For at opnå et højt resultat i træning skal du korrekt beregne belastningen. Find ud af, hvad der er den optimale styrkebelastning i bodybuilding og powerlifting. I styrkesport skal atleter konstant overbelaste deres kroppe for at nå deres mål. Men hvis du misforstår denne regel, kan du overtræne, og denne tilstand bidrager ikke til at øge effektiviteten af træningen. Ofte tilføjer atleter vægt til et målrettet sæt eller overforbruger forskellige måder at øge træningsintensiteten på. Alle disse metoder kan kaldes med ét ord - "overbelastning".
Der er dog mange måder at øge belastningen på, da atleter konstant skal udføre mere arbejde og tvinge kroppen til at gå videre til det næste udviklingsniveau. For begyndere atleter betyder det næsten altid en stigning i den samlede belastning. De har endnu ikke det nødvendige grundlag for f.eks. Negative reps.
Brug af sådanne avancerede metoder vil ikke bringe de forventede resultater, men snarere kun skade. Et eksempel er begyndere maratonløbere, der har brug for lidt træning for at tilbagelægge hele distancen.
Hvordan strukturerer du din træning for begyndere?
I begyndelsen af din karriere bør du overholde de grundlæggende principper. Det er tilrådeligt at arbejde efter reducerede træningsprogrammer og skifte til brug af professionelle efter at have erhvervet tilstrækkelig mængde erfaring.
Først bør du fokusere på grundlæggende øvelser, der giver dig mulighed for at udvikle alle musklerne ved hjælp af det klassiske 5x5 -skema. Dette er en meget pålidelig og effektiv træningsmetode for begyndere, som omfatter 4 til 6 sæt med samme antal gentagelser i hver. Og dette program modtog kun dette navn af den grund, at det er lettere at huske.
Squats bør inkluderes i ethvert træningsprogram. Dette er en af de vigtigste styrkeøvelser, og derfor kan det bruges som et eksempel til at forklare træningsbegrebet. Først og fremmest skal der lægges særlig vægt på udførelsesteknikken. Herefter kan de fleste atleter roligt bruge en vægt på 85 kilo i øvelsen.
Med fem tilgange vil belastningsfordelingen være som følger: 52,5-60-70-80-85. I de første par uger skal atleten følge dette mønster og lave øvelsen tre gange om ugen. Dette vil forbedre din teknik og lægge det fundament, der er nødvendigt for fremtidig træning.
Herefter er det allerede muligt at inkludere hårde, lette og moderate dage i træningsprogrammet. Cyklussen skal starte med en hård dag med fem tilgange med 85 kg. Så kommer turen til en let dag, hvor den sidste tilgang forudsætter en arbejdsvægt på 70 kilo. Generelt er lysdagsplanen omtrent som følger: 52,5–57,5–60–65–70 kg. Den sidste i cyklussen er den gennemsnitlige dag, som har en ordning: 52,5-60-70-75-80 kg. Hvis du ser nærmere på hver af dagene, vil du bemærke, at den samlede belastning reduceres, og forskellene mellem træningsdage er ret vilkårlige. Denne tilgang undgår overtræning.
I den anden uge, hvor du bruger 3-dages cyklus, bør du øge din arbejdsvægt på hårde dage. Hvor meget man skal øge vægten skal ses på i henhold til individuelle egenskaber. For nogle vil det ikke være et problem at tilføje 5 kilo til baren, og nogen vil begrænse det til 2 kilo.
Når vægten stiger på en hård dag, vil de stige på resten. På et tidspunkt vil atleten ikke længere være i stand til at øge vægten på en vanskelig dag, og det er helt normalt. Det er ikke muligt konstant at komme videre. I øjeblikket holder vægten på de andre dage også op med at stige. Dette vil fortsætte, indtil atleten er klar til at overvinde denne plateau -tilstand. Det er nødvendigt at overveje spørgsmålet om, hvordan man opnår dette punkt.
Først bør du evaluere, hvordan styrkeindikatorerne er steget i løbet af hele træningsperioden. På en hård dag fordeles de nye sætvægte således: 60–85–102,5–115–125. Derfor vil vægten stige på andre dage i cyklussen. Den nemmeste måde at øge din samlede træningsbelastning er at øge din vægt i moderate til mellemstore dage. Det er ikke særlig svært for atleten, men det bidrager samtidig til en stigning i den samlede belastning.
Herefter kommer scenen, hvor atleten kan bruge de sidste sæt i sit træningsprogram. Det er dog meget vigtigt, at de kun er inkluderet på mellemstore til tunge dage. Det skal siges med det samme, at de sidste sæt er ret vanskelige at udføre, men næsten alle atleter på dette træningsniveau kan klare dem.
Med kun ét efterbehandlingssæt får du flere fordele end bare at øge din arbejdsvægt. Essensen af det sidste sæt er som følger. Efter at have gennemført alle fem grundlæggende tilgange, skal arbejdsvægten reduceres med 25 kilo og udføres fra 8 til 10 gentagelser med den.
Efterhånden vil atleten føle behov for at øge arbejdsvægten i de resterende to dage af cyklussen. I dette tilfælde kan du bruge følgende skema: 60–85–102,5–102,5–102,5 kg. Det vil ikke være særlig svært, og den samlede intensitet vil stige.
Det skal bemærkes, at ikke alle øvelser kan bruges til efterbehandling af sæt, for eksempel at løfte stangen til brystet. Dette skyldes bevægelsens høje tekniske kompleksitet. Efterhånden som hovedsættene er gennemført, bliver atleten træt, og han vil ikke være i stand til at udføre det sidste sæt korrekt fra et teknisk synspunkt. Vær særlig opmærksom på dette punkt. Så ved hjælp af eksemplet på squats undersøgte vi, hvordan effektbelastningen skulle fordeles i bodybuilding og powerlifting. Ved hjælp af denne teknik vil du konstant kunne komme videre og undgå overtræning.
Læs mere om styrketræning i bodybuilding og styrkeløft her:
