Hvordan pumpes dine arme op 50 cm på tre måneder? Sandhed eller fiktion. Den hemmelige enorme armteknik, der blev brugt af Arnold og andre Olympia -atleter. Kroppen bør udvikles harmonisk og forsøge ikke at være særlig opmærksom på de enkelte muskelgrupper. Selvom hænderne stadig er på denne liste separat. Mange nybegyndere atleter drømmer om at pumpe biceps og muligvis bryst. Dette kan let forklares, fordi alle gerne vil have en kortærmet T-shirt om sommeren.
Dette ønske forklarer også den manglende viden om metoder til pumpning af andre muskelgrupper, men de fleste nybegyndere atleter kender til biceps og triceps. Men alt er heller ikke så enkelt her. Det er ikke nok bare at lave elevatorer eller bænkpresser. Hvis du vil vide, om det er realistisk at pumpe dine arme op til 50 cm, så er denne artikel helt sikkert noget for dig.
Umiddelbart skal det siges om to grundlæggende regler:
- Træningen skal være hård;
- Hænderne skal pumpes på samme tid.
Nogle gange begår atleter den fejl at dele armtræning. Det er fuldstændigt ineffektivt, og du vil ikke være i stand til at gøre fremskridt. Hvis du vil gøre dine arme store, så gør dig klar til, at hver session på denne muskelgruppe vil være lang nok.
Du skal bruge styrketræningsmetoden, da det kun er i stand til at give en stor stigning i masse. Dette er sandsynligvis den mest hensigtsmæssige træningsordning, da du ved at bruge andre metoder til at øge intensiteten af øvelsen, for eksempel at forkorte hviletiden mellem sætene, skal være meget forsigtig med ikke at overtræne musklerne.
Valg af håndøvelser
I dag vil vi tale om at bruge progressive belastninger. Således kan selve øvelserne og deres sekvens ikke ændre sig i lang tid, selvom eventuelle ændringer kan være nyttige.
Til udvikling af biceps er den første øvelse at krølle armene med en vægtstang i stående stilling. Yderligere bevægelser udføres med håndvægte - bøjning af armene på kvægbænken og bøjning af armene i siddende stilling skiftevis. Resten af biceps -øvelserne er ikke så vigtige længere, og du kan gøre enhver af dem. Det kan være reb, en hammer eller noget andet.
For triceps er den første sats en bænkpress med tæt greb eller en fransk presse. Den bedste løsning er at skifte disse øvelser i løbet af ugen. Disse øvelser er grundlæggende. Efter dem kan du f.eks. Udføre blokpresser i stående stilling, franske håndvægtspresser i siddende stilling, armbøjninger på de ujævne stænger osv.
Håndtræningsprogram
Træningsprogrammet, som du kan se herunder, er omtrentligt. Du bør vælge vægte baseret på dine individuelle værdier, og rækkefølgen af øvelser kan ændres.
Når du udfører en vægtstangslift til biceps, er det effektivt at bruge en pyramide. I alt udføres fem sæt med 10-12, 8-10, 6-8, 5 og 2 gentagelser. Vægte henholdsvis sæt - 70, 80, 90, 100, 110 kilo. Derefter kan du reducere arbejdsvægten til 60 pund og arbejde med det maksimale antal gentagelser. På samme tid kan du i hvert sæt arbejde til fiasko, men det skal huskes, at teknikken til at udføre øvelserne kan ændre sig til det værre.
Men i dette tilfælde kan du bruge snydeelementer i hver tilgang. Prøv dog gradvist at øge denne procentdel og vær mere opmærksom på teknik i de første sæt. For eksempel, udfør det første sæt rent, og allerede i det andet vil 40 procent af gentagelserne bruge snyd. Til gengæld kan du med en vægt på 100 kg eller mere kun bruge snyd.
De fleste atleter klassificerer vægtstangskrøller som styrkeøvelser, ikke pumpeøvelser. Med dens hjælp kan du styrke ledbåndene og tilføje muskelmasse samt øge vægten i efterfølgende øvelser. Den anden øvelse for biceps er håndvægtskrøllen på Scott -bænken. Lav et par sæt, og tag vægten op, så du kan lave 10 reps. Den sidste øvelse bøjer armene skiftevis med håndvægte. Gør også to sæt eller endda et.
Lad os gå videre til træning af triceps. Den franske presse kan udføres i tre sæt med 12, 10 og 6 reps. Pressen med et smalt greb udføres på en lignende måde. Husk på, at du skal vælge vægten af et sportsudstyr individuelt, samt antallet af gentagelser. Ordningen givet her er betinget, og du kan ændre den efter eget skøn.
Det skal også bemærkes, at den ovenfor beskrevne uddannelsesordning er meget vanskelig og ret traumatisk. Det er tilrådeligt, når du når dit mål med hensyn til håndstørrelse, at ændre ordningen for ikke at bringe kroppen i fare. Først skal arme trænes en gang om ugen, efter at det forventede resultat er nået, kan dette gøres sjældnere for at opretholde den opnåede muskelmasse.
Det er også værd at begrænse vægtene og ikke øge dem. Dette giver dig mulighed for konstant at være i god form og ikke miste størrelsen på dine hænder. Hvis du tager på i vægt med store vanskeligheder, skal du muligvis tage risici, selvom du skal huske om dit helbred. Et par ord bør også siges om specialiseringer.
Dette er ikke helt berettiget med hensyn til træningens effektivitet. Det er meget mere effektivt at bruge bestemte dage i ugen til at træne forskellige muskelgrupper. Dette giver dig mulighed for harmonisk at udvikle din krop og vil være tilstrækkeligt til udvikling af dine muskler.
Hvis nogen af dine muskler halter bagud i udviklingen, bør du kun arbejde med dem inden for planen for træningssessioner. For nylig har der været en tendens inden for professionel bodybuilding til at forkorte træningstiderne. Hvis du lige er begyndt i gymnastiksalen, kan hyppige klasser måske give mening, men det er vigtigt ikke at overtræne.
Når du har nået dit maksimale niveau, vil det være meget svært at opnå væsentlige ændringer, og oftere end ikke vil det være umuligt.
For mere information om reglerne og hemmelighederne ved håndtræning, se videoen:
[media =
