Det indre lår er det mest problematiske område, der kræver mere opmærksomhed end resten af kroppen. En integreret tilgang er nødvendig - særlige øvelser, korrekt ernæring. Slanke ben er enhver piges drøm, og der bruges forskellige midler til dette. Ofte er der situationer, hvor strenge diæter følges, og udmattende træning udføres, men det ønskede resultat opnås stadig ikke. Enkle anbefalinger og ekspertråd vil hjælpe med at klare dette problem.
Hvordan begynder man at tabe sig derhjemme?
Meget af din succes afhænger af regelmæssig motion og korrekt ernæring. Først skal du forstå mere detaljeret den menneskelige anatomi - de største og stærkeste muskler er lårets muskler, der er ansvarlige for ledmobilitet, forlængelse og fleksion.
Den forreste muskelgruppe er adduktiv, mens den bageste muskelgruppe arbejder i den modsatte retning og betragtes som medial. For at pumpe denne muskelgruppe skal du arbejde hårdt, da de uden særlig belastning i hverdagen er praktisk talt ikke involveret. Uanset hvor intenst du bevæger dig i løbet af dagen, er denne del af kroppen mere tilbøjelig til ophobning af fedtdepoter.
Selv mens du laver klassiske bentræninger, virker denne muskelgruppe næppe. For ikke kun at slippe af med akkumulerede fedtdepoter, men også for at simulere en smuk muskelform, skal du regelmæssigt udføre et specielt sæt øvelser.
For at give en fuld belastning på denne del af kroppen uden for gymnastiksalen, kræves der ikke noget særligt udstyr eller udstyr. Men du bliver straks nødt til at stille ind på, at træningen vil være hård og udmattende, men kun i dette tilfælde vil det være muligt at opnå det ønskede resultat.
Sådan strammes det indre lår - øvelser til træning derhjemme
Først og fremmest, for ikke at komme til skade under træning, er det nødvendigt at varme op. Følgende mest populære øvelser kan bruges til at arbejde med inderlåret.
Squats
Selvfølgelig kan nogle piger synes, det er mærkeligt, men musklerne i de indre lår reagerer perfekt på de enkleste squats. Denne øvelse er ikke kun inkluderet i forskellige komplekser, men også en af de mest populære og effektive.
Squats kan udføres på flere måder, men de vil have forskellige effekter på musklerne. For eksempel, når musklerne i denne zone slet ikke modtager belastning, skal alle bevægelser være meget forsigtige - benene spredes så bredt som muligt, strømperne drejes i forskellige retninger.
Dybden af squat er også vigtig, hvilket har en direkte indvirkning på muskelsammentrækning og hvor godt de strækker sig. Ryggen skal forblive helt lige, en afbøjning foretages i lænden. Hvis du forsømmer dette råd, er der risiko for at ødelægge rygsøjlen.
Mens du arbejder med teknikken til at udføre denne øvelse, skal du mærke, hvordan musklerne på det indre lår begynder at virke. Du kan ikke give en tung belastning under den første træning eller bruge vægte. Musklerne skal tilpasse sig og genopbygge til en ny arbejdsmåde.
Over tid vil den korrekte teknik udvikle sig, og efterhånden vil det være muligt at tilføre vægt. Hvis der er problemer forbundet med rygsøjlen, anbefales det at øve sig i et specielt bælte, der korrekt fastgør lænden.
Du skal overholde den korrekte squat -teknik:
- benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere;
- hvis der bruges vægte, er vægten lagt på hælene, men ikke på tæerne;
- mens du sidder på huk, skal muskelspændinger mærkes;
- mindst 10 squats udføres;
- gradvist øges belastningen.
Bortførelse af ben
Denne øvelse bør kun udføres på en fast og plan overflade:
- tag udgangspositionen liggende på din side, dine ben forbliver lige;
- løft dit lige ben op og hold i denne position i 5 sekunder;
- vende tilbage til startpositionen
- du skal sænke dit ben langsomt, uden et ryk;
- lav mindst 10 gentagelser, gradvist stigende til 20.
Først udføres en tilgang, en pause tages i 30 sekunder, og den anden fremgangsmåde udføres. Efter at 10 løft med højre ben er gennemført, skal du rulle over til den anden side og udføre en øvelse for venstre ben. Det er vigtigt, at under træningen er kroppen lige, strømperne virker ikke, benmusklerne er strakt så meget som muligt.
Træn "saks"
- For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen på gulvet med dine arme langs din torso.
- Læg dine håndflader under balderne.
- Hæv dine ben 15 cm, så kan du øge det til 25 cm.
- Lav cirka 20 benkryds inden for et minut.
- For at opnå fordelene ved denne øvelse skal du gennemføre 2-3 gentagelser.
Når du udfører denne øvelse, skal du omhyggeligt overvåge, at lænden forbliver presset til gulvet.
Spring til siden
Efter at have gennemført de øvelser, der er beskrevet ovenfor, skal du skifte lidt og tage mere aktive trin. For at træne det indre lår anbefales det at lave sidespring. Denne øvelse hjælper med mere aktivt at forbrænde de eksisterende fedtdepoter i dette område.
Først i et minut udføres spring på højre ben og derefter til venstre. Gør 2 sæt med 20 spring for hvert ben.
Fremadstigninger
Denne øvelse er en af de mest effektive for det indre lår, da den effektivt styrker musklerne. Men du kan også få en stor bonus - der er en intensiv undersøgelse af musklerne i den nedre presse.
Du skal udføre fremadgående lunges i henhold til følgende skema:
- Stå op lige, din ryg forbliver helt lige, dine arme er langs din torso, dine ben er spredt fra hinanden, se foran dig.
- Når du indånder, skal du tage et skridt fremad, mens kroppens vægt overføres til det forlængede ben.
- Udfør 10 lunges, og skift derefter ben.
Under denne øvelse kan du ikke skubbe af og forsøge at hjælpe dig selv på denne måde, da det netop er fordelen ved den belastede belastning. Det er nødvendigt konstant at overvåge, at kroppen under sessionen forbliver helt lige.
I slutningen af øvelsessættet skal der udføres korrekt strækning. Dette vil hjælpe med at lindre spændinger fra trætte muskler, og det minimerer også sandsynligheden for ubehagelig ømhed i musklerne den næste dag.
Strækning skal udføres korrekt:
- Sid først på gulvet, din ryg forbliver helt lige;
- bøj dine ben og spred dem langsomt fra hinanden, indtil dine knæ rører gulvet;
- i første omgang kan denne øvelse virke meget vanskelig, men efter en uge bliver strækningen meget lettere;
- under øvelsen skal du sikre, at ryggen forbliver lige;
- fødderne skal presses sammen;
- bliv i denne position i et par minutter og fjeder let dine ben, så de gradvist synker lavere.
Det anbefales at udføre de øvelser, der er beskrevet ovenfor tre gange om ugen - dette er den optimale belastning på musklerne. Kun med regelmæssig træning vil et positivt resultat være mærkbart.
En øvelse med en fitball vil være en god tilføjelse til komplekset, men hvis det ikke er muligt at bruge det, kan du erstatte det med en simpel bold, som skal have en relativt lille størrelse:
- tage bolden og ligge på gulvet;
- bøj dine ben ved knæene;
- placer en bold eller fitball mellem dine knæ;
- hold den med benmusklerne - tryk ind og bliv i denne position i 5-8 sekunder;
- derefter slappe af dine muskler;
- for begyndere vil det være nok at udføre 20 gentagelser, derefter tages en kort pause og en anden tilgang udføres.
Hvordan strammer du dit inderlår i gymnastiksalen?
Hvis det ikke er muligt at træne derhjemme, er det bedre at købe et gymmedlemskab. Du kan gøre det selv på simulatorerne eller bruge tjenester fra en træner, der hjælper dig med korrekt at udarbejde et individuelt træningsprogram med fokus på problemområder.
Programmet er ikke det sværeste, desuden skal du starte med lette belastninger for ikke at komme til skade ved et uheld. I gymnastiksalen er der en speciel simulator, der giver dig mulighed for at træne præcis den indre del af låret. Det er meget let at bruge og kræver ingen særlig fysisk træning.
Du kan også bruge en simulator som f.eks. En ekspander. Der er flere muligheder for at træne på det, men det enkleste er følgende - stå direkte på maskinen og sving til siden (10 gentagelser for hvert ben).
I gymnastiksalen kan du udføre følgende øvelser for effektivt at arbejde med dine inderlår:
- Benkrøll på simulatoren kan være en god strækning før vægtede squats.
- Tryk med en bred holdning. Det er vigtigt at rette knæene til enden, teknikken skal nøje overholdes. Hvis tæerne peger i en retning, skal knæene være i samme retning.
- Squat med vægte. Benene skal være bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne vendt til siden, ryggen helt lige. Der udføres en langsom squat, håndvægte er i hænderne, hvis vægt kan være 3-6 kg, afhængigt af den oprindelige fysiske kondition. Håndvægte placeres foran dig og presses derefter til brystet. 15 squats udføres, en pause og to yderligere tilgange er taget.
Hvordan fjernes fedtdepoter fra de indre lår?
Cellulite vises ofte i dette område, så du skal arbejde hårdt for at få slanke ben. Det skal huskes på, at fedtdepoter i dette område optræder meget hurtigt. For at undgå dette ubehagelige fænomen skal du regelmæssigt udføre et specielt sæt øvelser, føre en aktiv livsstil, og i stedet for at slappe af på sofaen skal du vælge en tur i parken. Glem ikke behovet for en afbalanceret kost og ordentlig pleje af huden i dette område.
Du skal overholde et par enkle ernæringsregler:
- kosten bør indeholde en stor mængde rå grøntsager med frugt;
- prøv helt at opgive kartofler, men lejlighedsvis kan det bages i en skræl;
- fjern alt fra stegt og fedt fra kosten;
- du skal regelmæssigt indtage en tilstrækkelig mængde fiber;
- overbrug ikke melprodukter, først og fremmest gælder denne regel for bagværk, hvidt brød og butterdej;
- det er vigtigt korrekt at kombinere langsomme kulhydrater og proteinfødevarer;
- pickles og dåsemad er strengt forbudt;
- du kan ikke overspise før sengetid;
- du skal opgive sød mælk, kaffe med sukker, herunder sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer og opbevare juice;
- Det er vigtigt at drikke en tilstrækkelig mængde rent vand, men uden gas - ikke mindre end 1,5 liter om dagen er hjemmelavet juice og urtete fordelagtigt.
I kampen mod dette problem kommer effektive hjemmekosmetiske procedurer også til undsætning. Det anbefales regelmæssigt at bruge hjemmelavede skrubber. For eksempel giver sammensætningen af creme fraiche i kombination med groft havsalt et fantastisk resultat:
For at udarbejde problemområder, hvor der er fedtdepoter og tegn på cellulite, kan du bruge en kaffeskrubbe, der er tilberedt som følger:
- Tag brygget kaffe (100 g), det er tilrådeligt at bruge et friskkværnet produkt. Instant eller pulveriseret kaffe er ikke egnet.
- Olivenolie (2 spiseskefulde) tilsættes til kaffen.
- Alle komponenter blandes, og flydende honning (1 tsk) indføres.
- Den resulterende masse påføres den dampede hud efter et brusebad, og huden bearbejdes med en massagehandske.
Disse skrubber forbereder huden perfekt og hjælper med at fjerne overskydende væske. Når skrællingen er afsluttet, anbefales det at påføre enhver massageolie på huden. Olivenolie er en glimrende mulighed, men der tilsættes ikke mere end 5 dråber æterisk appelsinolie. Takket være dette virker sammensætningen meget mere aktivt og fjerner tegn på cellulite hurtigere.
En integreret tilgang til løsning af problemet er meget vigtig, derfor anbefales det desuden at bruge alger. Du kan købe dem ikke kun i en specialbutik, men også på ethvert apotek. For en procedure vil flere ark tang være nok, som er gennemblødt i vand og påført problemområder. Alger fikseres med et lag polyethylenfilm. Efter cirka en time fjernes kompressen, og huden skylles med vand, gerne et kontrastbruser. Til sidst skal du påføre en fugtgivende lotion eller hudcreme.
Det er vigtigt ikke kun at vide om, hvilke værktøjer og teknikker der hjælper med at stramme det indre lår, men også hvad der absolut ikke må gøres. Det er forbudt at anvende varmecremer på dette område til bekæmpelse af cellulite. Gnid heller ikke dette område for aggressivt med en massagehandske eller lav en prikkende massage. Faktum er, at der i dette område er en meget følsom, tynd og sart hud, mens karrene er meget tætte og som følge heraf kan der forekomme grimme og smertefulde blå mærker på kroppen.
Kun en kompetent og korrekt fremgangsmåde hjælper med at stramme de indre lår og slippe af med tegn på cellulite. til dette er det nok at regelmæssigt dyrke sport, overvåge din kost, helt udelukke skadelige og kaloriefødevarer, herunder slik, fra kosten.
