Væksten i masse og stigningen i styrke afhænger af træningens hastighed. Hvordan udfører bodybuildere og triatleter tempobevægelser? Hastighed er nøglen til succes! Ændring af tempoet i dine gentagelser i bodybuilding og powerlifting er en af måderne til at gøre kontinuerlige fremskridt inden for bodybuilding. Dette er et meget vigtigt spørgsmål, da det giver dig mulighed for at foretage ændringer i træningen, hvilket vil føre til vækst af muskelvæv. Dette er emnet for dagens artikel. Du vil også lære om gentagelsens faser, og hvilke der er mere effektive.
Regler for ændring af gentagelsestempoet
Der er mange øvelser til at udvikle forskellige muskelgrupper. Mange atleter ved også, at der er et begreb om negative og positive bevægelsesfaser. Du kan også finde oplysninger om, at med en langvarig negativ belastning er muskelvæv mere skadet. Samtidig er der ingen information om effekten af gentagelseshastigheden i bodybuilding og kraftløftende muskelvækst samt alle faser. Men det er meget vigtige spørgsmål, og for at opnå konstante fremskridt skal du vide om dette.
Powerlifters udfører reps i et super langsomt tempo, vægtløftere i et hurtigt tempo, og bodybuildere gør det gennemsnitligt. I det første tilfælde fører dette til en stigning i styrke, i det andet - eksplosiv styrke og i det tredje - en stigning i muskelmasse. Heraf kan vi konkludere, at hastigheden og typen af træningspræstationer har stor indflydelse på vægtvæksten. Der er tre faser af styrkebevægelse:
- Positiv - vægten stiger langsommere end den falder;
- Negativt - vægten stiger hurtigere, end den går ned;
- Statisk - holder vægten uden at bevæge sig.
Der kan også være tre former for tempo for enhver øvelse:
- Hurtig - gentagelsen udføres i 1 til 2 sekunder, og der er ingen pauser mellem gentagelserne;
- Medium - det tager cirka 2 sekunder at gennemføre afspilningen;
- Langsom - der kan være en anden pause mellem gentagelser, og gentagelse udføres på 2-4 sekunder.
Styrketræningens hovedopgave er at forårsage mikroskader på muskelvævsfibrene, hvilket er muligt med et kraftigt fald i niveauet af ATP. Det kan opnås på en hvilken som helst af de måder, der er beskrevet ovenfor, og derfor kan eksperter ikke nå til enighed om spørgsmålet om, hvilken der er mere.
Det skal straks siges, at alle ovenstående spørgsmål ikke er af stor betydning for nybegyndere atleter. Men med stigningen i uddannelseserfaring bliver de mere og mere relevante. Den mest populære måde at øge dit ATP -forbrug på er at løfte mere vægt. Ofte bruger atleter det hele tiden og ved ikke engang, at det er muligt at ændre gentagelseshastigheden i bodybuilding og kraftløftning for at opnå det samme resultat. Hvad sker der med musklerne, når bevægelseshastigheden ændres?
Forøgelse af varigheden af den negative gentagelsesfase
I løbet af det sidste årti har negativ træning fået et stort tilhængerskab. Den enkle form for negativ træning ser meget enkel ud - du skal sænke udstyret i en længere periode, end det tager at løfte det. Lad os sige, at du hæver håndvægte til biceps på et sekund og sænker projektilet i 2 til 4 sekunder, mens du styrer bevægelsen.
Professionelle atleter bruger ofte den forbedrede version. En sådan vægt bruges, at atleten ikke kan løfte på egen hånd, og en ven hjælper ham med dette, og vægten sænkes af atleten selv. Negativ træning er baseret på, at musklerne er i stand til at udvikle mere indsats, når vægten sænkes. Når energien (ATP) løber ud i musklerne, bliver fibrene skadet. Der er to ulemper ved negative reps - energi og hastighed. Jo langsommere du arbejder med vægte, jo langsommere bliver dine muskler. Også når der udføres negative gentagelser, forbruges energi meget langsommere. Der er dog en teknik, der giver dig mulighed for at øge effektiviteten af negativ træning. For at gøre dette skal du først foretage positive gentagelser, og når dine energireserver slutter, skal du gå til negativ træning.
Forøgelse af varigheden af den positive gentagelsesfase
Sammenlignet med negative reps, udtømmer positive reps energi og ilt hurtigere. Heraf kan det konkluderes, at positiv træning er vigtigere for muskelvækst end negativ træning. Det skal også siges, at centralnervesystemet er mere aktivt med positive gentagelser.
Dette tyder på, at ved at øge varigheden af den positive fase, træner du din mentale forbindelse mellem hjernen og musklerne, hvilket giver dig mulighed for at bruge flere motoriske enheder under træning.
Forøgelse af varigheden af de positive og negative faser af gentagelser
Dette er en endnu mere effektiv teknik til opbygning af masse. I dette tilfælde udsættes musklerne for kraftig dobbelt stress. Imidlertid kan ikke alle atleter bruge det. Begyndere bør ikke forsinke begge faser, men erfarne atleter kan bruge denne teknik.
Forøgelse af varigheden af den statiske gentagelsesfase
Statisk belastning har også visse fordele. For eksempel hjælper det med at øge styrken af ledbånd og sener. Det skal også siges, at under statisk belastning strømmer lidt blod til musklerne, da arterierne er klemt. Af denne grund er muskelfibre tvunget til at arbejde under betingelser med alvorlig hypoxi.
Det skal også huskes, at på grund af statiske belastninger er atleten i stand til at arbejde med store vægte, hvilket også er en fordel ved denne teknik. Afslutningsvis et par ord om den hurtige udførelse af bevægelser. Dette giver dig mulighed for at øge anabolismen af hurtige fibre, som er meget mere modtagelige for hypertrofi. For bodybuildere vil det være mere effektivt at bruge en afbalanceret tid til at fuldføre de negative og positive faser. Vægten på at øge varigheden af de negative og positive faser bør gøres for at nå bestemte mål, for eksempel at øge styrken af ledbånd og sener.
For flere detaljer om gentagelsestempo i powerlifting og bodybuilding, se denne video:
