Lær et sæt effektive øvelser, der hjælper med at opbygge de ideelle proportioner af den kvindelige krop derhjemme. Kvindens krop udgør størstedelen af fedtreserverne i reproduktionsorganernes område, nemlig på lår og balder. Disse reserver vil om nødvendigt give en kvinde energi i drægtighedsperioden. Samtidig forbrændes fedtdepoter på lår og balder meget nødigt. Selv når man bruger strenge kosternæringsprogrammer, er det nogle gange meget svært at give disse dele af kroppen den ønskede form.
Selvom det er muligt at fjerne fedtreserver i lår og balder, bliver de oftest efter det slap, hvilket tydeligvis ikke forbedrer deres udseende. For at undgå dette skal du få muskelmasse. Som et resultat vil balderne se tonede og attraktive ud. Der er et stort antal forskellige komplekser, og vi vil præsentere dig for et af dem. Det inkluderer øvelser med en stol til pressen og smukke lår. Et træk ved dette kompleks er, at du kun har brug for en stol til træning, og du kan roligt træne derhjemme.
Taburets øvelsestip
Selvom dette sæt abs og lår kræver en stol, sidder du ikke på den. Det kræver en stor indsats at gøre din krop attraktiv, og du skal være forberedt på det. For at belaste musklerne skal alle øvelser udføres med høj intensitet. Dette er den eneste måde, du kan styrke dem og desuden forbrænde fedt på.
Inden du starter hoveddelen af sessionen, bør du lave en god opvarmning for at sikre dig selv mod skader. For at gøre dette kan du bruge løb, spring og rotationsbevægelser af lemmerne. Strækøvelser er også værd at lave.
Det er meget vigtigt at overvåge din vejrtrækning under træning. Indånd altid luften gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Dette vil mætte kroppen med ilt og fremskynde reduktionen af kropsfedt. Undgå at holde vejret, da det kan skade dig. Det er også vigtigt at stramme dine mavemuskler, når du laver alle mave- og smukke lårøvelser. Antallet af gentagelser i hver bevægelse skal være så stort som muligt. Hvis du efter træning føler en let brændende fornemmelse i musklerne, så var sessionen afgjort vellykket. Det er vigtigt at øge belastningen gradvist for ikke at overbelaste kroppen. Når du har fået nok erfaring, og dine muskler er stærke, anbefaler vi, at du begynder at bruge benvægte. Dette giver dig mulighed for at fortsætte belastningen.
Et sæt øvelser med en stol til pressen og smukke lår
- Hold fast på bagsiden af en stol, og begynd at lave høje spring og spred benene til siderne i luften. Arbejd i et højt tempo og lav mindst ti reps.
- Mens du holder ryggen på stolen, skal du begynde at flytte dit ben tilbage. Sænk den til jorden, bortfør til siden og sænk den ned igen. Bevæg dig kun med styrken af baldernes muskler. Du skal udføre det maksimale antal gentagelser for hvert ben.
- Sæt dig ned og hold ryggen på stolen med dine hænder. Hævet på en stol, med en skarp bevægelse, stiger til tåen på det ene ben, og tag det andet tilbage. Vend tilbage til udgangspositionen, gentag bevægelsen, men tag dit ben til siden. I alt skal der laves mindst ti gentagelser for hvert ben.
- Hold fast på bagsiden af stolen og begynd langsomt at hæve benet bøjet ved knæleddet, og ret det derefter til siden. I dette tilfælde skal strømpen trækkes tilbage. Ved banens endelige position skal du holde pause i ti sekunder og vende tilbage til startpositionen. Mindst fem gentagelser skal udføres på hvert ben.
- Stå sidelæns til en stol, og læg foden af dit nærmeste ben på sit sæde. Start med at lave dybe squats og stræk samtidig dine arme ud foran dig. Lav et dusin reps for hvert ben.
- Læg det ene ben på bagsiden af en stol, og begynd at lave lave squats. Når du udfører bevægelsen, er hænderne på hofterne. Du skal gøre mindst ti gentagelser på hvert ben.
- Hold stolen i ryggen med den ene hånd, tag den anden fod af det samme ben og prøv at rette benet til siden og derefter tilbage. I hver position er det nødvendigt at opretholde pauser, der varer cirka ti sekunder. Gentag bevægelsen med det andet ben.
- Stol på stolens sæde med begge hænder, mens du bøjer knæene. Herefter begynder du at rette op og stige til tåen på støttebenet, udfør de anden 15 dybe sving tilbage og derefter til siden. Når du udfører bevægelsen, er det nødvendigt at holde presserne og balderne i spænd.
- Stå ved benlængden, og placer en på sædet. Bøj det derefter ved knæleddet og tag fat i bagsiden af stolen med dine hænder. Efter at have holdt en pause på 10 sekunder i denne position, skal du rette dit ben og vippe kroppen mod støttebenet. Igen, dvæl i denne position i ti sekunder. Udfør bevægelsen i et langsomt tempo fire gange på hvert ben.
Et sæt øvelser med en stol til vægttab
Vi tilbyder dig endnu et sæt øvelser med en stol til pressen og smukke lår, der sigter mod at bekæmpe fedt. De øvelser, der er inkluderet i dette kompleks, giver dig mulighed for effektivt at bekæmpe fedt og vil også styrke ikke kun musklerne i maven og bagdelen, men endda skulderbæltet. Du kan udføre det samtidigt med den forrige eller skifte disse bevægelser og udføre hvert af komplekserne, f.eks. En gang hver anden uge.
I dette tilfælde behøver du heller ikke ekstra sportsudstyr, og en stol vil være nok. Hvis du vil bruge dette sæt bevægelser alene, så glem ikke behovet for at varme op.
- 1 øvelse. Denne bevægelse giver dig mulighed for at træne dine lårmuskler, styrke dine hamstrings og også slippe af med fedtdepoter på balderne. Stående på en stol, løft det ene ben og bøj det ved knæleddet. Ved at gøre det skal du sikre, at låret er parallelt med stolens sæde. Hold i denne position i fem sekunder, sænk dit ben på en stol og udfør den anden bevægelse. I alt skal der laves mindst 16 gentagelser.
- 2 øvelse. Denne bevægelse giver dig mulighed for at arbejde musklerne i din skulderbælte, arme og mave. Sid på en stol med bækkenet helt i kanten. Derefter hviler dine hænder på stolens sæde, løft bækkenet, så det er i luften. I dette tilfælde skal benene rettes op og ikke røre jorden. Løft det ene ben, mens du sænker bækkenet ned. Hold denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Flyt til det andet ben. I alt skal mindst ti gentagelser udføres.
- 3 øvelse. Denne bevægelse er designet til at opbygge din abs og glutes og styrke dine lårben. Kom i en liggende stilling med fødderne på en stol. I dette tilfælde skal hofterne være vinkelret på jorden, og armene skal forlænges langs kroppen. Mens kontraherende mavemuskler, lår og balder løftes det ene ben og bækkenet op samtidigt. Vend tilbage efter en anden pause til startpositionen, udfør bevægelsen med det andet ben. I alt skal du lave 10 til 12 gentagelser med hvert ben.
- 4 øvelse. Denne øvelse har til formål at styrke musklerne i balderne og lårets bagside. Det er nødvendigt at tage en stående stilling, 20 centimeter fra stolen. Hænder skal placeres på bagsiden af stolen, sænke skulderleddene og belaste mavemusklerne. Begynd at løfte knæleddet på det ene ben mod maven. Derefter stiger du op til tåen på støttebenet, og drejer knæleddet på arbejdsbenet til siden, mens du ånder ud. Når du laver denne øvelse med en stol til pressen og smukke lår, skal mavemusklerne være i konstant spænding.
Fordele ved et sæt øvelser med en stol
Du skal ikke bruge mere end en halv time for at fuldføre hvert af disse komplekser. Du behøver heller ikke noget specielt sportsudstyr, og alle har en stol. Du kan dyrke motion når som helst derhjemme. Motion giver dig mulighed for at udvikle et stort antal kropsmuskler og effektivt bekæmpe fedt.
Begge sæt øvelser har ingen kontraindikationer, og hver pige kan udføre dem. Udover at øge kroppens fleksibilitet, vil du også forbedre knæleddernes ydeevne, hvilket reducerer risikoen for skader. I løbet af ugen skal du kun lave tre eller fire træninger for at få gode resultater.
De bedste ab -øvelser med en stol i denne video:
