Lær, hvordan du laver din morgentræning for at hjælpe dig med at føle dig energisk hele dagen og holde dine muskler tonede. Meget ofte har ringet vækkeur om morgenen en negativ effekt på humøret i løbet af dagen. Vi kan håbe, at alt vil ændre sig af sig selv, eller vi kan lave en morgentræning derhjemme for at få et boost af energi og livskraft. Lad os finde ud af, hvad der sker med kroppen, da vi vågnede, og efter morgenmaden går vi straks i gang med vores forretning.
Hvis du slet ikke dyrker sport, påvirker dette ikke kun musklerne, men også knoglevævet negativt. I denne situation reduceres knoglemineraliseringen kraftigt, og calcium udskilles aktivt fra kroppen. Som et resultat begynder osteoporose at udvikle sig. Derudover forhindrer et stillesiddende liv fuldstændig forarbejdning af mad, og kroppen modtager ikke alle de næringsstoffer, den har brug for.
Uforarbejdede kalorier er store mængder deponeret som fedtlagre. Glem samtidig ikke andre, ikke mindre alvorlige problemer med arbejdet i hjertemusklen, det vaskulære system, centralnervesystemet osv. For at undgå dette bør du udsætte din krop for fysisk aktivitet. Hvis du ikke har tid nok til at udføre fuldgyldige øvelser, kan du begrænse dig til morgen træning derhjemme.
Du vil ikke kun kunne spare tid og penge (du behøver ikke købe et abonnement for at besøge hallen), men også få et boost af livlighed hele dagen fremover. Du bør vælge tidspunktet for træning i overensstemmelse med dine biorytmer. Oftest observeres en periode med høj ydeevne hos mennesker fra fem til seks om morgenen. På dette tidspunkt bør du finde cirka 20 minutter til at fuldføre øvelsessættet.
Når morgentræningen derhjemme er færdig, skal du vente cirka en halv time, og først derefter kan du spise morgenmad. Første gang bliver det selvfølgelig svært for dig, for du skal vågne tidligere. Kroppen vil dog hurtigt tilpasse sig dagens nye regime, og ubehaget forsvinder.
Regler for gennemførelse af morgentræning derhjemme
For at lave din morgentræning derhjemme behøver du ikke bruge sportsudstyr, men arbejde med din egen kropsvægt er ganske nok. Dette vil gøre dig i stand til at aktivere nervesystemet, fremskynde blodgennemstrømningen, normalisere det endokrine system og forbedre hjernens funktion.
Folk, der er interesseret i bodybuilding, vil forstå, at det koncept, der foreslås i dag, langt fra er nyt. Mange store atleter, såsom Arnold Schwarzenegger eller John Romagnello, har brugt et lignende mønster. Meget ofte kaldes morgenøvelser neuro-awakening, selvom andre udtryk også er mulige. Der er noget lignende i yoga, men navnet har ingen grundlæggende betydning.
- 1. regel - øv dig umiddelbart efter at du er vågnet. Gør din morgentræning derhjemme til din stærkeste vane. Din krop skal vente på en ny aktivitet hver dag og være klar til fysisk aktivitet efter at have vågnet. Selvfølgelig vil han først modstå, men han vil hurtigt vænne sig til det. Det vigtigste er, at du skal besejre din egen dovenskab, og du vil hurtigt "forhandle" med din krop.
- 2. regel - udfør mindst en eksplosiv bevægelse. For at accelerere blodgennemstrømningen og derved forbedre kvaliteten af iltforsyning til alle væv, inklusive hjernen, skal du udføre mindst en eksplosiv bevægelse. Det vil også være nyttigt at fremskynde metaboliske processer. Dette kan for eksempel være jump squats.
- 3. regel - udfør mindst en strækbevægelse. Høj fleksibilitet kan være meget nyttig i hverdagen. Mange tror, at hvis en person ikke har fleksibilitet, så er hans muskler umiddelbart efter opvågning endnu stivere i forhold til senere tider. Dette er en rimelig erklæring, og du skal indarbejde mindst en statisk bevægelse i din morgentræning derhjemme for at strække dine muskler.
- 4. regel - lektionen skal være kort og bringe glæde. Du skal lave morgenklassen hver dag, selvom du har en fuld træning planlagt om aftenen. Samtidig giver det ingen mening at belaste kroppen kraftigt om morgenen. Dette vil ikke føre til noget godt. Træn ikke i mere end 20 minutter, og lav ikke mange gentagelser af hver bevægelse.
- 5. regel - aktiviteten skal svare til målene for dine hovedtræningssessioner. Hvis du aktivt vil udvikle musklerne i armene eller brystet, skal morgentræningen derhjemme fokuseres på disse muskler. Situationen er den samme med piger. Hvis du vil stramme glutealmusklerne, skal du fokusere på squat med en klokke.
Et sæt øvelser til morgentræning for begyndere
Start din morgentræning derhjemme med en kort gåtur i cirka 30 sekunder. Derefter kan du fortsætte med at udføre følgende bevægelser:
- Tag en stående stilling, fødderne er ved siden af hinanden, og armene sænkes langs kroppen. Løft dine arme og skift skiftevis dine ben tilbage.
- Benene er placeret på niveau med skulderleddene, og brølene spredes fra hinanden. Stå op på tæerne og sving derefter dit højre ben til venstre, og bring hånden med samme navn til det. Gør øvelsen med hvert ben.
- Startpositionen er den samme som den første bevægelse. Udfør en dyb squat og tag dine arme tilbage på samme tid. Du bør ikke gøre mere end seks gentagelser af denne øvelse.
- Startpositionen er den samme som den første bevægelse. Lad dit venstre ben sidde og løft din modsatte arm. Derefter skal du udføre en hældning til det afsatte ben. Bevæg dig i hver retning.
- Benene er brede, og armene sænkes langs kroppen. Vip kroppen til vandret med jorden, mens du spreder dine arme til siderne.
- Benene er tæt på hinanden, og armene er spredt ud til siderne. Begynd at udføre squats, placer hvert af benene på skift til siden.
Et sæt øvelser derhjemme for erfarne atleter
Det er ikke at sige, at de øvelser, der er præsenteret herunder, er ekstremt vanskelige, men hvis du bare tager dine første skridt inden for fitness, så er det bedre at bruge det første sæt til din morgentræning derhjemme.
- Benene er samlet, og armene er i taljen. Løft dine arme og drej kroppen til siderne på samme tid.
- Placer dine ben brede og løft dine arme, skift svingende bevægelser med dine ben.
- Benene er placeret på niveau med skulderleddene. Begynd at sætte sig så dybt som muligt på hug og læg samtidig hænderne på dine fødder. Begynd derefter at stige, men ret dig ikke og nå jorden med dine hænder. En pause skal sættes på pause ved banens slutposition.
- Benene er sat på niveau med skulderleddene. Stå op på tæerne, mens du løfter dine arme, og læn dig derefter fremad, og prøv at nå foden af det modsatte ben.
- Springning er et must i din morgentræning derhjemme. Du kan også lave squats og derefter springe ud.
- Placer dine fødder på niveau med dine skulderled. Stig på tæerne, mens du inhalerer, spred dine arme til siderne. Ved udånding af luft er det nødvendigt at vippe kroppen fremad og bøje knæleddet lidt. Gentag denne afslappende bevægelse.
Anbefalinger til implementering af sæt øvelser
Hvis du ikke har været involveret i sport før, kan du kun bruge de første tre bevægelser fra kompleks nr. 1. Så skal du styrke musklerne i kroppen. For at gøre dette kan du bruge følgende øvelse. Fra en stående stilling skal du vippe din krop fremad og placere dine håndflader på jorden. Derefter skal du tage dem skridt fremad, til sidst tage stilling til at udføre push-ups. Gå tilbage til startpositionen på samme måde.
Hvis du har et tilstrækkeligt niveau af fysisk kondition, kan du medtage i træningsprogrammet vendinger af kroppen fra en siddestilling til en "planke" stilling. Det skal bemærkes, at de komplekser, der foreslås i dag, er omtrentlige. Du kan oprette din egen morgentræningsrutine, da der er mange øvelser.
Der skal også siges et par ord om den "rigtige" morgenmad. Hvis du ikke har problemer med bugspytkirtlens arbejde, skal du spise kogte æg om morgenen, et par skiver bacon og et glas bær. Takket være kød kan du bremse produktionen af insulin, og glukosekoncentrationen vil stige gradvist. De sunde fedtstoffer, der findes i æg, hjælper med at normalisere kolesterolbalancen. Bær indeholder til gengæld en stor mængde mikronæringsstoffer og plantefibre.
Find ud af, hvordan du, mens du laver morgenøvelser derhjemme, pumper op i dine mavemuskler i denne historie:
