Plintovich træningssystem er kendt i bodybuilding kredse. Dette er en ideel træningsrutine for begyndere atleter. Det er stadig at afklare nogle af nuancerne, og du kan trygt pumpe din krop. Nogle mennesker kombinerer disse muligheder og får deres resultater. For at forstå, hvad der er det rigtige for dig, skal du sprede hvert program i detaljer.
Mikro-periodisering: regler og nuancer
Programmets vigtigste "træk" er, at belastningen ændres 3 gange om ugen - tung (fuld styrke), let (50% styrke) og medium (70-80%). Det foretrækkes at udføre træning skiftevis, f.eks.: mandag, onsdag, fredag. Antallet af gentagelser ændres ikke, antallet af kilo ændres.
Overvej et detaljeret diagram over vægtene for hvert trin i træningen. Hvis du ikke kan løfte mere end 80 kg, så sidestiller vi det med 100%. Derfor er 50% 40 kg og 75% 60 kg. Det er vigtigt at tage højde for, at i løbet af let træning, når apparatet vejer halvt så meget, vil du gerne foretage flere gentagelser. Men dette skal under alle omstændigheder ikke gøres. Glem ikke, at musklerne modtog meget stress under den forrige træning, og i dag er de stadig på restitutionsstadiet.
Ved en hård træning vil der være et "afslag" - manglende evne til at fuldføre den næste tilgang i den korrekte udførelse, da al energien er brugt. Resten af træningsdagene vil ikke føles sådan. Ifølge Plintovichs system er det nødvendigt at anvende metoden med lige pyramider, når vægten af skallerne stiger gradvist med hver ny tilgang. Så snart du føler, at teknikken lider, og der ikke er nogen styrke til at komme videre, så er du nået til det sidste punkt.
Lad os se på et detaljeret eksempel. Antag, at du klemmer 6 gange 80 kg. Gør fem tilgange. Stangens vægt bør således stige i følgende progression:
- 30 kg 6 gange.
- 50 kg 6 gange.
- 70 kg 6 gange.
- 75 kg 6 gange.
- 80 kg 6 gange.
I dette tilfælde må du under ingen omstændigheder overtræde antallet af gentagelser og tilgange. Selvom det forekommer dig, at let træning ikke giver nogen belastning. Set gentagelser vil stige med tiden, men nu taler vi om håbefulde bodybuildere. For dem betragtes denne standard som ideel.
Det er også bedre at reducere antallet af tilgange i de indledende faser til 3. Gradvist øge deres antal, og du vil se, at muskelvævet strækkes jævnt. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at bruge steroider, i hvert fald i de første trin for at bygge dine muskler. Prøv selv at nå din maksimale vægt.
Det særlige ved dette system er også, at hele kroppen er trænet. Du skal vælge 5-6 øvelser og udføre dem i henhold til de etablerede tilgange og gentagelser. Du kommer til at bruge en træning i lang tid, og kun antallet af kilo i din beholdning vil ændre sig. Program for en nybegynder bodybuilder efter Plintovichs metode
Som du kan se, udelukker dette program delt træning. Selvom for mange bodybuildere er denne metode til styrkeindlæsning acceptabel. Hvorfor det? Fordi i begyndelsen er kroppen ikke tilpasset øget stress. En gradvis tilgang og spild af energi i hele kroppen vil give det rigtige grundlag for at lave delt træning. Over tid, når muskelmassen bliver stor, og kroppens udholdenhed øges, vil du også skifte til en belastning på dette niveau.
Mange, der har gjort sig bekendt med programmet, kan være rasende over, at der ikke er nogen maveøvelser. Ingen grund til panik, du kan roligt tænde vridningsøvelsen i forskellige retninger, mens du ligger. Og det er bedst at efterlade dem som "hjemmearbejde". Her er nogle af de mest effektive træninger for en bodybuilder. Lad resten af øvelserne stå indtil bedre tider, når du laver splitprogrammet.
Makro periodisering: træningsregler
Professionelle atleter træner aldrig på et program i mere end tre måneder. Kroppen tilpasser sig de samme former for stress, og muskelmassen stopper med at vokse.
Makrosystemet er opdelt i tre faser - styrke, masse og udholdenhed. Hver periode varer mindst en måned og ikke mere end 60 dage. Enhver fase slutter med en pause på 7-14 dage. I løbet af denne periode er kroppen ved at komme sig og er klar til at tage et hurtigt spring fremad for yderligere succes. Et sådant program vælges af alle atleter, der træner af hensyn til priser og selvbekræftelse blandt en enorm masse mennesker.
For en bodybuilder kan to uger uden anstrengelse påvirke fitness negativt. Derfor må du ikke misbruge resten, lad det ikke være mere end syv dage. Vi gennemfører træninger på denne måde:
Kraft
- du laver få sæt og bruger ikke for meget vægt. I denne periode kan du bruge træningsordningen med mikroperioder. Det varer to måneder, hvorefter du hviler i syv dage.
Vægt
- nu gennemføres uddannelser i split -systemet. Du træner ikke din krop med det samme, men deler øvelserne op i to dage. Forøg gentagelser fra seks til otte. I den første lagde vi en belastning på skuldre, ryg og bryst. I den anden periode pumper vi triceps, biceps og ben. Når det er sagt, giver du ikke op på mikro-periodisering. Sig, er det urealistisk? Alt er muligt, hvis du stærkt ønsker det.
Du behøver ikke prøve at kombinere to træninger på syv dage. Du studerer også i tre dage, men kun en uge har et mikrosystem, og den anden har en makro.
Første træningsuge:
- Bænkpress - 4 sæt / 8 reps.
- Vi presser håndvægte i en tilbøjelig position - 4/8.
- Vi trækker op - 6/6.
- Vi udfører vægtstangstrækningen, bøjning over - 6/6.
- Stående stilling, tryk vægtstangen fra brystet - 4/8.
Anden træningsuge:
- Sæt dig på hug med en vægtstang - 6/8.
- Dødløft, benene lige - 5/8.
- Vi trykker på vægtstangen, grebet er smalt - 5/8.
- Hæv vægtstangen til biceps -træning - 4/8.
- Vi presser håndvægte bag hovedet - 4/8.
- Hammerbøjninger - 4/8.
Afslag er kun for intensiv træning. I lungernes periode er det fraværende. Du behøver ikke at arbejde med den tungeste vægtstang i gymnastiksalen. Du skal gøre fremskridt ved at løfte flere kilo i løbet af hele træningscyklussen.
Udholdenhed
- arbejdet foregår med mindre effektbelastning, men antallet af gentagelser stiger. Du lader dit muskelvæv komme sig, men du lader det ikke slappe helt af. Ikke alle atleter, "afhængige" af Plintovich -systemet, udfører den tredje cyklus - vekslen mellem styrke og masse er nok for dem. Men det er stadig nødvendigt at tale om den tredje cyklus.
Split er opdelt i tre dele. Mange gentagelser udføres i løbet af måneden.
Den første dag træner vi bryst- og rygmusklerne:
- Vi trykker på stangen i en vinkel - 5/15.
- Vi presser håndvægte i en vinkel - 5/15.
- Vi laver vægtstangrækken under hældningen - 5/15.
- Vi udfører trækkraften af den lodrette blok - 5/15.
Den anden dag pumper vi musklerne i skuldre og ben:
- I tilbøjelig stilling, bøj benene - 4/15.
- Vi trykker på håndvægte, mens vi sidder - 4/15.
- Stående håndvægtsgynge - 4/15.
- Squat med en vægtstang - 5/15.
- Dødløft på lige ben - 4/15.
- Forlæng dine ben mens du sidder - 4/15.
Den tredje træningsdag er rettet mod dannelsen af biceps og triceps:
- Hæv vægtstangen, træn biceps - 4/15.
- Vi presser håndvægte bag hovedet - 4/15.
- Kalve, i stående stilling - 4/15.
- Kalve, i siddende stilling - 4/15.
- Vi presser stangen ved hjælp af et smalt greb - 4/15.
- Hammerbøjninger - 4/15.
- Ved at dreje overkroppen i tilbøjelig position - 4 sæt, gør vi det maksimalt mulige antal gentagelser.
Cyklussen genopretter, derfor kan du reducere antallet af gentagelser med op til 12 gange. I hvert system er det vigtigt at følge alle de etablerede regler. Selvaktivitet giver muligvis ikke det ønskede resultat. Træn smart, og først da vil du se fremskridt!
Video om Plintovichs system:
