Find ud af, om træning vil skade eller gavne din krop efter 30 år, og om det er værd at begynde at træne derhjemme uden opsyn af en professionel træner. Nogle mennesker, der har overskredet tredive, er sikre på, at det er for sent for dem at begynde at dyrke motion. Der er mange begrundelser for en passiv livsstil, og i stedet for at begynde at arbejde på sig selv, fortsætter de med at føre deres sædvanlige livsstil. Alle vil dog gerne forblive attraktive og især på stranden. Tror ikke, at dette kun er muligt i en ung alder. Alt er i vores hænder, og du behøver kun at overvælde dig selv og rive dig væk fra din yndlingssofa.
Det er umuligt at opbygge en ideel figur uden aktiv træning, men de er ikke den afgørende faktor for vækst af muskelvæv. Alle fitness -fagfolk og professionelle atleter har gentagne gange bemærket, at din succes i høj grad bestemmes af ernæring. Takket være den rigtige kombination af ernæring og træning kan du i enhver alder skabe en smuk figur. Først og fremmest skal du forstå, at du gennem sport lærer kroppen at bruge energi korrekt.
Bliver der et resultat, hvis du træner efter 30 derhjemme?
I dag vil vi overveje et meget interessant emne - er det realistisk at begynde at træne efter 30 derhjemme.
Muskelvævsvækstmekanisme
Når man arbejder med vægte, er hastigheden ved levering af energi til musklerne af stor betydning. Dette skyldes det faktum, at reserverne af aminer og kulhydrater er i sarkoplasmaet. Denne væske omgiver muskelvævets fibre. I gennemsnit indeholder muskler omkring 150 gram glykogen - forarbejdede kulhydrater. Under påvirkning af fysisk anstrengelse forårsager du mikrotrauma i fibrene. Efter at have afsluttet lektionen begynder kroppen at behandle dem. Desuden sker restaurering af beskadigede muskelceller med en lille margin, hvilket fører til en stigning i deres størrelse.
Metabolisme efter 30 år
Hvis vi forsøger at forklare, hvad stofskifte er så enkelt som muligt, så er dette kroppens evne til at omdanne madens energi til en forsyning af energibærere til muskler. I ungdomsårene er disse reaktioner så aktive som muligt. Med alderen begynder kroppen i stigende grad at omdanne overskydende energi til fedtvæv. Men hvis du ikke var involveret i sport i en alder af 15 år, hvorfor skulle kroppen så skabe en stor energiforsyning til musklerne? Ved at føre en passiv livsstil ødelægger en person selv hans stofskifte i en ung alder.
Hormonalt system
Det er ingen hemmelighed, at muskelvækst stort set er forbundet med arbejdet i det endokrine system og især anabolske hormonelle stoffer. Dette vedrører primært væksthormon og testosteron. Muskler vokser ikke uden passende styrkebelastninger. Som et resultat ligner situationen den foregående - det giver ingen mening for kroppen at opretholde en høj koncentration af testosteron i fravær af alvorlig fysisk aktivitet. Kun ved konstant at tømme ved hjælp af træning og genoprette energireserver takket være protein og kulhydratfoder kan du forbedre dit stofskifte og hormoner.
Store fejl
Nogle mænd vil bygge muskler, men er bange for at øge fedtmassen. De dyrker motion, men begrænser samtidig indikatoren for energiværdien af deres kost. Som følge heraf mangler kroppen stærkt energi til at gennemføre et fuldgyldigt træningspas, for ikke at nævne væksten af muskelfibre. Du skal huske, at det ikke kun er teenageår, at der bruges mest energi på at genopbygge muskelfibre. Dette kan opnås i alle aldre, men det er nødvendigt at lære kroppen at fungere korrekt.
Hvordan tager man på i vægt efter 30 år derhjemme?
Vi advarer dig om, at det vigtigste i denne sag ikke er mængden af mad, du spiser, men indikatoren for dens energiværdi. Du kan spise meget, men samtidig forsyne kroppen med en utilstrækkelig mængde energi. Hvis du vil bygge op, skal du først ændre dit ernæringsprogram.
Der er ernæringsprogrammer, der giver dig mulighed for at tage på i vægt ikke kun i en alder af 30, men også i en mere moden alder. Samtidig har de ikke et strengt sæt produkter, men er af anbefalende karakter:
- Spis hver fjerde, gerne hver tredje time.
- I din kost skal være til stede i en tilstrækkelig mængde proteinforbindelser. Det er fra dette næringsstof, at kroppen skaber alle væv i vores krop.
- Spring aldrig morgenmaden over. Til det første måltid ville det bedste valg være en omelet, hytteost, tørret frugt, korn, frugt.
- Til frokost er salater, tyk suppe, kød eller fisk med pasta eller kartofler velegnede.
- Til middag anbefales det at bruge en omelet med skinke eller tomater.
- Kort før sengetid kan du spise frugt eller hytteost.
- Det er også nødvendigt at have snacks, men under ingen omstændigheder bruge usunde fødevarer, såsom chips, kiks osv. Det bedste valg i dette tilfælde er nødder (ikke saltet), hytteost, æg, friske grøntsagssalater.
Mange mænd spiser ikke mere end to måltider om dagen, men portionerne er store. Dette er en helt forkert tilgang til catering. Så du vil ikke kun undlade at nå de opstillede opgaver, men kun skade fordøjelsessystemet.
Et af hovedprincipperne for god ernæring er balance. Men overspisning er ekstremt skadeligt. Vi anbefaler, at du tager hjemmelavet mad med på arbejde. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at undgå sult, men vil også være betydeligt mere fordelagtig i forhold til, hvad forskellige caféer og restauranter tilbyder.
Hvis du følger de nyttige tips, vi lige gav dig, kan du forbedre din krop i alle aldre. Hvis du sammensætter en grov menu for hele ugen, har du en handlingsplan for at forbedre din ernæring. Sportsernæring bør heller ikke ignoreres. Med disse kosttilskud vil du være i stand til at regulere kalorieindholdet i din kost og give din krop alle næringsstofferne.
Hvordan bygger man op efter 30 år derhjemme?
Emnet om, hvorvidt det er realistisk at begynde at træne efter 30 derhjemme, er ret omfattende. Ud over korrekt ernæring skal du organisere kompetent træning. Opbygning af muskler i praksis er ikke så let som det ser ud til. Hvis du tankeløst løfter vægte, vil du ikke kunne komme tættere på dit værdsatte mål. Her er nogle retningslinjer for, hvordan du gennemfører klassen:
- Styrketræning er afgørende.
- Arbejd med frie vægte, da maskiner ikke vil være til stor nytte.
- I den indledende fase vil øvelser som pull-ups og push-ups være meget effektive.
- Det er nødvendigt at give kroppen tilstrækkelig tid til at komme sig. Det er på dette tidspunkt, musklerne vokser.
Hvis du beslutter dig for at begynde at svinge efter 30 år, så begynd at besøge gymnastiksalen. Selvom du kan træne derhjemme, tilbyder fitnesscentret en træner. Dette vil naturligvis medføre ekstra økonomiske omkostninger. Du bør tænke over, hvad der er vigtigere for dig - penge eller sundhed. Bemærk, at du skal bruge en træner i to eller tre måneder. Med den vil du mestre den grundlæggende styrkebevægelsesteknik og også få din første træningsrutine.
Så kan du begynde at øve på egen hånd. Bemærk, at du under alle omstændigheder ikke kan undvære selvuddannelse. Hvis du har til hensigt altid at arbejde under vejledning af en erfaren mentor, ændrer situationen sig. Ellers skal du lære noget nyt fra bodybuildingens verden. Ingen, selv det mest effektive træningsprogram er i stand til at producere gode resultater i lang tid. På et bestemt tidspunkt bliver du nødt til at foretage ændringer i det, hvilket er umuligt uden tilgængeligheden af passende viden.
Endnu en gang vil jeg gerne henlede din opmærksomhed på, at du i alle aldre kan opnå gode resultater. Forskere siger ofte, at en persons fysiske tilstand kan opdeles i to faser: før 30 år og efter. På den første er kroppen i stand til at modstå alvorlig fysisk anstrengelse. Men på det andet bør du overvåge dit velbefindende nærmere.
Først og fremmest taler vi om genopretningshastigheden, og efter 30 år er disse processer meget langsommere. Ligamenternes elasticitet falder også, hvilket kan føre til skade. Denne kendsgerning betyder dog slet ikke, at det er nødvendigt at opgive sport. Du skal bare organisere træningsprocessen i overensstemmelse med din alder.
Vær særlig opmærksom på intensiteten af aktiviteten. Unge under 30 år kan gøre deres bedste i hver klasse. Hvis du tilhører kategorien mænd over 30, skal du efter træning have en lille mængde energi. Desuden bør belastningen ikke skride så intensivt frem. Som følge heraf vil din atletiske præstation gradvist stige uden at ødelægge din krop. Forresten er korrekt organiseret ernæring af stor betydning for genopretning af kroppen. Folk efter 30 år har brug for at lave en bedre opvarmning. Hvis fysisk aktivitet påføres uopvarmede muskler og led, vil risikoen for skader også være stor i en ung alder.
Hvis du beslutter dig for at begynde at træne, skal du være tålmodig. Forvent ikke hurtige resultater. Kroppen skal først tilpasse sig nye levevilkår. Sæt realistiske mål for dig selv, ikke kun på lang sigt, men også på kort sigt. Et afbalanceret træningsprogram efter 30 år bør omfatte to faser.
Styrketræning
Det er her, du skal starte. Som vi sagde ovenfor, med alderen falder koncentrationen af det mandlige hormon hvert år. Som et resultat mister en person muskelmasse, og hans muskler bliver svage og affældige. Ved at arbejde med vægte bremser du de katabolske processer. Igen er grundlæggende øvelser de mest effektive. De bruger mange muskler, og kroppen er nødt til at øge testosteronsyntese.
Cardio træning
Aerob træning har en positiv effekt på arbejdet i det kardiovaskulære system. Dette gør dem ekstremt vigtige efter 30 år. Vi anbefaler at kombinere anaerob og aerob træning. Til konditionstræning kan du bruge det passende udstyr, f.eks. Et løbebånd. I den varme årstid er udendørs aktiviteter imidlertid mere at foretrække. Desuden er det ganske muligt, at du skal starte med simple gåture. Det afhænger af dit generelle fitnessniveau.
Hvis du vil se attraktiv ud i alle aldre og samtidig have det godt, så begynd at træne.
Er det værd at begynde at træne efter 30 derhjemme og hvor man skal starte, se videoen herunder:
