Find ud af, hvorfor du skal lave styrkeøvelser på crossover -maskinen, og hvordan du gør det korrekt. Hvilke muskler pumper han, og hvem er denne øvelse vist for. Mandlige bryster er en hel skabelse, der har brug for langt og omhyggeligt arbejde. De atleter, der allerede har pumpet imponerende bryststørrelser op, overfører al deres styrke for at opnå den ønskede lettelse.
Det giver mening at vende sig til en sådan isolerende øvelse som cross-over (cross-over) eller blanding af de øvre blokke. Det udføres i en speciel bloktræner og skærper perfekt brystets atletiske form.
Formålet med isolationsøvelser på bloksimulatorer: at maksimere muskelfibrene i en bestemt muskelgruppe på individuelt grundlag. Således tegner du fremragende adskillelse og danner den ønskede muskeltæthed.
En af disse simulatorer er block crossover, som findes i næsten alle fitnesscentre. Herhjemme vil det desværre ikke fungere at gentage teknikken uden en simulator.
Crossover -øvelsen udarbejder målrettet alle dele af brystet (indre, ydre og laterale), undtagen brug af triceps og deltas. Forskellige muligheder for dens implementering gør det muligt at arbejde med individuelle bundter af brystmusklerne. Crossover strækker musklerne perfekt og overbelaster ikke albueleddene.
På grund af det faktum, at øvelsen er isoleret og ikke grundlæggende (som push-ups, bænkpresser), er dens handling praktisk talt ikke rettet mod at øge muskelmassen. Det er beregnet til atleter, der allerede har erhvervet et temmelig massivt muskuløst bryst og har brug for yderligere slibebelastning for at "forme" en smuk form, "stryge" musklerne til en forfinet lettelse eller simpelthen foretage ændringer i deres træningsplan, når de er allerede trætte de samme konstante øvelser.
Teknik til udførelse af crossover på blokke
Billedet viser, hvilke muskler der trækker sig sammen, og hvordan man gør denne øvelse korrekt. Umiddelbart ser det ud til at være en meget enkel øvelse, men dette er kun ved første øjekast. Sammenlignet med bænkpresninger giver crossover arbejde en større strækning og øger bevægelsesområdet til maksimum, og i sammenligning med håndvægtavl giver det betydeligt mere spænding i den forkortede position. Det vil sige, at øvelsen er virkelig effektiv og får atleterne til at svede.
Isolerede crossover -bevægelser giver dig mulighed for at koncentrere dig om at udføre:
- Stå i simulatoren mellem klodserne og med lige arme med en let bøjning ved albuerne, tag fat i blokhåndtagene med et greb ovenfra.
- Ved iscenesættelse skal symmetrien opretholdes i hele kroppen. Det anbefales ofte at sætte en fod lidt fremad for at give mere stabilitet. Holdningens styrke kan stige, men balancen er forstyrret. Styrkeniveauet i venstre og højre side vil være ujævnt.
- Vip din torso i taljen lidt fremad (ikke mere end 15 grader). Hold ryggen lige, men behold den naturlige afbøjning i rygsøjlen og skulderbladene samlet. Startpositionen indtages.
- Tag en dyb indånding og begynd at bringe dine hænder sammen, indtil de rører, mens du belaster dine brystmuskler så meget som muligt. Bevægelser bør udføres med skulderleddene og styrken i brystmusklerne, mens torso og arme forlades stationære. Børsterne skal bevæge sig i en halvcirkel (tegne og sprede).
- Ved slutpunktet skal du holde pause i 2 sekunder og mærke den maksimale sammentrækning af brystmusklerne.
- Ånd ud og slip langsomt vægten. Når armene spredes, ser albuerne let op og tilbage.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
Kroppens hældning påvirker fordelingen af belastningen. Uden at vippe, med en jævn position af kroppen, går størstedelen af belastningen til det nedre område af brystets muskelfibre, med en lille hældning er den indre del af brystmusklerne inkluderet i arbejdet, og jo lavere er vippe, jo mere effektivt pumpes toppen af brystet. For at mærke muskelsammentrækningerne, når crossoveren på de øverste blokke udføres maksimalt, anbefales det at få et rygstøttebælte. Når du arbejder med en stor mængde, er det værd at beskytte dig selv med håndledsremme, hvilket øger grebstyrken. Nogle mennesker formår at lægge en svamp mellem håndfladen og håndtaget og øge sættet til et par mere produktive reps. Bedre mindre, men bedre - du bør ikke jagte store arbejdsvægte, det vigtigste er at opretholde udførelsesteknikken og snart vil musklerne takke dig med et godt resultat.
Intensiveringsstrategier og antal tilgange
Ud over den klassiske version af crossoveren mens du står, er der mange andre muligheder for at belaste dine muskler: knælende, siddende eller liggende på en bænk, forskellige vinkler på ryglæn og variation i armenes højde på deres bue. Når du udfører en crossover på dine knæ, skal du tage færre arbejdsvægte, fordi friheden til snyd (at flytte belastningen fra trætte muskler til ubrugte) er fuldstændig udelukket.
Muskelpumpning føles anderledes i alle positioner, så det er fornuftigt at eksperimentere med at vælge den mest effektive position for bedre sammentrækning af brystmusklerne.
Alle ved nok, at musklerne har brug for konstant chok for deres vækst og smukke perfektion. På en crossover kan du overraske dit bryst ved at udføre øvelsen med hver hånd efter tur. I denne variant af "skærpning" af brystet vil amplituden være bedre, amplituden vil stige endnu mere, og så en god strækning ved start og topposition af mål, får du en fuldstændig isolerende træning af musklerne. Som sort kan du nogle gange inkludere i træningssæt med vægttab: Efter at have nået fuldstændig udmattelse reducerer atleten arbejdsvægte og arbejder igen, indtil musklerne fuldstændig svigter.
Spørgsmålet opstår, hvornår er det bedste tidspunkt at arbejde med Crossover? Dette bør naturligvis være en brysttræning. Afskriv dog ikke at sætte denne bevægelse i spidsen for træningsprogrammet. Først skal du chokere muskelgruppen med tunge grundlæggende øvelser (bænkpres, ujævne stænger) og først derefter træne MMV'en ved hjælp af blokken. For begyndere anbefaler vi, at du helt fjerner Crossover eller gør det i slutningen af træningen. Det er nok at udføre 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Kombination af crossoveren med tunge sammensatte øvelser giver dig mulighed for at “klæde” atletens bryst i jernmuskelrustning!
Video med Denis Borisov om teknikken til at udføre øvelsen "crossover på de øvre blokke":
[media =
