Den bedste og mest populære øvelse til pressen er hængende ben eller på en vandret stang. Læs om teknikken og se videoen. Indholdet af artiklen:
- Udførelse teknik
- Tips og tricks
- Video
Millioner af mennesker over hele verden stræber efter en flad relief mave med klart synlige terninger. Hemmeligheden ved at få en god abs er enkel: at spise rigtigt og træne regelmæssigt. En af de bedste maveøvelser er hængende ben. Hvis du udfører det teknisk korrekt, kan du opnå fantastiske resultater.
Læs Sådan pumpes din abs op med en gymrulle
Giver klassiske vendinger en belastning for alt? pressens muskler. Enhver muskel pumpes og udvikles ved hjælp af basen. For pressen drejer de grundlæggende øvelser sig med en vægt bag hovedet og benhævninger i hængningen.
Uanset hvor mange nymodede simulatorer der vises, har klassiske øvelser altid været og vil forblive de mest effektive og effektive. Så hængende ben betragtes som den bedste øvelse til at udvikle udholdenhed, styrke og lindring af den nedre del af rectus abdominis musklen og den ydre skrå muskel. Ingen anden øvelse kan konkurrere med hængende benhævninger for at udvikle den lavere abs.
Hængende benløftteknik
Der er mange gode ab -øvelser, såsom hævning af bænke, hævning af maskinben. De er modificerede versioner af de standard hængende benhævninger. At forstå teknikken i hovedøvelsen giver dig mulighed for at udføre sekundære med høj kvalitet uden løgn.
Vedligeholdelse af alle reglerne for løft af benene i hængningen giver udviklede mavemuskler af høj kvalitet i dække af de værdsatte aflastningsterninger.
Træningsteknik:
- Spring op og tag fat i stangen med dine hænder med et bredt eller medium greb. Hvis det således mangler, skal du bruge en bænk eller et stativ. Men under alle omstændigheder bør fødderne i udgangspositionen ikke nå gulvet.
- Hæng løst fra stangen med dine arme og ben fuldt udstrakte. Bøj ryggen lidt ved lænden.
- Indånder og skab intelligent en "ballistisk" bevægelse i starten, med benene vippet lidt tilbage. Løft derefter dine ben så hurtigt som muligt med et hurtigt ryk, men under alle omstændigheder over vandret.
- Pause et øjeblik på toppen af bevægelsens øvre fase og spænd musklerne, der trænes med al din magt.
- Ånd ud og begynd at sænke dine ben til startpositionen så langsomt som muligt for at mærke muskelspændingen.
- Gør så mange gange du kan uden at snyde.
Den fulde version af øvelsen er uønsket for pionerer - svage muskler vil ikke tillade, at den udføres korrekt. I første omgang vil det være nok at hæve dine ben til vandret. Hvis du ikke skåner dig selv og ikke filonya fra systematisk træning, vil det snart være muligt at skifte til en vanskeligere præstation (løft dine ben højere).
Hvis øvelsen er vanskelig at udføre med lige ben, er det en mere forenklet mulighed at bøje dem ved knæene, men pumpeeffektiviteten er lidt mindre.
Hvis du ud over at hæve benene vrider bækkenet op, vil benets bevægelsesamplitude stige, og pressen vil simpelthen "brænde". Erfarne atleter er i stand til at bruge deres mavemuskler ved fuld kraft, for dette løfter de benene til baren, men denne mulighed er inden for en ægte proffes magt.
Hængende ben hæver: Nyttige tips og tricks
Den mest almindelige fejl, som næsten alle begyndere står over for, er at vugge, mens de løfter ben. Du kan vippe benene lidt tilbage, men hvis du dingler som et pendul, får mavemusklerne ikke den rette belastning, selvom de udfører et stort antal gentagelser. Erfarne atleter rådes til at bruge en sådan teknik som en ufuldstændig tilbagevenden til startpositionen: Hvis de ikke helt sænker benene, vil mavemusklerne være i konstant spænding, hvilket vil gøre det muligt at belaste dem endnu mere.
Du kan heller ikke hjælpe dig selv med dine hænder. De skal være afslappede og helt oprejste.
Ved løft kan du dreje dine knæ til venstre eller til højre. Denne mulighed fjerner noget af belastningen fra rectus abdominis -musklerne og forbinder torsoens muskler til arbejdet. Det er uønsket for kvinder at inkludere sådanne løft i deres program. Deres hyppige implementering stimulerer muskelvækst i området med de nedre ribben, hvilket visuelt gør taljen bredere. Med startbenløftet i hængningen er musklerne i maveregionen i isometrisk spænding, det vil sige, at de ikke ændrer deres længde. Derfor er den indledende fase med at løfte benene (op til en vinkel på 30-45 grader fra start -lodret) praktisk talt ubrugelig for mavemusklerne, her overtages alt arbejdet af hoftebøjningsmusklerne. Men når benløftet udføres over det vandrette niveau, slutter mavemusklerne sig aktivt til arbejdet.
Det er ikke nødvendigt at bruge vægte i form af en vægt på benene, løft perfekt belastninger musklerne med sin egen vægt af benene og sko på det.
Det er meget vigtigt at opretholde den korrekte vejrtrækningsteknik, når du udfører enhver øvelse, herunder når du svinger pressen. Det er korrekt at ånde ud med anstrengelse, det vil sige i det øjeblik, hvor den maksimale belastning er overvundet. At holde vejret under benløftningsfasen øger kraften i indsatsen og giver dig mulighed for at stramme mavemusklerne endnu mere. Hvis du ånder ud under den indledende fase af repen, vil belastningen på det muskuløse område af maven være mindre.
Meningerne om, hvornår man skal udføre maveøvelser, var delte, nogle mener, at man skal pumpe det i starten af træningen for at sprede blodet og forberede sig på grundlæggende øvelser, andre argumenterer for, at inden man udfører tunge grundøvelser, skal kernemusklerne bør ikke være træt, derfor anbefaler de at være opmærksom på pressen i slutningen af træningen. Begge udsagn er lige store, derfor er det nødvendigt at allokere til mavemusklerne eller en separat træning eller træne, da det er bekvemt for kroppen.
Mavemusklerne kan godt pumpes, men hvis procentdelen af subkutant fedt er uden for skalaen, vil du ikke se sindssyge terninger. En regel, som alle skal kende og altid huske: det er umuligt at opnå en aflastningspress med øvelser alene uden konditionstræning og korrekt ernæring.
Video med Denis Borisov om teknikken til at hænge ben hæver:
