Fysiologer har observeret muskelfænomener efter træning i lang tid. Indtil videre er eksperter ikke nået til enighed om spørgsmålet om deres forekomst. Lær mere om dette fænomen. Muskelfænomener efter stresstræning i bodybuilding, nemlig muskelstivhed efter træning og smerter i dem, er blevet observeret i lang tid. Dette problem diskuteres meget kraftigt af både indenlandske og udenlandske eksperter. Muskelfænomener omfatter muskelsmerter, svaghed og stivhed i skeletmusklerne, som vises 24 til 48 timer efter afslutning af træning med høj intensitet.
For begyndere opstår sådanne problemer i de fleste tilfælde efter hver session, og for erfarne atleter kun efter kraftige stødmikrocykler. Selvom problemet med muskelfænomener har modtaget universel anerkendelse, er der stadig ingen konsensus om mekanismerne for deres forekomst. Således bør hele komplekset af problemer forbundet med muskelfænomener efter stresstræning i bodybuilding overvejes.
Årsager til muskelfænomener
De fleste eksperter er enige om, at hovedårsagen til muskelfænomener er excentrisk sammentrækning, eller mere enkelt, negative øvelser. Det skal siges, at fænomenerne kan observeres i andre tilfælde, men det er med excentriske sammentrækninger, at de er regelmæssige.
Takket være mange forsøg har forskere kunnet bevise, at smertefulde fornemmelser i musklerne opstår efter excentriske sammentrækninger. Det blev også konstateret, at når man udfører øvelser i den excentriske fase uden at give kroppen tilstrækkelig restitutionstid, reduceres muskelstyrkeindikatorerne betydeligt.
Det skal bemærkes, at sådan træning kan føre til overtræning og muskelbelastning. I forbindelse med resultaterne af disse undersøgelser mener mange eksperter, at atleter bør udelukke negativ træning med submaximal vægt fra deres træningsprogrammer. Dette kan imidlertid ikke betyde, at sådanne aktiviteter helt bør undgås. De kan bruges af atleter, men bør gøres med flere gentagelser, hvis vægten er mellem 10% og 120% af deres maksimale vægt. Du bør heller ikke bruge denne type træning i hver ugentlig træningscyklus.
Nogle eksperter er tværtimod sikre på effektiviteten af negativ træning. Et eksempel er Arthur Jones, skaberen af den berømte Nautilus -simulator. Han er overbevist om, at negativ træning er væsentligt bedre i effektivitet end den klassisk excentrisk-koncentriske træning. Efter hans mening er det udseendet af smerter efter negativ træning, der taler til hans fordel.
Og ifølge James E. Wright er det uden negativ træning generelt umuligt at øge styrkeindikatorerne markant. Men alligevel har de fleste af eksperterne ikke travlt med sådanne kategoriske udsagn. Som nævnt ovenfor er der endnu ikke fundet enighed om hovedårsagerne til muskelfænomeners begyndelse, men mekanismen for deres udvikling er etableret.
Mekanismen for forekomst af muskelfænomener
Mekanismerne for forekomst af smerter efter træning i musklerne er blevet diskuteret i meget lang tid. Den mest betydningsfulde forskning på dette område var Thomas Howes arbejde, der offentliggjorde resultaterne af sine observationer tilbage i 1902. Flere årtier senere blev der fremsat en hypotese om forbindelsen mellem muskelsmerter og myoglobin fundet i urinen.
Som du ved, er myoglobin den vigtigste transport af ilt til muskelvævet. Dette stof udskilles efter enhver muskelaktivitet, selv uden smerter. Således begyndte forskere at være tilbøjelige til at tro, at muskelsmerter efter træning opstår som følge af mikrovævsskade, hvilket blev bekræftet ved senere forsøg.
Det blev også fundet, at muskelvæv er beskadiget som følge af ødelæggelse af proteiner i vævsceller, ophobning af fagocytter (celler, hvis opgave er at ødelægge fremmede celler), samt erytrocytter inde i muskelceller.
Teorien om skader på muskelvævsfibre, når de udfører negative gentagelser, ser meget logisk ud, fordi der i øjeblikket kun er en del af fibrene involveret i arbejdet. Dette fører til mere stress på tidspunktet for at sænke vægten, hvilket ikke alle fibre kan tåle.
Hvordan reduceres muskelfænomeners indvirkning på muskelvæv?
Der er også ret mange uenigheder tilbage i optimeringen af træningsprocessen for at reducere den negative indvirkning på atleternes præstationer fra muskelfænomener. Nogle tips kan dog gives her:
- Prøv at undgå negative gentagelser i de indledende faser af træningen;
- Lav strækøvelser før og efter sessionen;
- Hvis der opstår smerter i musklerne og deres stivhed, bør belastningen reduceres, indtil smerten forsvinder;
- Overhold et hvil- og søvnprogram;
- Efter endt træning anbefales det at bruge moderate beroligende øvelser, f.eks. Gang eller en motionscykel;
- Forøg ikke klassenes arbejdsvægt og intensitet før den tredje eller fjerde session;
- Begyndere atleter bør undgå negativ træning.
Muskelfænomener efter stresstræning i bodybuilding er naturligvis et ganske alvorligt og presserende problem. Deres forskning fortsætter, og i den nærmeste fremtid kan forskere muligvis finde svar på alle vores spørgsmål. I mellemtiden kan vi råde dig til at bruge ovenstående anbefalinger.
For mere information om muskelstivhed efter træning og andre muskelfænomener, se denne video:
