Vil du vide, hvordan du vælger de rigtige styrke- og cardiotilskud til at nå dit mål om 3 måneder? Læs vores artikel! Sportsfarmakologiindustrien udvikler sig meget hurtigt. Nu kan du bare fare vild i den overflod af kosttilskud, det producerer til atleter. Meget ofte overdriver producenter effektiviteten af deres produkter til reklameformål, men de spiller deres rolle i at nå de fastsatte mål. Det er kun vigtigt at vælge de rigtige lægemidler, der er optimale til kardiobelastninger og til styrke. I dag vil artiklen blive viet til emnet "bodybuilding og sportsernæring: før og efter træning."
Styrketræning
Hvis du vælger den rigtige ernæring før og efter en træning samt i overensstemmelse med belastningstypen, øger dette træningens effekt.
Styrketræning: 30-60 minutter før start
I denne periode er det meget fordelagtigt at tage fra 3 til 5 gram arginin og ca. 5 gram glutamin. At tage arginin bør være et obligatorisk trin for atleten, inden man starter en træningssession. Kliniske forsøg har vist, at denne aminosyreforbindelse øger blodgennemstrømningen ved at øge blodets nitrogenoxidniveauer.
Således modtager muskelvævet mere næring. Under træningen vil atleten have mere energi, og efter afslutningen vil musklerne være klar til vækst, da de er fuldt forsynet med alle de nødvendige stoffer til dette.
Takket være glutamin fyldes muskelvæv også op med energi og begynder at producere bicarbonat intensivt. Dette vil balancere surhedsgraden, hvilket vil reducere træthed.
Begge lægemidler skal tages på tom mave eller mindst en eller to timer efter et måltid. Det er meget vigtigt, at i bodybuilding sports ernæring før og efter træning er korrekt og afbalanceret.
Styrketræning: 0-30 minutter før start
Inden begyndelsen af en træningssession, for at øge dens effektivitet, skal kroppen forsynes med aminosyreforbindelser, der er involveret i opbygningen af muskelvæv. For at gøre dette skal du indtage omkring 20 gram valleprotein, 40 gram langsomme kulhydrater og fra 3 til 5 gram kreatin. Dette er nødvendigt for vævsvækst ved afslutningen af træningen. Hvis de nødvendige stoffer til denne proces ikke er nok, begynder muskeldestruktion.
Valleprotein vil give kroppen den nødvendige forsyning af aminosyreforbindelser, som efterfølgende vil blive brugt af musklerne til vækst. Til langsomme kulhydrater kan du bruge tre skiver kornbrød, en sød kartoffel, havregryn eller en banan. Således vil din krop konstant modtage kulhydrater, samtidig med at de nødvendige insulinniveauer opretholdes. Dette vil igen hjælpe med at forbrænde fedt, mens du hviler mellem sætene.
Kreatin vil give dine muskler den hurtige energi, der er nødvendig for intens styrketræning. Muskelceller vil også blive fyldt med vand, hvilket vil øge styrken hos atleten. Kreatin kan tilsættes til en proteinshake, hvis første halvdel skal drikkes før klassen og den anden halvdel under sessionen.
Styrketræning: Efter træning
Når den sidste gentagelse af afslutningssættet i træningen er afsluttet, bør du tage 5 til 10 gram leucin samt 5 gram glutamin. Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at leucin er en vigtig aminosyreforbindelse, der er nødvendig for at aktivere muskelvævsvækst. Denne metode til at øge vægtforøgelsen kaldes "proteinsyntese".
Takket være leucin øges syntesen af proteinforbindelser betydeligt, hvilket bidrager til væksten af muskelmasse, hvilket er meget vigtigt efter uddannelsens afslutning. Derudover fremmer leucin frigivelsen af insulin, som er et naturligt anabolsk hormon. Takket være dette kommer glukose og aminosyrer hurtigt ind i cellerne i muskelvæv, dette bidrager til hurtigere bevægelse af kreatin. Det er bevist, at insulin spiller en temmelig vigtig rolle i syntesen af proteinforbindelser.
Det er meget vigtigt at give kroppen en tilstrækkelig mængde glutamin efter at have afsluttet en træningssession for at genopbygge tabet af dette stof, der var under træning. En meget vigtig kendsgerning er, at uden tilstrækkelige niveauer af glutamin vil muskelvækst ikke være mulig, uanset hvor meget leucin du tager.
Styrketræning: 30-60 minutter efter afslutning
Når leucin og glutamin absorberes af kroppen uden konkurrence fra andre elementer, er det nødvendigt at genopbygge proteinlagre ved hjælp af 40 gram valle-type proteinforbindelser til dette. Derudover bør du tage 3 til 5 gram kreatin og 40 til 80 gram letfordøjelige kulhydrater.
Proteiner i kroppen vil øge niveauet af aminosyreforbindelser, der er nødvendige for produktion af proteiner. Jo flere byggematerialer (proteiner) kroppen har, jo flere muskler kan bygges. Som en simpel analogi til en bedre forståelse af hele processen med at opbygge muskler, kan leucin og glutamin betragtes som murere, og aminosyreforbindelser vil være mursten.
Hurtige kulhydrater kan være hvidt brød, glukosepulver eller almindeligt bordsukker. De vil hurtigt nå muskelvævet, hvor de vil blive lagret som glykogen. Takket være dette stopper katabolske processer, og til gengæld vil anabolske processer fremskyndes.
Kreatins rolle i muskelopbygning er vanskelig at overvurdere. Efter intens træning har kroppen brug for dette stof i store mængder. Forskere har fastslået, at kreatin er en antioxidant, som vil reducere skader på muskelvæv, hvilket er uundgåeligt ved intens træning, samt fremskynde genopretning. I bodybuilding vil sportsernæring før og efter træning være afbalanceret.
Aerob træning
Overvej de ernæringsmæssige egenskaber ved aerob træning.
Aerob træning: 30-60 minutter før start
Inden du starter konditionstræning, bør du tage 200 til 300 milligram koffein og et til to gram acetyl-L-carnitin. Takket være koffein vil kroppen bruge glykogen mere økonomisk, og hovedparten af dens energi vil blive udvundet af fedtreserver.
Det blev også konstateret, at denne kombination af de to stoffer hjælper med at reducere smerter i musklerne under træning, hvilket giver dig mulighed for ikke at afbryde din træning på grund af smerter. Selvfølgelig kan du drikke et par kopper almindelig kaffe, men derudover vil brug af vandfri koffein være endnu mere effektivt.
Kombinationen af koffein og acetyl-L-carnitin er en fantastisk kombination. Takket være koffein vil fedtceller udskille fedtstoffer, og ved hjælp af carnitin vil de hurtigt blive transporteret til de steder i kroppen, hvor de er mest nødvendige som energikilde.
Aerob træning: 0-30 minutter før start
Umiddelbart før konditionstræning skal der bruges 6 til 10 gram af aminosyrekomplekset. Det er vigtigt at huske, at aerob træning varer lang tid, og atletens job er at forbrænde fedt. Kulhydrater bør bruges til at øge ydeevnen.
For nylig i Japan blev der udført kliniske forsøg, hvor forsøgspersoner indtog et aminosyrekompleks, der omfattede 9 af de mest værdifulde aminer. Som et resultat forbrændte de mere fedt efter cykling end ved drikkevand.
De atleter, der deltog i undersøgelsen, rapporterede øget aktivitet efter at have indtaget komplekset. Ved at give kroppen de nødvendige aminosyreforbindelser i tilstrækkelige mængder, vil atleten forhindre katabolske processer, samtidig med at muskelvæv bevares.
Aerob træning: efter undervisning
Efter endt konditionstræning skal du hjælpe muskelcellerne med at komme sig. For at gøre dette skal du tage 20 til 40 gram valleproteiner, 5 gram kreatin og 40 til 80 gram hurtige kulhydrater. Takket være proteinforbindelser vil kroppen blive forsynet med byggematerialer til restaurering af beskadigede muskelvævsfibre, simple kulhydrater vil genopbygge tabet af glykogen, og kreatin vil genoprette sit niveau.
Hvis træningsprogrammet indeholder særlige dage til konditionstræning, har atleten en ekstra mulighed for at tage kreatin. Muskelvævets celler ved, hvordan de skal bortskaffe dem godt, og dette stof er aldrig overflødigt.
Se en video om bodybuilding ernæring:
Hvis du følger alle de ovennævnte anbefalinger, vil sports ernæring før og efter træning hjælpe dig med at opnå større effekt i bodybuilding.
