Lær nybegynderens street -træningskompleks at kende, og lær historien om sportens udvikling. Råd fra praktiserende atleter. Gade træning eller street fitness er en ny sport, der udvikler sig hurtigt. I dag vil vi fortælle historien om denne retning af fitness, samt du vil blive bekendt med de grundlæggende koncepter og et sæt street -træningsøvelser for begyndere.
Måske er det værd at starte med de grundlæggende begreber, som der kun er tre af:
- Træning - et gadetræningssystem baseret på brug af atleternes kropsvægt og primært designet til at øge fysiske parametre.
- Jimbarr - denne retning dukkede op på Colombias område og er baseret på udførelsen af komplekse øvelser på tværstangen.
- Værftsgymnastik - et system med gadetræning, der består af forskellige gymnastikøvelser, der forbedrer koordination og fleksibilitet.
Historien om træningens fremkomst og udvikling
Sandsynligvis vil mange være interesserede i at lære historien om dette fitnessområde, som gradvist vinder popularitet i vores land. Selve navnet "Workout" kan oversættes til opvarmning eller træning. Dette udtryk kom i brug samtidigt med udseendet af vandrette stænger i værfterne. Det var på dette tidspunkt, at folk begyndte at øve på gaderne.
Grundlæggeren af denne tendens anses for at være en gruppe venner barbarer fra USA. De var de første til at begynde at filme deres klasser på video og uploade videoer til YouTube. Det skete for omkring 12 år siden, og fra det øjeblik begynder street -træning for begyndere at blive mere og mere populær i forskellige lande i verden.
Fyrene fra Barbarian lavede komplekse tricks og havde smukke kroppe. Dette kunne ikke undgå at tiltrække folk til den nye fitnessretning. Træningen slog hurtigt rod i CIS -staternes område, og snart blev der oprettet en international organisation, der forener mennesker fra hele verden. Træningens popularitet kan angives ved, at den er anerkendt som en officiel sport på Kasakhstans område.
Principper og fordele ved træningsprocessen
Det grundlæggende princip for træning er som følger - du kan øve hvor som helst og når som helst. Til træning behøver du kun en sportsplads med vandrette stænger, som kan findes i gården eller på skolens stadion. Måske er det tilgængeligheden og manglen på behovet for økonomiske omkostninger, der gjorde træningen så populær på kort tid.
Du behøver ikke købe ekstra sportsudstyr samt købe et abonnement på fitnesscentret. Du skal bare beslutte at passe på din krop og begynde at arbejde målrettet med den. Et af de mest populære street -træningssystemer for begyndere er Kalestenika.
Det kombinerer træning med brugen af din kropsvægt og arbejder alle muskler effektivt. Det skal bemærkes, at træningstimer er meget enkle, og du behøver ikke at have nogen viden. Start med klassiske push-ups, pull-ups, dips og mavearbejde. Du kan gøre det to til seks gange i løbet af ugen. Det er meget vigtigt at lære at mærke sin egen krop, og hvis der er tegn på overanstrengelse, så spring lektionen over, så kroppen kan komme sig.
Tips til gadetræning for begyndere
Alle, der ønsker at begynde at træne, kan rådes til først at evaluere deres egen fysik og ud fra dette lave et træningsprogram. Mennesker med en slank fysik bør starte deres træning med at lave push-ups og arbejde med håndvægte. Det er også vigtigt at huske behovet for korrekt ernæring. Prøv at spise mere kød samt mejeriprodukter.
Alt dette i kombination giver dig mulighed for at øge muskelmassen. Det er værd at gå over til at lave pull-ups først, efter at du har skubbet op fra jorden mindst 50 gange. På samme tid skal du fortsætte med at lave push-ups og håndvægtsarbejde, selvom du måske allerede laver pull-ups.
Hvis du har en normal fysik, har du sandsynligvis ikke brug for særlige ernæringsprogrammer, men det er værd at opgive fastfood. Hvis du har en tilstrækkelig indikator for styrke, skal du ud over at udføre push-ups og bevægelser med håndvægte også udføre negative pull-ups.
For at gøre dette skal du hænge på den vandrette stang, så hovedet er over dets tværstang. Derefter er det nødvendigt at langsomt og under kontrol gå ned. Når du laver klassiske pull-ups, skal du bruge forskellige greb til aktivt at træne så mange muskler som muligt. Med regelmæssig træning vil du se resultater hurtigt nok til, at du sandsynligvis vil træne så ofte som muligt. Du bør dog ikke overbelaste kroppen, og du skal give kroppen hvile til genopretning. Begyndere bør træne i mindst en time, men ikke mere end 90 minutter. Du kan også inddrage dine kammerater i dine studier, for det er meget sjovere at træne i en virksomhed. Derudover vil din motivation stige.
Sportsudstyr til gade træning
Vi sagde allerede i begyndelsen af artiklen, at du ikke behøver at lede efter specialiseret sportsudstyr. Det er træningens tilgængelighed, der bidrager til den konstante vækst i antallet af fans. Hver gård eller skolestadion har det udstyr, du har brug for:
- Barer - bruges til push-ups. Afhængigt af denne bevægelses stil vil du være i stand til at træne forskellige muskler.
- Vandret bjælke er en fremragende maskine til at lave pull-ups, der styrker musklerne i overkroppen.
- Svensk væg - giver dig mulighed for at udføre forskellige øvelser for et stort antal muskler.
- Bænke - bruges hovedsageligt til pumpning af mavemuskler.
Gade træning øvelser for begyndere
Du bør begynde at træne ved at mestre enkle bevægelser. Ved at lave push-ups, pull-ups og crunches vil du være i stand til at udvikle alle musklerne i din krop. Når styrkeparametrene vokser, skal du gå videre til mere komplekse øvelser.
På den vandrette stang kan du udføre forskellige former for pull-ups, såvel som opadvendt lift. Træk op i et sæt cirka ti gange, og udfør flip -lift fem til seks gange. Til mavetræning skal du starte med at udføre forskellige crunches og derefter gå videre til at mestre benhævninger på den vandrette stang.
Træningsøvelser for piger
Den største forskel mellem træningskomplekset for piger i sammenligning med fyre er, at øvelserne hovedsageligt ikke er rettet mod at udvikle styrkeparametre, men på at øge fleksibiliteten. Generelt bevarer komplekset af bevægelser for piger en balance mellem disse indikatorer.
- Tag en siddestilling på jorden og spred dine ben så meget som muligt til siderne. Det ene ben skal være bøjet ved knæleddet, og det andet skal rettes op. Hold ryggen lige, begynd at vippe din krop mod dit rettede ben. Motion strækker musklerne bag på låret.
- Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men begge ben er forlænget. Begynd at vippe kroppen fremad, og prøv at lægge brystkassen på jorden.
- Læg dig på ryggen og læg hænderne bag hovedet. Løft dine ben, bøjet i knæleddet og rør dem med albuen på det modsatte ben.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og balder på jorden. Begynd at løfte bækkenet, mens du hviler på skulderleddene.
- Lig på din mave og løft samtidig dine arme og ben 30 centimeter fra jorden. Ved banens endelige position, dvæl i et halvt minut.
Et sæt street -træningsøvelser for begyndere
Vi tilbyder dig et enkelt sæt street -træningsøvelser til begyndere. Med det får du nok styrke til at gå videre til mere komplekse bevægelser.
Dag 1
- Pull -ups, medium greb - Gør 2 sæt med 6 til 12 reps hver.
- Pull -ups, greb stramt - gør 1 sæt for fejl.
- Dips, bredt greb og albuer fra hinanden - lav 2 sæt, hver med 6 til 12 reps.
- Klassiske push -ups - et sæt pr. Fejl.
- Hævning af benene på de ujævne stænger - to eller tre sæt for fejl.
Dag 2
- Pull -ups, bredt greb - Gør 2 sæt med 6 til 12 reps hver.
- Pull -ups, omvendt greb - udfør 1 sæt for fejl.
- Dips, smalt greb og albuer i nærheden af kroppen - lav 2 sæt, hver med 6 til 12 reps.
- Klassiske armbøjninger med smalle arme - et sæt pr. Fejl.
- Hævning af benene på den vandrette stang - to eller tre sæt for fejl.
Gade træning øvelser for begyndere i denne video:
