Find ud af, hvorfor bodybuildere træner hver muskelgruppe separat? Hvad er fordelen ved denne form for træning, og hvordan fremskynder splittelsen muskelgevinsten? For begyndere i de første to eller tre måneder er det nok at træne hele kroppen i en lektion. Men på et tidspunkt bliver dette system ikke længere effektivt, og et delt program kan hjælpe her. I dag vil vi fortælle dig, hvorfor du har brug for træningsopdelinger. Hvis vi taler om fordelene ved en splittelse, kan du takket være brugen aflaste dit nervesystem, reducere tiden for en session og træne hver muskelgruppe mere effektivt.
Hvordan opretter jeg delte programmer?
Essensen af splittelsen er at opdele hele kroppen i flere dele. Til at begynde med, hvis din træningserfaring ikke overstiger et år, kan du separat træne trækker og skubber muskler. I praksis kan det se sådan ud:
- 1 lektion - fælder, rygmuskler, biceps og hamstrings (træk).
- 2. lektion - skulderbælte, triceps, quadriceps og brystmuskler (skubbe).
Der kan være mange sådanne ordninger, og hver af dem vil være korrekte. Når du laver dit eget splitprogram, er det vigtigt at fordele de muskelgrupper, der endda indirekte deltog i den foregående lektion, til forskellige træningsdage. For eksempel, efter at have arbejdet med brystets muskler, er det praktisk talt umuligt at pumpe skulderbæltet kvalitativt.
Her er et andet eksempel på en 3-dages opdeling:
- 1. træning: bryst, biceps.
- 2. træning: ryg, triceps.
- 3. træning: ben, læg, skuldre.
Selvom det er muligt at træne musklerne i benene og skulderbæltet på forskellige dage. Dette skyldes det faktum, at det efter træning af høj kvalitet på benene vil være ret svært at arbejde med skulderbæltet. Først og fremmest vil dette være forbundet med dårlig blodgennemstrømning, og din lektion vil være ret lang. For begyndere kan ovenstående splitprogram imidlertid være ganske effektivt.
I dag kan du i et hvilket som helst fitnesscenter finde en instruktør, og hvis du er bange for at lave en splittelse selv, så spørg træneren om hjælp. Du skal dog huske, at opdeling kun er en del af effektiv træning. Det er vigtigt at vælge de rigtige øvelser og mestre deres teknik. Uden dette vil du ikke kunne opnå et positivt resultat. Mange nybegyndere bodybuildere bruger simpelthen færdige træningsprogrammer og tager dem fra trykte publikationer eller netværket. Derefter begynder de at hævde, at de ikke får det ønskede resultat. Du skal huske, at i de første seks måneder vil dine muskler vokse ved hjælp af absolut ethvert træningsprogram. Hvis du er seriøs, vil tre sessioner efter et bestemt tidspunkt ikke være nok for dig, og du vil bedre træne alle muskelgrupper. Men i dette tilfælde vil varigheden af dine klasser stige dramatisk. For at forhindre, at dette sker, skal du skifte til en 4-dages opdeling. Dorian Yates program:
- Man. - ben, kalve.
- Tir - bryst, biceps.
- Ons - rekreation.
- NS. - tilbage, tilbage delta.
- Fre. - skuldre, triceps.
- Lør. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
Hvis du vil være mere opmærksom på armenes muskler, så er her et eksempel på et delt program, hvor en hel lektion er beregnet til denne gruppe:
- Man. - ben, kalve.
- Tir - hænder.
- Ons - rekreation.
- NS. - tilbage, tilbage delta.
- Fre. - skuldre, bryst.
- Lør. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
Hvis du ser nærmere på dette program, vil du bemærke, at bentræning ikke forstyrrer arbejdet på musklerne i ryggen, og biceps vil være i stand til at restituere, når det er tid til at træne ryggen.
Vi har allerede sagt, at splittelser kan være forskellige, men husk, at succesen for dine klasser ikke kun ligger i dem. Der er andre faktorer, der, hvis de ignoreres, vil bremse dine fremskridt.
Lær, hvordan du laver dine træningsopdelinger korrekt i denne video:
