Lær, hvordan du effektivt træner halende brystområder, samtidig med at belastningen på dine triceps og frontdelter minimeres. Kraftige bryster har altid personificeret maskulin styrke. Det kan synes, at der ikke er store vanskeligheder ved at pumpe brystmusklerne. Der er en del grundlæggende bevægelser til træning af brystet, og hvis du tilføjer dem til sportsernæring, skal resultatet ikke lade dig vente.
Men desværre er det ret svært at udvikle muskler jævnt, og ofte vises en depression i den centrale del af brystet. I dag vil vi se på øvelser til de indre brystmuskler, der giver dig mulighed for at fjerne denne mangel.
Forberedelse til brysttræning
Brystmusklerne er normalt opdelt i tre sektioner: midten, nedre og øvre. Men som sådan er der ingen bundter af muskelfibre, og det gør det umuligt at bruge særlige isolerede bevægelser. Men når de udarbejder et træningsprogram, inkluderer atleter altid bevægelser i det, der i højere grad involverer en eller anden sektion af brystmusklerne.
Her for eksempel med deltaer er alt mere klart. Disse muskler har separate bundter, og vi har mulighed for at handle på en hvilken som helst af dem, men med brystet er alt noget anderledes. Ud fra dette kan vi konkludere, at vi ikke isoleret kan pumpe midten eller for eksempel den øvre sektion af brystmusklerne.
Men ved hjælp af forskellige hældningsvinkler i kroppen og bredden på grebet, kan du flytte belastningen af belastningen til den nødvendige sektion af målgruppemuskelgruppen. Når vi taler om øvelser til de indre brystmuskler, vil vi derfor overveje bevægelser, der er velkendte for dig, men justeret til at pumpe det indre afsnit.
Hvordan pumpes den indre del af brystmusklerne i gymnastiksalen?
Lad os begynde at se på de bevægelser, der let kan udføres i gymnastiksalen. Men det er her, du kan opnå de bedste resultater i sammenligning med lektier. Den første på vores liste vil være en af de mest, og måske den mest foretrukne styrkebevægelse - bænkpressen. For at flytte belastningen på de indre brystmuskler skal vi bruge det smallest mulige greb.
Samtidig skal du huske, at sportsudstyret er ret tungt, og når du arbejder med smalle greb, vil det være ret svært at holde det i balance. Derfor, når du udfører denne bevægelse, skal du ringe til en ven for at få hjælp. Bemærk, at du ikke forventer at gøre betydelige fremskridt, når du bruger bænkpressen med smalt greb. Dette skyldes det faktum, at det meste af belastningen vil gå til triceps.
Den anden sats på vores liste er en pullover, som oftest udføres med håndvægte, men du kan også bruge en vægtstang til dette. For at maksimere belastningen på de indre brystmuskler med denne bevægelse er det nødvendigt at udføre sin respiratoriske version. Hvis nogen ikke forstår, hvad vi taler om nu, så vil vi forklare. Du skal tage en liggende stilling på en bænk og lægge dine ben bøjet i knæleddet på den.
Sportsudstyret er placeret i udstrakte arme over dit hoved. Fra denne startposition begynder du langsomt at sænke dine arme tilbage bag hovedet. Banens nedadgående position er, hvor armene og kroppen danner en lige linje. Hvis du kan sænke projektilet lavere, og at strække musklerne giver dig mulighed for at gøre dette, så sænk det. Men sørg samtidig for, at smerter ikke vises. Det er meget vigtigt at fjerne alle ryk og udføre bevægelsen jævnt. Først skal du mestre teknikken med en pullover med en lav vægt på vægten, og først derefter begynde at øge belastningen.
Disse var alle grundlæggende øvelser for de indre brystmuskler, og nu vil vi se på isolerede. Det er dog mere korrekt at kalde dem accentuerede, da vi ikke helt kan isolere nogen del af brystmusklerne, som vi allerede talte om i begyndelsen af artiklen. Den første sats her er blokoverkrydsningen. Dette er en glimrende øvelse, der maksimerer brugen af de indre brystmuskler. Det kan udføres i liggende, stående og siddende positioner samt med to hænder på én gang eller med en. Valget er dit, og det er svært at give specifikke anbefalinger her. Eksperimenter og se, hvilken version af crossover dine muskler reagerer bedst på. Det eneste vigtige punkt, når du udfører denne bevægelse, er behovet for at stoppe i banens ekstreme position, når musklerne er maksimalt spændte.
Den næste accentuerede øvelse for de indre brystmuskler er håndvægtforlængelsen. Dette er en meget populær bevægelse, som du sandsynligvis allerede bruger i dit træningsprogram. Layoutet giver dig mulighed for perfekt at strække muskelvævet, hvilket er meget nyttigt i denne situation. Som med pullover skal håndvægsavlen foregå problemfrit og uden ryk. Når banens ekstreme nedre position er nået, er det nødvendigt at opretholde en pause på 2 sekunder.
Hvordan bygger man de indre brystmuskler derhjemme?
Lad os se, hvilke øvelser til de indre brystmuskler kan udføres derhjemme. Først og fremmest er det naturligvis push-ups. Denne bevægelse pumper perfekt brystmusklerne, og hvis det er nødvendigt at understrege belastningen på det indre afsnit, skal armene være så smalle som muligt. Bemærk, at nogle pro -atleter bruger en lille vægt på, som de lægger deres hænder til dette.
Hvis du ikke har lavet armbøjninger med en så smal indstilling af dine arme, vil belastningen for dig være meget høj. Bevægelsens effekt er imidlertid fremragende. Sørg for, at dine muskler i den ekstreme øvre position af banen er så spændte som muligt. Det er også nødvendigt at sige, at armbøjninger med en smal indstilling af arme giver dig mulighed for perfekt at pumpe dine triceps.
Alle andre øvelser udføres på den vandrette stang og ujævne stænger. Du kan starte med push-ups på de ujævne barer, men ikke de klassiske. For at understrege belastningen på det indre bryst skal du placere dine ben og arme på de ujævne stænger. Startpositionen ligner push-ups fra jorden, men du skal være på de ujævne stænger. Dette giver dig mulighed for at opnå betydeligt mere muskelstræk i forhold til armbøjninger på jorden.
Den anden sats udføres også på de ujævne stænger, og dette er en variant af de klassiske push-ups på dette apparat. Men ved hjælp af et omvendt greb. For at udføre bevægelsen skal du sidde med ryggen til projektilet og begynde at skubbe op. Sørg for, at musklerne i det indre bryst er strakt så meget som muligt.
Lad os gå videre til den vandrette stang og udføre pull-ups her også med det smalleste greb. For at gøre dette skal du gribe den vandrette stang og placere dine hænder ved siden af hinanden. Når du begynder at lave denne øvelse for de indre brystmuskler, vil du forstå, hvor effektiv den er ved at strække musklerne. Som du kan se, kan du effektivt træne ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Selvfølgelig giver gymnastiksalen dig flere muligheder, men hjemmetræning kan også være effektiv. For at få mest muligt ud af din træning skal du forstå skeletmuskulaturens anatomi. I dette tilfælde vil du være i stand til uafhængigt at vælge øvelser til de indre brystmuskler eller andre grupper, der kræver yderligere pumpning.
Sådan pumpes indersiden af brystmusklerne, se denne video:
