Find ud af, hvorfor din abs ikke er symmetrisk placeret, og hvilke øvelser du skal gøre for at rette op på et sådant arrangement af dine mavemuskler. Smukke abs terninger vil dekorere enhver mands krop. Det er ikke så svært at udføre opgaven lige som det ser ud til. Du skal bare ønske det og dyrke motion regelmæssigt. Nogle gange kan du dog høre spørgsmålet, om de asymmetrisk placerede abs -terninger er konsekvenserne af forkert træning eller et genetisk træk. Desuden viste det sig at være ekstremt populært ved nærmere undersøgelse af emnet.
Usymmetrisk abs: træningsfejl eller genetiske egenskaber?
Lad os starte med en hurtig udflugt til kroppens anatomi. Den vigtigste abdominale muskel er rectus abdominis musklen. Dens forreste overflade krydses af flere langsgående sener. Når rectus abdominis -muskelen udvikler sig, forstørres den og begynder at stikke ud over senerne. Faktisk er det netop disse terninger, som vi kan observere på en godt pumpet presse. Sener kan forskydes eller forskydes afhængigt af genetik. Jo bedre pressen pumpes op, jo mere mærkbar er denne egenskab ved kropsstrukturen.
Som du allerede har forstået, er abscuberter oftest ujævnt fordelt som følge af genetiske egenskaber og er ikke forbundet med forkert træning. I øvrigt bestemmer genetik også antallet af sener. Som et resultat kan din presse ende med ikke seks, men fire eller endda otte terninger. Samtidig påvirker det slet ikke muskelstyrken. Uanset din genetik kan du, hvis du ønsker det, pumpe de eftertragtede terninger op.
Nogle gange kan du høre spørgsmålet om, hvorvidt der kan komme terninger på maven uden træning. Svaret vil være negativt. For nogle mennesker er rectus abdominis muskler imidlertid tykkere fra fødslen, og med en lav procentdel af kropsfedt vil maven fremstå mere fremtrædende. Hvis du vil opnå markante terninger, kan du ikke undvære træning. Også når vi taler om, hvorvidt de asymmetrisk placerede abs -terninger er konsekvenserne af forkert træning eller et genetisk træk, bemærker vi, at ingen kaike -øvelser kan ændre situationen. Senernes placering på maven er genetisk forudbestemt.
Seks fakta om mavemuskler
For det første vil jeg gerne minde dig om, at absolut alle har abs -terninger, selvom de ikke træner. De bliver dog kun mærkbare med en lav procentdel af subkutant fedt. Det er ganske indlysende, at hos en person, der er involveret i sport, vil de være mere mærkbare. Lad os nu se på de grundlæggende fakta om mavemuskler.
- Aktiv mavetræning hjælper ikke med at fjerne mavefedt. Ofte begynder folk at besøge gymnastiksalen før strandsæsonen og træner aktivt deres mave i håb om at slippe af med mavefedt. Dette er imidlertid fuldstændig meningsløst, da lipolyseprocesser ikke kan være punktlignende. Hvis du vil tabe dig, vil dødløft eller squats være mere nyttige i denne henseende.
- Pressen har ingen øvre og nedre sektioner. Nogle gange kan du på specialiserede webressourcer finde øvelser med det formål at pumpe øvre og nedre abs. Der er imidlertid ingen sådanne begreber i anatomi, fordi pressen er en muskel, som vi sagde i begyndelsen af artiklen. Således tillader enhver bevægelse, der sigter mod at styrke rectus abdominis -muskelen, dig at arbejde den i hele dens længde.
- Antallet af gentagelser er ikke kritisk. For pressens udvikling er det vigtigste det tidspunkt, musklen var under belastning. For eksempel, når du udfører hængende benløftninger, skal du holde pause i et par tællinger på det tungeste punkt på banen. Et dusin af disse reps vil være mere effektive end to dusin hurtige. Vi kan anbefale at arbejde med fiasko, hvor det med alt ønsket ikke længere er muligt at udføre mindst en gentagelse. I gennemsnit kræver dette 15 til 25 gentagelser.
- Ingen grund til at løfte lige ben og krop. Mavemusklerne kan trække sig mest muligt sammen med afrundingen af ryggen, når hagen presses mod brystet. Når du udfører alle former for crunches på pressen, skal du prøve at krølle sammen. Knæleddene kan være let bøjede, og det er bedre at hæve ikke benene, men bækkenet. I dette tilfælde vil en del af belastningen ikke blive overført til quadriceps og hoftebøjere. Det skal også huskes, at ikke alle øvelser til mavemusklerne er sikre, men mere om det herunder.
- Flad mave og stærk mave - ikke det samme. Den tværgående muskel er ansvarlig for evnen til at trække i maven, hvilket også er værd at pumpe. Til dette er der en, men meget effektiv øvelse - "vakuum".
- Det er umuligt at styrke musklerne i maven og forbrænde fedt på samme tid. Faktisk gælder dette for træning af enhver gruppe muskler, fordi fedtforbrænding er en katabolsk proces, der er mulig med mangel på energi. Muskelvækstvæksten er til gengæld en anabolsk proces, og du skal bruge meget energi for at musklerne kan stige i størrelse.
Sådan bygger du abs: farlige øvelser
Forskere har i forskning vist, at liggende benløftninger kan være sundhedsfarlige. Dette skyldes den høje kompressionsbelastning på lænden mellem hvirvler. Den maksimale negative belastning observeres, når hæle løftes fra jorden. Hvis du laver øvelsen regelmæssigt, akkumuleres mikroskader i hvirvelskiverne, hvilket en dag vil forårsage udvikling af degenerative ændringer.
Kort sagt kan benhøjder, mens de ligger på pressen, forårsage osteochondrose. Vi anbefaler, at du genovervejer din holdning til denne populære magtbevægelse. Fra dette synspunkt er den farligste øvelse imidlertid "foldekniv" -øvelsen, som indebærer samtidig løft af ben og krop. Hvis du ikke bare vil pumpe pressen op, men også gøre det sikkert, skal du følge disse enkle anbefalinger:
- Afvis de øvelser, hvor det er nødvendigt at hvile mod en hård overflade eller rive lænden af fra den.
- Når du udfører vendinger, skal lænden ikke komme af jorden.
- Der er mange effektive og sikre maveøvelser, og du behøver ikke lave crunches.
Sådan bygger du abs: de bedste øvelser
Vi vil nu se på de bedste ab -øvelser, du kan lave i et cirkulært system med minimale hvilepauser.
- Hængende ben hæver. Denne bevægelse er en af de bedste, men endnu vigtigere, den er helt sikker for rygsøjlen.
- Sidebro. Spænd ryggen og mavemusklerne, mens du løfter bækkenet fra jorden. Som følge heraf skal din krop og dine ben være i en lige linje. Hold positionen i 15 sekunder til et minut, og flyt derefter til den anden side. Bemærk, at for at bevare en jævn kropsposition er det nødvendigt at belaste baldernes muskler.
- Planke. Kom ind i en underarms hvile. Benene kan placeres i niveau med skulderleddene eller ved siden af hinanden. Derefter skal du hæve dine arme skiftevis diagonalt fremad og holde denne position i to eller tre sekunder. Bemærk at under startpositionen skal underarmene stå vinkelret på skulderleddene. Albuerne er til gengæld under projektionen af skuldrene.
- Fitball crunches. Tag en liggende stilling på fitballen, placer dine hænder på bagsiden af dit hoved og hvil dine fødder på jorden i niveau med dine skulderled. Hold dine hofter og torso parallelle med jorden. Derefter gør de klassiske vendinger.
Sådan bygger du abs -terninger: anbefalinger
Det er ganske muligt at pumpe terninger op på din mave derhjemme, men uden nogen anstrengelse vil opgaven ikke blive nået. Træn kun i et godt ventileret område. For at få de bedste resultater skal du følge visse regler:
- Start øvelsen tidligst en time eller en og en halv time efter at have spist.
- Varm op inden hoveddelen af træningen.
- Alle kraftbevægelser skal udføres jævnt og i et langsomt tempo.
- Det er nødvendigt gradvist at øge belastningen, så fremskridt ikke stopper.
- Mavemusklerne tager mindre tid at komme sig i forhold til større grupper.
- Kun regelmæssig motion kan være frugtbar.
- Efter endt lektion kan du spise mad efter en time eller en og en halv time.
Som vi har sagt, kan terninger kun ses, hvis kropsfedtet er minimalt. For at forbrænde fedt skal du kombinere korrekt ernæring med kompetent træning. Vi talte om reglerne for gennemførelse af klasser, det er tid til at tale om ernæring. De fleste professionelle atleter mener, at mindst 60 procent af succesen afhænger af ernæring.
Følg disse enkle regler for at organisere en kompetent kost:
- Ernæringsprogrammet bør have en tilstrækkelig mængde proteinforbindelser, for uden dette næringsstof vil kroppen ikke være i stand til at skabe nyt muskelvæv.
- Foretrækker langsomme kulhydrater. Det er ikke nødvendigt at opgive simple kulhydrater helt, men de bør indtages i små mængder og først efter uddannelsens afslutning. Dette vil fremskynde processen med at genopbygge glykogendepotet.
- Fedtstoffer bør hovedsageligt være vegetabilske, selvom dyr også vil være nødvendige.
- Drik mindst to liter vand i løbet af dagen.
- Du skal spise ofte, men i små portioner.
- Prøv at indtage de fleste kulhydrater om morgenen og efter træning. Om aftenen skal proteinforbindelser være til stede i kosten.
På nettet kan du finde en masse anbefalinger om det korrekte forhold mellem næringsstoffer. Dette afhænger imidlertid stort set af din krops egenskaber. For eksempel bør hardgainers spise flere kulhydrater, fordi de har brug for meget energi. På den anden side skal mennesker, der er tilbøjelige til at være overvægtige, begrænse dette næringsstof.
Husk også, at dit ernæringsprogram vil være lidt anderledes i perioden med vægtforøgelse og vægttab. Først og fremmest vedrører dette energiværdiindikatoren. Alle forsøg på at pumpe abs op i et lavt kalorieindhold ernæringsprogram er dømt til at mislykkes. Hvis du har problemer med at være overvægtig, skal du først slippe af med det. For at gøre dette skal du gå ind i træningsprogrammets kardiobelastning.
Hvis du er tilbøjelig til at være overvægtig, bør du ikke opgive dem i fremtiden. Hardgainers, på den anden side, bør tænke sig om to gange, før de laver aerobe sessioner. På grund af deres høje stofskifte forbrænder deres krop meget energi. Som følge heraf kan kraftig konditionstræning bremse masseforøgelsen.
Yuri Spasokukotsky fortæller om årsagerne til de asymmetrisk placerede abs -terninger og hvordan man retter dem:
