For at have en smuk abs, skal du have en generel idé om musklerne og lysten. Find ud af, hvorfor styrketræning inkluderer abs. Ofte ønsker en person at have en smuk abs, men forstår ikke, hvad der skal gøres for dette. Samtidig er det ønskeligt, at arbejdet skal bruges så lidt som muligt. Men i praksis sker alt omvendt. Du bør forstå, at der kommer terninger, hvis der er et lille fedtlag på maven. Hvis der er meget fedt, skal du først slippe af med det.
Jeg vil også gerne bemærke, at i styrkesport var atleter delt i to lejre. Repræsentanter for førstnævnte arbejder aktivt på at styrke pressen, mens andre mener, at det ikke er nødvendigt at oplære ham. Som det ofte sker i livet, er sandheden et sted i nærheden. Lad os tale om, hvorfor du laver abs i styrkeløft.
Pressens anatomi og dens funktionelle formål
Du burde allerede have indset, at det stadig er nødvendigt at træne abs, men det er vigtigt at gøre det rigtigt. Lad os dog først sige et par ord om pressens anatomiske struktur. Der er flere muskler på maven:
- Indvendigt skråt;
- Ekstern skrå;
- Rectus mavemuskulatur.
De ydre skrå muskler er meget brede og starter ved armhulerne og ender i underlivet. De indre skrå muskler er placeret i det samme område, dog under den første gruppe, mens de er vinkelret på den. Opgaven for disse muskler er at rotere og vippe den øverste halvdel af kroppen, samt stabilisere.
Muskeln rectus abdominis er den presse, vi taler om i dag. Det begynder i skambenets område og ender i brystområdet. Muskeln rectus abdominis er omgivet af et stort antal sener, hvoraf nogle krydser den i tværretningen. Det er af denne grund, at terninger er synlige udadtil.
Du skal huske, at mavemusklerne er en muskel, ikke flere. Således vil du ikke kunne arbejde separat på den øvre eller nedre abs, da de simpelthen ikke findes. Selvom der nogle gange er forskellige teknikker til at udvikle toppen eller bunden af pressen. Det eneste du kan gøre er at ændre belastningsvinklen for belastninger, men dette vil ikke give meget effekt. Der er to kategorier af mennesker, der ønsker at træne abs:
- Repræsentanter for styrkesportsdiscipliner, undtagen bodybuildere.
- Alle andre, der kun bekymrer sig om typen af abs (bodybuildere er i denne gruppe).
I styrkesport spiller pressen en stor rolle. Dette skyldes en stigning i intra-abdominal tryk på tidspunktet for løft af vægte, hvilket kan føre til brok. Hvis du har en stærk abs, kan det holde trykket tilbage, og mavemembranen forbliver intakt. Men pressens hovedformål er at opretholde en stabil og jævn position af rygsøjlen. Pressen forhindrer kroppen i at vippe, når det ikke er påkrævet. Det er faktisk svaret på spørgsmålet - hvorfor skal du pumpe pressen i styrkeløft? Med bodybuildere er alt klart og sådan.
Lad os nu tale om mennesker, der bare vil have seks terninger på maven. Ofte er de ikke ansvarlige nok for sport, og derfor mener mange, at styrkesport kan være sundhedsfarlig. De lægger sjældent den nødvendige vægt på teknik eller æstetikken i deres udseende.
Mange mennesker træner deres abs for at reducere mavefedt. Hvad de ikke forstår er, at lokal muskeludvikling er en kompleks proces. Derudover går fedtaflejringer tabt i hele kroppen og ikke lokalt. Hvis du vil have terninger og er overvægtig, skal du først slippe af med det.
Hvordan pumpes pressen korrekt?
Da maven er en relativt lille muskel, der arbejder med en lille amplitude af bevægelse, kan det virke som om træningsprocessen er meget enkel. Alt, hvad der er nødvendigt for dette, er at udføre vridning, mens du ligger. De færreste ved imidlertid, at denne øvelse skal udføres korrekt, da den udgør en fare for intervertebral brusk i lænden.
Valget af øvelser til udvikling af pressen er også stærkt påvirket af det faktum, at denne muskels hovedopgave er at opretholde den lodrette position af rygsøjlen. Således er det bedst at træne abs i forhold, der vil være så tæt som muligt på dets virkelige opgaver. Kort sagt skal du gøre det i stående stilling eller tæt på det.
Nu skal du finde ud af, hvor ofte du skal arbejde på pressen. Der er mange meninger her. Nogen går ind for daglig træning, mens andre er sikre på, at en træning om ugen er nok. For at besvare dette spørgsmål skal du beslutte, hvor pumpet din abs skal være. For eksempel bør repræsentanter for styrkeløft og vægtløftning gøre dette ved hver lektion.
Hvis du bare vil se atletisk ud ved at lave mindre end fire gange om ugen, kan du arbejde på din abs hver session. I dette tilfælde bør du træne hårdt nok, men ikke bringe sagen til muskelsvigt. Bodybuildere, der træner fem gange om ugen, kan rådes til ikke at træne deres abs mere end tre gange. Hvis du allerede er en erfaren atlet og har brug for at opbygge mavemuskler, så brug vægte. For begyndere er det nok at arbejde med deres egen vægt. Du bør ikke tænke længe over antallet af gentagelser og tempoet i deres udførelse. Prøv at færdiggøre sættet på mindre end 0,5 minutter. Blandt de mest effektive øvelser skal følgende bemærkes:
- Fleksion af bagagerummet på blokken i stående stilling (helst på denne måde);
- Bøjninger på blokken i stående stilling;
- Hængende ben hæver;
- Knuser med en rulle på knæene.
Der er andre bevægelser, men ovenstående er nok til dig. Når du laver krøller på blokken, mens du står, engagerer du de ydre skråninger og rectus abdominis muskler. For at udføre bevægelsen skal du stå med ryggen til blokken og gribe håndtaget, læne dig fremad og kun bruge pressen til dette.
Skråningerne på blokken ligner den tidligere øvelse, kun din placering adskiller sig - stå sidelæns til blokken. Presserullen er et hjul med håndtag. Du skal knæle ned og flytte valsen til at læne sig så lavt som muligt. Brug derefter dine mavemuskler til at vende tilbage til udgangspositionen.
Mere om, hvordan man korrekt pumper pressen i denne videoanmeldelse fra Denis Borisov:
