Lær, hvorfor det er vigtigt at svinge dine ben, og hvordan du korrekt træner dine hofter til at kickstarte vækstmekanismen for hele din krop. Benene er den største muskuløse gruppe i menneskekroppen. Hvis spørgsmålet om, hvorvidt det er vigtigt at svinge ben, før pigerne ikke er det værd, så kan mænd ikke rigtig lide at pumpe dem. Når du gør dette og forsøger at være opmærksom på arme, bryst, mavemuskler eller andre muskler, vil du hurtigt bemærke ubalancen mellem top og bund. Derudover kan fremskridt blive langsommere på grund af et forsinkelse i udviklingen af en gruppe. Enig, en mand med kraftige skuldre og tynde ben kan ikke betragtes som attraktiv.
Er det vigtigt at svinge benene og hvorfor?
Vi bemærkede allerede i begyndelsen af artiklen, at benene er den mest massive muskelgruppe i menneskekroppen. Hvis du endnu ikke har spekuleret over træningsprogrammet til højre ben, er der stadig meget at lære inden for videnskaben om bodybuilding. Ben tager en aktiv rolle i hverdagen, og alene af denne grund bør de udvikles. Hvis dette ikke er nok for dig, og spørgsmålet om, hvorvidt det er vigtigt at svinge dine ben, ikke er blevet fjernet endnu, så fortsætter vi.
Arbejde med store vægte indebærer deltagelse af benmusklerne, selvom træningen er rettet mod andre muskelgrupper. Når du laver squats, skal din krop syntetisere store mængder anabolske hormoner. Som et resultat påvirker det væksten af andre muskler.
Med piger er alt meget lettere, for hver af dem forstår, at slanke ben øger opmærksomheden fra det modsatte køn. Ved at pumpe underkroppen fremskynder kvinder imidlertid lipolyseprocesserne og kan hurtigere slippe af med overskydende fedt. Pointen her er alle i de samme anabolske hormonelle stoffer.
Her er hovedårsagerne til, at mænd bør arbejde på deres benmuskler:
- Fremmer en stigning i testosteronproduktionshastigheden, hvilket har en positiv effekt på kropsmasseforøgelse.
- Menneskekroppen er en enkelt helhed og kan kun udvikle sig harmonisk. Hvis benmusklerne halter betydeligt bagud i deres udvikling, vil andre muskelgrupper også bremse udviklingen.
- For at øge bicepsens størrelse med en centimeter skal atleten i alt få fire kilo masse. Det er ikke muligt kun at gøre dette ved at pumpe hænder.
- Alle muskler skal hvile, ellers stopper deres vækst. På en dag, hvor du ikke arbejder med krøller eller andre muskler, kan du gøre dine ben.
- Forskere mener, at takket være benene er hjertemusklen i stand til at sikre normal blodcirkulation i hele kroppen. Ved at træne underekstremiteterne forbedrer du således det kardiovaskulære systems funktion.
- Sunde ben vil forbedre en persons overordnede tone markant, og du vil føle dig godt indtil alderdom.
- For at få din krop til at se så attraktiv ud som muligt, skal du udvikle den harmonisk.
Benmuskler anatomi
Nedenfor vil vi tale mere om reglerne for træning af benmuskler, men først er det værd at tale om denne gruppes anatomi. Sådanne oplysninger giver dig mulighed for at sammensætte en kompetent uddannelsesproces og få fremragende resultater. Denne muskelgruppe kan opdeles i fire mindre, og nu vil vi tale om hver af dem.
Quadriceps
Denne gruppe kaldes også quadriceps muskel. Den indeholder et stort antal små muskler, der er placeret langs hele længden af yderlåret. Gruppens navn er forbundet med tilstedeværelsen af fire forskellige divisioner:
- Medial afdeling - en bred, tyk muskel placeret lige over knæleddet.
- Mellemafdeling - den svageste muskel og næsten usynlig.
- Lateral sektion - er placeret på lårets ydre overflade og reagerer godt på træning.
- Direkte afdeling - er placeret på forsiden af låret og er den største muskel i benene. Rektusmusklen har sin oprindelse ved ilium og er en sener. Derefter krydser den hele forsiden af låret og bliver en sen igen.
Hovedopgaverne for quadriceps er fleksion-forlængelse af knæleddet, samt rotation af benet i hofteleddet. Dette tyder på, at jo stærkere din quadriceps muskel er, jo færre problemer vil der være med ovenstående led.
Hip biceps
Denne gruppe muskler kaldes undertiden også hamstrings. Det består også af fire muskler, der er mindre end quadriceps:
- Hip biceps.
- Semitendinosus muskel.
- Halvmembranøs muskel.
- Kort del af lårets biceps.
Skinneben
Består af tre små grupper:
- Lægmuskel - stammer fra knæleddet og strækker sig nedad, hvor det er fastgjort til hælsenerne.
- Skindmuskel - er placeret direkte under læggen og fungerer ved bøjning af knæleddet.
- Forreste tibial muskel - placeret foran på underbenet, og dens hovedopgave er at sørge for løft til tæerne.
Balder
Hvilken kvinde drømmer ikke om en tonet og fast bagdel? Mænd lægger meget mindre vægt på denne muskelgruppe, men det er nødvendigt at træne det, hvis du vil have en virkelig smuk figur. Glutealmusklerne er opdelt i tre sektioner: mellemstore, små og store. Denne gruppes opgave er at rotere, flade og trække låret.
Hvordan svinger man benene korrekt?
Når du kender strukturen i benets muskelsystem, kan du bestemme de mest effektive øvelser til at pumpe dem. Det er det, vi vil tale om nu, for du kender allerede svaret på spørgsmålet - er det vigtigt at svinge benene? Vi starter dog med at se på de vigtigste fejl, der forhindrer mange atleter i at opnå positive resultater.
Brug af ineffektive øvelser
Ofte bruger bygherrer meget tid på simulatorer og udfører et stort antal isolerede bevægelser. De kan dog kun være nyttige som hjælp til tunge grundbevægelser.
Overtrædelse af teknikken til at udføre bevægelser
Dette er et temmelig omfangsrigt emne, og nu vil vi bare minde dig om, at enhver nybegynder atlet skal mestre teknikken i alle styrkeøvelser, og først da kan vi gå videre til belastningens progression.
Gør mange gentagelser
Som et resultat bremser væksten af alle muskler i kroppen. Der er specifikke rep -intervaller, der hjælper dig med at få masse eller øge styrken.
Du skal huske, at for at få masse skal du udføre grundlæggende bevægelser med arbejdsvægte fra 80 til 85 procent af maksimumet. Andre træningsmetoder vil kun være effektive, når du bruger sportsfarmakologi. Det skal erkendes, at brugen af steroider giver dig mulighed for at udjævne et stort antal fejl i træningsprogrammet. Den hurtige vækst af muskler og deres styrke under påvirkning af anabolske lægemidler øger imidlertid risikoen for ledskade, da bindevævet ikke har den samme evne til at tilpasse sig stigningen i belastning, som de muskuløse.
Tror dog ikke, at naturlige atleter ikke kan opnå gode resultater. Selvfølgelig vil deres figur være væsentligt forskellig fra bodybuilding -stjernernes fysik, men mange mennesker har ikke brug for så store muskler. For at holde dine ben træning effektive, følg et par enkle retningslinjer.
Lav grundlæggende øvelser
Kun bevægelser i flere led kan give en kraftig hormonel reaktion på styrketræning. Udfør dem med et antal gentagelser på 4-6 eller 5-7.
Brug øvelser, der giver dig mulighed for sikkert at bruge princippet om belastningsprogression
Enhver naturlig atlet skal huske, at muskelvækst kun er mulig med en stigning i styrkeparametre. Dette kan opnås ved anvendelse af det progressive overbelastningsprincip, hvilket indebærer en gradvis stigning i driftsvægt. Imidlertid er ikke alle øvelser velegnede til tunge vægte, såsom benkrøller i en maskine. Dette skyldes en stigning i den negative belastning på knæleddet.
Jo mere vægt der bruges, jo færre gentagelser skal være
Denne anbefaling vedrører behovet for at give musklerne en vis tid til at restituere. Jo tungere vægten bruges, jo længere tid tager det at komme sig. Ellers vil du befinde dig i en tilstand af overtræning. Baseret på praktisk erfaring kan vi anbefale, at når der arbejdes med vægte på 80-85 procent af maksimum i 5-7 dage, udføres fra 60 til 70 gentagelser. Denne anbefaling gælder for alle større muskelgrupper i kroppen.
Lad os nu gå videre til de bedste benøvelser. Den første af disse er bestemt squat. Ved at udføre den klassiske version af bevægelsen kan du ikke kun styrke benene, men også andre muskler end brystet. Du kan også anbefale front squats, som er fremragende til at indlæse quadriceps, og samtidig reduceres den negative påvirkning af knæled.
Barbell lunges bruges ofte af træningsmaskiner, da bevægelsen fungerer godt for balder og hamstrings. Mænd kan også anbefale det, for kroppen skal udvikle sig harmonisk. For at træne hamstrings er den rumænske dødløft et godt valg.
Ikke alle ved om den bulgarske split squat, og vi anbefaler stærkt at mestre denne bevægelse. Med dens hjælp kan du træne hamstrings kvalitativt, samt øge maksimum på én gentagelse i klassiske squats. GACK squats kan være meget nyttige, især hvis dine quads halter bagefter. I betragtning af den minimale belastning på lænden, kan denne bevægelse sikkert inkluderes i træningsprogrammet.
Benpresser udføres også i maskinen og hjælper med at styrke quadriceps. For effektivt at træne balderne kan piger anbefales at løfte bækkenet med vægt på en bænk. Du kan arbejde uden byrder eller med dem. Uden at lave strømper vil du ikke kunne træne lægmusklerne kvalitativt. Øvelsen skal udføres i siddende og stående stilling.
Afslutningsvis er her et eksempel på et træningsprogram til at styrke dine benmuskler:
- Barbell skulder squats -Tre sæt 4-6 reps for mænd og 8-10 for kvinder.
- Front squats -tre sæt med 4-6 og 8-10 gentagelser for henholdsvis mænd og kvinder.
- Bulgarske split squats - antallet af sæt og gentagelser svarer til de tidligere bevægelser.
- Stående Kalv hæver - tre sæt med 8-10 gentagelser.
- Hævning af bækkenet med vægt på bænken - tre sæt med 8-10 gentagelser. Piger skal lave øvelsen. Og for mænd efter behag.
Du vil lære mere om, hvorfor du svinger dine ben fra følgende video:
