Grundprincipper for LCHF -kosten. Liste over tilladte og forbudte produkter. Prøve menu i en uge. Opskrifter på fad. Resultater og reel feedback på kosten.
LCHF -kosten er et ernæringssystem, der involverer næsten fuldstændig eliminering af kulhydrater fra kosten og har til formål at indtage mere fedt og mindre protein. At tabe sig på denne måde indebærer ikke faste og gives ganske let, og kroppen begynder kraftigt at nedbryde fedtceller.
Funktioner i LCHF -kosten
LCHF-diæt eller Low Carb High Fat ("lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold") er et moderne vægttabssystem, hvis hovedprincip er forbruget af mad rig på proteiner og fedtstoffer af vegetabilsk eller animalsk oprindelse. Ifølge grundlæggerne af kosten er kulhydrater de farligste komponenter i mad, det er på grund af dem, at de fleste ekstra kilo deponeres.
LCHF -kosten blev udviklet af svenske ernæringseksperter i 2000. Eksperter er kommet til den konklusion, at naturlige fedtstoffer er absolut sikre. Stivelse og kulhydrater påvirker hudens tilstand negativt. Derudover opbevares de som kropsfedt. Fedt er derimod en energikilde og omdannes af leveren til ketoner.
At tabe sig på LCHF-kosten er baseret på et korrekt valgt forhold mellem protein-fedt-kulhydrater. 1 gram fedt er 2,25 gange flere kalorier end den samme mængde kulhydrater og proteiner.
Baseret på dette kalorieindtag er der 2 diætmuligheder:
- Streng … I dette tilfælde bør en tabende person ikke indtage mere end 20 g kulhydrater i løbet af dagen.
- Liberal … Højst 50 g kulhydrater er tilladt om dagen.
LCHF -kosten er mindre restriktiv end andre vægttabsmetoder. Dens grundlæggende regler:
- 3 måltider … På samme tid kan du have en snack mellem dem, men kun med tilladte produkter.
- Spis ikke med magt … I mange diæter betragtes morgenmad som et must. Denne metode til at tabe sig tyder imidlertid på, at du skal spise, når du vil, men helst ikke mere end 3 gange om dagen. Desuden, hvis en person ikke spiser morgenmad, vil han ikke spise for meget i løbet af dagen.
- Udelukkelse af fastfood. Sådan mad indeholder en stor mængde kulhydrater, som tværtimod skal begrænses.
- Kogt eller bagt mad … Alle måltider skal dampes, koges eller bages. Stegning af mad frarådes kraftigt. Det er ønskeligt, at produkterne udsættes for termisk behandling så lidt som muligt.
- Ubegrænset vandbalance … Kostudviklere anbefaler at drikke et glas vand en halv time før måltider. Resten af tiden kan du drikke så meget væske, du vil, og du kan ikke overholde den velkendte norm om "1,5 liter vand om dagen".
- Tager vitaminer … Enhver kost begrænser næringsindtag. Derfor er det nødvendigt at tage individuelt udvalgte vitaminkomplekser.
- Glem ikke fiber … Begrænsning af kulhydratindtag fører i de fleste tilfælde til forstyrrelse af mave -tarmkanalen. For at forhindre dette skal du tage fiber.
Fordele ved LCHF -diæten:
- Du kan spise, når du virkelig vil, og ikke når du har brug for det.
- Vægten går langsommere væk end med andre strengere kostvaner, men vender ikke tilbage senere.
- Kosten påvirker ikke hormonniveauerne på nogen måde.
- Hudens tilstand forbedres.
- Risikoen for onkologiske patologier reduceres.
Ulemper ved LCHF -kosten:
- Uundgåelig mangel på essentielle næringsstoffer.
- En fuldstændig afvisning af kulhydrater, især sukker, er meget vanskelig for mange.
- Nogle gange er vægttab mere manifesteret i et fald i volumen end et fald i vægt, hvorfor nogle opgiver vægttab og ikke ser ændringer på vægten.
Kontraindikationer til LCHF -kosten:
- Sygdomme i fordøjelsessystemet (gastritis, mavesår, pancreatitis, cholecystitis);
- Diabetes;
- En stigning i mængden af kolesterol i blodet;
- Perioden for fødsel og amning;
- Psykiske lidelser, især spiseforstyrrelser.
Læs også om funktionerne i kefir-æble-kosten.
Tilladte fødevarer på LCHF -diæten
Fødevarer til LCHF -diæt bør være så mættet som muligt med vegetabilsk og animalsk fedt. Med denne form for vægttab kan du spise mad, der er forbudt ved de fleste andre metoder.
Liste over fødevarer, der er tilladt på LCHF -diæten:
- Kød og fjerkræ … Du kan spise i ubegrænsede mængder, da de er en kilde til store mængder protein og animalsk fedt.
- Kødprodukter … Dette bør omfatte bacon, bryst, bacon, skinke, forskellige pølser og pølser. Når du vælger disse produkter, skal du læse sammensætningen. De skal indeholde så lidt madtilsætningsstoffer som muligt og fuldstændigt fravær af stivelse.
- Fisk og skaldyr … Disse produkter indeholder et minimum af kulhydrater, men de har nok protein.
- Æg … Du kan spise kylling, vagtler og and.
- Mejeriprodukter … Heraf anbefales hytteost, creme fraiche, fløde og ost til brug. De skal være med den maksimale procentdel af fedt. Det tilrådes at vælge hårde oste. Fra blød kan du købe brieost, gorgonzola, mozzarella.
- Mayonnaise … Det er ønskeligt, at det ikke er en butik, men en hjemmelavet.
- Grøntsager … Det er tilladt at spise absolut alle grøntsager og grøntsager.
- Avocado … Dette er den eneste frugt, der kan spises uden begrænsninger, fordi den næsten ikke indeholder kulhydrater.
- Citrus … Det anbefales at indtage store mængder citron og lime, da de har den mindste mængde sukker.
- Smør … Det er bedst at spise smør. Fra vegetabilske olier skal du vælge de olier, der indeholder en lille mængde omega-6 fedtsyrer (fra raps, kokos, oliven, hør).
- Drikkevarer … Kulsyreholdige, ikke-kulsyreholdige. En betingelse - intet sukker i sammensætningen.
- Svampe … Det er en god proteinkilde og i mindre grad fedt, men det indeholder også meget få kulhydrater.
Bemærk! Når du vælger fødevarer til LCHF-kosten, er det vigtigt at overveje, at indholdet af omega-3 fedtsyrer i dem skal være højere end omega-6.
Forbudte fødevarer på LCHF -diæten
På LCHF -kosten er der en række fødevarer, der må indtages i begrænsede mængder, og dem, der skal fjernes fuldstændigt. Det hele afhænger af kulhydratindholdet. Jo højere sukkerniveau, desto mindre bør disse fødevarer være til stede i kosten.
Delvist begrænsede fødevarer på LCHF -kosten:
- Bær;
- Græskar;
- Pasta;
- Melprodukter baseret på lavt kulhydratmel (sesam, kokos, nødder, mandler, psyllium);
- Nødder;
- Alkohol;
- Naturlige sødestoffer (stevia, erythritol);
- Mejeriprodukter og gærede mælkeprodukter;
- Roer;
- Polka prikker;
- Solsikke, majs og sojaolie;
- Lys øl.
Fuldstændig forbudte fødevarer på LCHF -kosten:
- Sukker;
- Eventuelle slik, inkl. kager, desserter, slik, chokolade (kakaoindhold under 80%);
- Sukkerdrikke (pakket juice, limonade);
- Kvass;
- Brød af mel;
- Rusks;
- Boghvede, havregryn, majskorn;
- Ris;
- Bønner;
- Kartoffel;
- Saucer, især med sukker i sammensætningen;
- Tørret frugt;
- Yoghurt og ostemasse;
- Bønner;
- Fedtfattige mejeriprodukter;
- Produkter tilsat transfedt;
- Øl;
- Likør og forstærket vin.
LCHF kostmenu
Kosten af en person, der taber sig ved hjælp af LCHF -diæten, bør være så varieret som muligt. Det er vigtigt at få nok fiber fra mad til normal funktion af mave -tarmkanalen. Menuen er underskrevet til 3 hovedmåltider.
Her er en prøve LCHF -diætmenu i en uge:
Mandag
- Morgenmad: røræg, hytteost blandet med creme fraiche, salat med grøntsager, ost og paprika, kaffe.
- Frokost: nødder, et par hakkede hårde oste, te.
- Aftensmad: shashlik lavet af lam eller svinekød, grillet ost, et glas vin (helst tørt).
tirsdag
- Morgenmad: salat af selleri, urter og suluguni, omelet med tomater og bacon, fed hytteost og fløde.
- Frokost: suppe lavet af avocado og zucchini, ostefad.
- Aftensmad: kyllingelever med sauce, salat af nødder, løg, tomater, selleri og creme fraiche, sort te.
onsdag
- Morgenmad: ostekage, kaffe med fløde.
- Frokost: grøntsagssalat med mayonnaise, grillet kød klædt med fed sauce, stegt blomkål.
- Aftensmad: ost og tomatkage, sort te.
torsdag
- Morgenmad: røræg med kogt svinekød, grøntsagssalat, kaffe med fløde.
- Frokost: stegt flæsk, krydret med sauce, courgettepandekager med creme fraiche.
- Aftensmad: ost i skiver, bacon, grøntsagssalat, bagte peberfrugter, et glas usødet sodavand.
Fredag
- Morgenmad: omelet med salami, kogt blomkål, forskellige typer ost, kaffe.
- Frokost: græskarpuré, grillet kylling, sort te.
- Aftensmad: pålæg, salat af alle grøntsager, krydret med olivenolie, tør vin.
lørdag
- Morgenmad: røræg, pålæg med pølse og ost, salat med friske grøntsager, kaffe.
- Frokost: oksebøf, stegt kål, usødet sodavand.
- Aftensmad: grillet kød, salat med urter og friske grøntsager, te.
Søndag
- Morgenmad: en omelet med friske tomater, kogte pølser, ostesalat, pølse og spinat med urter, en håndfuld bær, kaffe.
- Frokost: salat af æg, muslinger og rejer, krydret med citronsaft, salt og sennep, skiver forskellige former for ost, et glas usødet sodavand.
- Aftensmad: bagt fisk, dampede grøntsager, tør vin.
Mellem måltiderne kan du få snacks med en håndfuld nødder, grøntsagssalat eller ost i skiver.
For at vægttab skal være let og sjovt, er det vigtigt, at diætmåltider er virkelig velsmagende. Noter f.eks. Opskriften på en squash- og avocadosuppe til LCHF -kosten. Skræl 2 fed hvidløg og skær i små stykker. Hak et par små courgette i tern. Steg alt i en gryde, og hæld derefter kogende vand over. Rist 1 flødeost separat. Vent, indtil hele massen koger, og hold ilden i yderligere 2 minutter. Skær derefter avocadoen i 2 dele, fjern pit fra den og skræl. Skær frugten i tern og tilsæt den næsten færdige suppe. Alle komponenter skal føres gennem en blender eller tørres af med en sigte. Til dekoration kan du tilføje persille eller en håndfuld nødder.
Du kan også lave en laksebøf. Optø 4 bøffer, gnid med citronsaft, salt og andre krydderier efter ønske. Lad fisken marinere i en time. Skræl derefter 1 løg, hak det fint og steg på en pande, til det er gyldenbrunt. Derefter skrælles 0,5 kg svampe, skæres i tern og steges med løgene. Læg den marinerede bøf med løg og svampe i et ildfast fad. Drys alle ingredienserne med revet ost og bag i en halv time.
LCHF diætresultater og feedback
LCHF -kosten er en form for vægttab, der kræver tålmodighed og udholdenhed. Vægten begynder ikke at gå væk med det samme, men efter cirka 2-3 uger. I gennemsnit kan en person tabe sig med 1,5-2 kg om måneden.
Det er vigtigt at forstå, at vægten på et tidspunkt kan stoppe med at falde. Dette er ikke et problem, fordi mennesker sammen med vægttab ofte træner, og det fører til en stigning i muskelmasse. Det er vigtigt ikke at overvåge kilo, men mængder. De vil vise det sande resultat.
Anmeldelser af LCHF -kosten er ret varierede. Nogle formåede virkelig at opnå det ønskede resultat, mens andre bemærkede, at overvægt går for langsomt væk.
Anna, 32 år
Jeg har været overvægtig siden ungdomsårene. Tabet viste sig ikke at være mere end et par kilo. Over tid begyndte åndenød og hovedpine at genere mig, da det blev svært at bevæge sig. På råd fra en ernæringsekspert, besluttede jeg at prøve LCHF -kosten. Jeg er en stor fan af slik, og på grund af dette måtte den første måned være hård, men jeg klarede det. Jeg har fulgt denne diæt i seks måneder. Det tog hele 10 kg! Dette er mit bedste resultat.
Tatiana, 29 år gammel
Jeg stødte første gang på problemet med at være overvægtig for 5 år siden, da jeg fødte mit første barn. Jeg har aldrig siddet på nogen diæt, så jeg besluttede mig kun for at begrænse mig til fysisk aktivitet. Men vægten gik ikke væk. Jeg læste om LCHF -kosten på internettet og besluttede mig for at prøve det. Da jeg aldrig har været en stor fan af slik, er sådan vægttab let for mig, og jeg behøver ikke at være sulten. I flere måneder tog det 3, 5 kg. Jeg vil forbedre resultatet, så jeg planlægger at blive ved med at tabe mig på sådan en simpel kost.
Irina, 23 år
LCHF -kosten er en sand fornøjelse for mig. Jeg er stor fan af alle kødretter samt grøntsager. Denne diæt blev rådet til mig af en ven. Før forsøgte jeg bare at spise lidt eller sulte helt. Men på LCHF -kosten indså jeg, at vægttab kan være lækkert. På 4 måneder kom jeg af med 6 kg, og det er et godt resultat for mig. Jeg anbefaler alle.
Hvad er LCHF -kosten - se videoen:
LCHF -kosten er en af de letteste og sjoveste måder at tabe sig på. Det indebærer ikke strenge kostrestriktioner, giver langsigtede resultater og kræver ikke betydelig viljestyrke.
