbygget af noget. Dette er imidlertid et ret stort emne, og for nu vil vi bare give nogle generelle anbefalinger til at udføre trækkraft i en crossover. Denne simulator er bedst egnet til atleter, der allerede har en tilstrækkelig masse og ønsker at tørre ud.
Trækkraft i crossoveren og i massesamlingsperioderne med træning er ganske velegnet. I denne situation bør bloktræneren imidlertid bruges efter arbejde med frie vægte. Jo højere din træningsoplevelse er, jo mere aktivt kan du bruge crossoveren. Nybegyndere bør bygge med frie vægte, mens simulatorer kan vente.
Men for piger kan denne type sportsudstyr bruges meget oftere. Repræsentanterne for den smukke halvdel af menneskeheden står ikke over for opgaven med at opnå den maksimale mængde muskelmasse. Brug af maskinen reducerer risikoen for skader og giver fremragende muskeltonus.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre trækkraft i en crossover i denne video:
