Inden du starter træningen, skal du bevæbne dig med en tilstrækkelig mængde viden, så din muskelmasse vokser og glæder sig over resultatet naturligvis uden at skade sundheden. Alt hvad du behøver at vide om muskelvækst er i denne artikel. Indholdet af artiklen:
- Muskelvækst teori
- Sådan opstår muskelvækst
- Effekten af træningsbelastninger
- Hvordan man hurtigt bygger muskler
Muskelvækst teori
Vores krop kan sammenlignes med den mest ivrige konservative, der forsøger at undgå ændringer på nogen måde. Kroppen ønsker at være i en konstant tilstand og stræber efter hvile. Dette fænomen kaldes "homeostase". Denne balance opstår med andre ord på grund af kroppens bevarelse af energi, så vores eksistens har den maksimale effekt af økonomi og konsistens.
Men for at skabe balance er det ikke nok bare en skala, som vores krop hviler på. Og hvad så med det andet? Svaret er enkelt - det ydre miljø. Disse to skåle interagerer konstant med hinanden for at opnå den nødvendige balance. Men hvis der sker ændringer i det ydre miljø, vil det interne også blive udsat for katastrofer og ændringer. Og alt dette skyldes tabet af balance.
Men hvis sådanne ændringer sker gentagne gange, bliver det indre miljø tvunget til at tilpasse sig for at opretholde konsistensen. Dette ses tydeligt i solens eksempel: for første gang brænder en person af vane, men hvis proceduren gentages i et bestemt tidspunkt, begynder kroppen at tilpasse sig, og melanin produceres. Det vil sige, din krop gennemgår processen med tilpasning - tilpasningen af det indre miljø til ændringer i det ydre. Sådan opretholdes balancen og afhængighed sætter ind.
Men hvordan hænger alt dette sammen med muskelvækst? Du vil blive overrasket, men forbindelsen mellem disse processer er meget let at forstå. Når du træner, begynder du groft at forstyrre balancen mellem kroppen og det ydre miljø. Så snart vægtstangen er i hænderne, og handlinger begynder at finde sted, bukker muskelceller under for ødelæggelse, og mange interne systemer påvirkes. Således føler kroppen frygtelig stress, og resten er allerede forstyrret. Med regelmæssig gentagelse af disse aktiviteter har din krop intet andet valg end at tilpasse sig ved at opbygge muskelmasse.
Hvordan sker muskelvækst?
Hvis vi allerede ved, hvad muskelvækst er, så har vi endnu ikke yderligere oplysninger om forløbet af denne proces. Uden denne viden forstår du ikke, hvordan du hurtigt bygger muskler derhjemme.
I første omgang er alle data i midten, det vil sige, at vores muskel er i homeostase eller i ligevægt med det ydre miljø. Men så snart du beslutter dig for at træne og derved forårsager harme fra kroppen - sådan reagerer den på ødelæggelsen af muskelceller. I slutningen af din træning slapper du af, mens din krop forsøger at helbrede musklerne og reparere andre skader. Tiden går, og biceps genvinder sin oprindelige størrelse. Men kroppen begynder at tænke på muligheden for gentagelse af stress, så den tager en reserve eller superkompensation som et sikkerhedsnet for at være klar til sådanne ændringer i det ydre miljø. Takket være dette begynder biceps at stige.
Du skal forstå, at denne proces er et meget vigtigt punkt, fordi en væsentlig del af effektiviteten af din fysiske aktivitet er baseret på det. Uden at forstå denne proces kan der ikke være tale om succes og bæredygtighed. Ifølge de fleste eksperter er muskelvækst baseret på to hovedhemmeligheder - superkompensation og belastningsprogression. Den første er som følger: nyttiggørelse efter celledestruktion udføres ikke til det oprindelige niveau. Faktisk bliver tallene lidt højere. Dette er vækst i sig selv.
Effekten af træningsbelastninger
Du skal forstå, at superkompensation ikke vil vare evigt. Uden yderligere stress vil kroppen begynde at vende tilbage til sine oprindelige parametre. For at undgå regression er det nødvendigt at skabe en progression af belastninger præcist under superkompensation. Til dette tager vi hensyn til to faktorer. Til at begynde med skal du træne præcist under fremkomsten af resultatet fra superkompensation og ikke efter en måned. Og en ting mere: efterfølgende træning bør indeholde mere belastning (stress), fordi din krop er blevet stærkere. Alle efterfølgende træninger bør planlægges i superkompensationsfasen.
Hvis muskeltræning begynder før superkompensation, så bliver du nødt til at glemme at bruge progression - du vil trods alt ikke kunne nå toppen af din styrke. Det er også dårligt at træne hårdt ofte - dette er fyldt med afbrydelse af genoprettelsesfasen, før væksten begynder. I dette tilfælde kan du forvente en negativ effekt. I stedet for at øge muskelmassen vil der forekomme betydelig overtræning, og selve væksten stopper.
Sjældne træningssessioner er endnu værre. Du vil markere tid på ét sted i lang tid. Dette skyldes det faktum, at træning begynder at falde på et tidspunkt, hvor kroppen vender tilbage til sit oprindelige niveau. I dette tilfælde bliver udviklingen af belastninger umulig, og uden det vil du ikke se muskelvækst. Det viser sig, at styrken til træning er brugt, og effekten er fraværende.
Hvordan man hurtigt bygger muskler
Der er ikke noget svært her, det er nok at overholde et par regler. Dine muskler har brug for en regelmæssig stigning i stress. Det skal være større end i den foregående træning. Dette vil give dig tilpasning, det vil sige regelmæssig vækst. Stigningen i muskelmasse afhænger direkte af stigningen i stress.
Men du skal ikke tage alt bogstaveligt. Kroppen vil trods alt begynde at vænne sig til stress, og det vil føre til ophør af vækst. Og tiden vil komme til det såkaldte plateau eller stagnation. For begyndere, der viser resultater fra ethvert program, er dette selvfølgelig lidt bekendt. Men for atleter, der har trænet i mere end et år, er dette fænomen ikke nyt. Der opstår straks mange spørgsmål, og tiden er inde til at søge efter de nødvendige oplysninger. Nogen studerer bøger, læser artikler, og nogen begynder at lede efter midler i en onlinebutik med anabolske steroider.
Husk, at hovedmålet er at øge belastningen. Glem alt om biceps og deres højde. Ret al din opmærksomhed mod stangen og dens vægt, som burde stige. Der er ingen grænse for mulighederne her. At øge antallet af negative reps kan hjælpe dig. Du kan også reducere antallet af reps helt for at øge vægten. Der er mange teknikker, og de er alle meget forskellige.
Fastholdelse
Dette er nok den bedste måde. Reducer træningsbelastningen markant, eller fjern den et stykke tid for at skabe en svækkende effekt. Selvfølgelig vil det virke vildt for mange og forårsage megen forargelse og tvivl. Men faktum består: et sådant system virker, det er effektivt og er baseret på solid videnskabelig begrundelse. Men selv de mest inderlige modstandere af denne metode vil ikke være i stand til at tilbagevise dens effektivitet.
Med let træning begynder musklerne at svækkes og viser mindre tilpasning til stress. Det samme kan siges om sagen med et fuldstændigt fravær af belastninger. Du hviler og overbelaster ikke forgæves. Og efter at have vendt tilbage til træning, bliver din arbejdsvægt mere belastende for kroppen. Som et resultat begynder musklerne at tilpasse sig stress og vokse. Uden at afbryde eller reducere arbejdsvægten, ophører din krop med at vise effektive resultater, og det er simpelthen umuligt at øge belastningen uendeligt.
Fordeling af fysisk aktivitet
Du behøver slet ikke at træne som en stædig vædder. Ikke desto mindre vil det virkelig ikke bringe noget. Det er nødvendigt at observere en vis periodisering, hvilket skaber effekten af bølgelast. Det viser sig, at du i løbet af din højdepunkt skal træne hårdt og tage yderligere to skridt fremad. Men i recessionen skal du planlægge en lettere version af træningen, og tage et skridt tilbage, det vil sige opnå afskrækkelse.
I en sådan periodisering er der ingen særlige begrænsninger, forskellige størrelser og former accepteres her. Dette kan være en skiftevis af uger - syv hårde og syv lette dage. Det er muligt at skifte med måneder - en efter to. Men der burde være flere tunge. Det er vigtigt bare at forstå selve ideen og forstå dens essens. Så vil anvendelsen af denne viden i praksis ikke være vanskelig og vil give fremragende resultater.
Bemærk, at programmet fungerer hundrede procent. Bliv ikke overrasket, men for at tage et skridt fremad skal du træde tilbage to gange. Det vigtigste er at forberede din psyke til dette, og derefter bliver alt meget lettere.
Muskelvækst videoer:
