Find ud af, hvorfor du ikke har været i stand til at komme af jorden i årevis og slå dine fremskridt med at få masse eller forbrænde subkutant fedt. Hver atlet kan blive konfronteret med konceptet om et træningsplateau. Det betyder at stoppe udviklingen af atletisk præstation. Bemærk, at årsagerne til stagnation af resultater i sport kan være forskellige, og der er mange af dem. I dag vil vi fortælle dig om de mest almindelige.
Vægten i denne artikel vil være på bodybuilding, da denne sport er den mest populære i dag på amatørniveau. Da der er mange årsager til stagnation af resultater inden for sport, er der også mange måder at løse problemer på. Imidlertid identificerer atleter ofte disse årsager forkert og bruger de forkerte metoder til at overvinde plateauer.
Hovedårsagerne til stillestående resultater inden for sport
Du skal huske, at masseforøgelse (vækst af muskelvæv) er kroppens tilpasning til kraftig fysisk aktivitet, som er mulig under superkompensation. Atleten skal øge belastningen i hver lektion i forhold til den foregående træning.
Som et resultat ødelægges muskelvæv, og det er ugunstigt for vores krop, da det forlader tilstanden homeostase. For at komme tilbage til balance er det nødvendigt at fjerne alle de skader, der er modtaget i lektionen. Til dette begynder kroppen aktivt at syntetisere proteinforbindelser.
Når alle mikrotraumas er helet, falder kroppen ikke til ro, men fortsætter med at regenerere væv og derved skaber en lille sikkerhedsmargin. Denne proces kaldes superkompensation. Til gengæld er superkompensation væksten af muskelvæv.
Vi kan skelne mellem to faktorer, uden hvilke vægtøgning er umulig:
- Superkompensation.
- Indlæse progression.
Kort sagt, for muskelvækst skal en atlet først ødelægge væv ved at overbelaste det og derefter give kroppen tid til at komme sig. Tidspunktet for den næste lektion er således en vigtig faktor. Kroppen er ikke i stand til øjeblikkeligt at tilpasse sig ændringer i ydre forhold, og det tager en vis tid.
Hvis kroppen efter træning ikke hviler nok, så kommer superkompensation simpelthen ikke. På samme tid bidrager overdreven hvile heller ikke til masseforøgelse, da superkompensation vil passere. Vi kan skelne mellem fire vigtige tidsperioder:
- Tidspunktet for ødelæggelse af muskelvæv i en klasse er den korteste periode, da en træningssession maksimalt varer 60 minutter.
- Gendannelsestid er den periode, hvor væv genoprettes til deres oprindelige tilstand. Varigheden af denne periode påvirkes af et stort antal faktorer, og den gennemsnitlige indikator er 7 dage.
- Væksttid - afhænger også af organismens individuelle egenskaber, og det omtrentlige tal er fra 7 til 14 dage.
- Tiden for tab af superkompensation - kommer i de tilfælde, hvor du ikke træner i lang tid.
Efter at have studeret disse tidsperioder kan vi drage konklusioner om de mulige årsager til stagnation af resultater i sport. Lad os starte med det første tidsrum - muskelnedbrydning. Hvis du under træningen ikke påførte muskelvævet mikrotrauma, så har kroppen tilpasset sig denne belastning. Når en atlet konstant bruger den samme belastning, bliver musklerne gradvist stærkere, og deres præstationer stiger.
Vi har allerede sagt, at kroppen altid stræber efter en tilstand af homeostase og genopretter væv efter træning med en lille margin for at forhindre ødelæggelse under gentagen lignende belastning. Når ydre forhold ændrer sig, justerer kroppen de interne for at forblive i balance.
Du har sikkert bemærket, at efter hver stigning i belastningen på lektionen mærkes smerter i musklerne efter dens afslutning. Hvis alt efterlades som det er, så bliver det lettere på den anden træning osv. Som et resultat, efter et par uger, bliver belastningen let for dig. Dette tyder på, at kroppen har tilpasset sig, og musklerne er blevet stærkere. Indtil du øger belastningen, vil der ikke være nogen muskelvækst.
For at hjælpe dig med let fremskridt skal du føre en aktivitetsdagbog. Uden det vil det være ekstremt svært for dig at komme videre, da det bare er umuligt at huske alle numre (arbejdsvægt, antal sæt, tilgange osv.). Inden du starter hver træning, skal du se på indikatorerne for den foregående session og komplicere den lidt. Den manglende progression af belastninger er netop en af de mest almindelige årsager til stillestående resultater inden for sport. Næsten hver nybegynder atlet observerer en god vækst af muskelvæv i løbet af de første seks måneders træning, og nogle gange endda et år. Dette er ganske forståeligt, for styrketræning er en ny ydre tilstand for kroppen. For at opretholde tilstanden homeostase begynder kroppen at tilpasse sig fysisk aktivitet, og i løbet af denne periode observeres muskelvækst.
Hovedårsagen til stagnation af resultater i sport er imidlertid utilstrækkelig tid til hvile efter træning. Ofte tror atleter, at jo oftere de dyrker motion, jo større er deres fremgang. Men i praksis er alt anderledes, og der er ingen vækst i en sådan situation.
Lad os sige, efter intens træning af dine brystmuskler, har din krop brug for omkring ni dage for at komme sig. I løbet af denne tid vil muskelvæv kun blive genoprettet til det niveau, de havde før sessionens start. Hvis du arbejder på denne gruppe igen ni dage efter den foregående session, vil der ikke være nogen vækst. Hvis der går endnu mindre tid mellem træningspaserne, f.eks. Seks dage, forværres situationen endnu mere.
Ikke alene vil du ikke vokse, men din atletiske præstation i en sådan situation vil gradvist falde. Som et resultat vil det komme til det punkt, at kroppen vil tænde en særlig energibesparende tilstand, som i sport normalt kaldes overtræning. For fremskridt skal du hvile, det er nødvendigt for fuld genopretning af kropstiden. Hvis du træner ofte, og du ikke gør fremskridt, skal du helt sikkert øge din hviletid. Samtidig er det umuligt at give specifikke anbefalinger om varigheden af pauser mellem klasser. Dette er en individuel indikator, der er påvirket af en lang række faktorer.
Du skal huske, at større muskelgrupper skal hvile længere. Også med en høj træningsintensitet genoprettes kroppen over en længere periode. Husk på, at veltrænede muskler også tager længere tid at komme sig. Tiden for tab af superkompensation er ikke mindre vigtig, og denne grund til stagnation af resultater i sport er ikke så populær som de to tidligere. Det opstår, når du sjældent træner. I dette tilfælde genoprettes muskelvæv med en reserve, og der forekommer superkompensation. På grund af sjældne aktiviteter vender kroppen alt tilbage til sin oprindelige tilstand. Kort sagt, når du savner superkompensation, ødelægger musklerne den tidligere foretagne reserve efter et bestemt tidsrum. For at løse dette problem skal du træne oftere.
I dag taler vi hele tiden om restitutionstid, men vi gav ikke præcise råd. Dette skyldes det faktum, at hver persons krop er individuel, og du vil kun kunne bestemme, hvor lang tid du kun har brug for. Hvis du føler dig svag efter træning og ikke kan klare den nye vægt, skal du hvile mere.
Dette er hovedårsagerne til stillestående præstationer inden for sport, men der er mange andre. Disse omfatter for eksempel genetik. Hver person har visse begrænsninger på muskelvækst, der er iboende i naturen. Jo tættere atleten nærmer sig denne grænse, jo sværere er det at få masse.
Samtidig er rent fysiologiske årsager også mulige, for eksempel utilstrækkelig ernæring. Nogle gange glemmer atleter, at muskler vokser, og de har brug for flere næringsstoffer. De fortsætter dog med at spise på samme måde, og der er ingen vækst.
For at opsummere, for at komme videre, skal du fremskynde belastningen, få god hvile og spise rigtigt. Under disse betingelser vil du helt sikkert komme videre. Bodybuilding er ikke så simpelt, som det kan synes ved første øjekast. Det er ikke nok bare at arbejde med jern, du skal også tænke.
Sådan starter du muskelvækst, og hvad er hovedårsagen til stillestående resultater, se her:
