Professionelle bruger træningscykler til at forbedre træningens effektivitet. Lær, hvordan du planlægger din træning for at opbygge og opbygge styrke. Grundprincippet for bodybuilding er belastningsprogression. Dette kan dog ikke opnås uden cykling. Du vil bare ikke være i stand til at træne i en tilstand i lang tid. Hvis du allerede har bestået den første fase af træningen fra en begynder til en avanceret atlet, skal du begynde at bruge træningscykler. Hvis du tidligere har bemærket betydelige fremskridt fra enhver belastning, bliver det nu mere og mere svært for dig at komme videre. Kroppen kan ikke konstant øge sine fysiske parametre og opbygge muskler. I dag vil vi se på typer af træningsmakrocykler i bodybuilding og styrkeløft.
Hvad er træningscyklusser?
Det skal siges med det samme, at træningscykler bruges i alle sportsdiscipliner. Essensen i denne metode ligger i den konstante ændring i vægten af sportsudstyr og træningsintensiteten. Derudover ændres antallet af sæt også. Nogle gange vil atleter dramatisk øge træningsmængden, mens cykling kan opnå bedre resultater.
Begyndere er muligvis ikke meget opmærksomme på at ændre belastninger. For at komme videre i de første to til tre måneder er det nok at vælge et par af de mest effektive grundbevægelser. Du bør kun reducere arbejdsvægten en gang hvert par måneder i løbet af ugen for at give kroppen en pause.
Efter otte måneder falder din fremgang mærkbart, og på dette tidspunkt bør du overveje at skifte til træningscykler. Du skal forstå, at du på et tidspunkt ikke længere er nybegynder, og et fald i fremskridt er uundgåeligt. Du skal dog ikke bekymre dig om dette, da der er en vej ud. Til at begynde med kan du ikke bruge tunge vægte endnu, da dine forbindelser mellem muskler og hjerne endnu ikke er veludviklede.
I gennemsnit tager det cirka tre uger for kroppen at komme sig fuldstændigt efter træning med høj intensitet. Du vil måske bevise for dig selv, at du hele tiden kan træne intenst, men det er du ikke. Du vil meget hurtigt se, at du efter et bestemt tidspunkt ikke vil være i stand til konstant at komme videre, og en træningscyklus kan hjælpe dig med at rette op på denne situation.
For eksempel i vægtløftning har cykling eksisteret i meget lang tid. I dag taler vi om styrkeløft og bodybuilding, men disse discipliner har deres rødder i vægtløftning. Af denne grund skal du bare tage alt det bedste, der er udviklet i denne sport i flere årtier og tilpasse dig selv.
Dette giver dig mulighed for at undgå overtræning og mental udmattelse. Vi ændrer antallet af gentagelser i sæt. I den første fase af cyklussen skal du bruge en vægt på 75 procent af dit maksimum og lave 10 gentagelser i tre sæt. Du skal huske at starte hver cyklus med en let vægt.
Herefter begynder du gradvist at øge vægten, men gør det også i cyklusser. Lad os sige tilføj tre kilo de første par uger, og tilføj kun et kilo for det ottende. I den første fase af cyklussen skal du være mere opmærksom på bevægelsesteknikken. Samtidig vil dit nervesystem komme sig. Bemærk, at nogle gange atleter vælger en overvurderet belastning for at starte en ny cyklus. Det er bedst at udføre de nødvendige beregninger på papir.
Typer af træningscykler
Du kan bruge cykler af forskellig længde. Lad os sige, at en minicyklus kun kan vare otte sessioner. Dette er en fantastisk måde at overvinde plateauer på. Hvis din fremgang er stoppet, skal du hurtigt ændre belastningen, men dette skal gøres, så kroppen forstår, at det er nødvendigt at begynde at skride videre.
I minicyklusser skal du bruge lidt højere vægte i forhold til lange cyklusser. I de første 14 dage skal du bruge 85 til 90 procent af din maksimale vægt. Gå derefter til 95 procent belastning, og start efter en uge med at bruge 100 procent belastning. Minicykler måles altid i antal sessioner, ikke måneder. Planlægningen af hvilelængden mellem sessionerne afhænger af årsagerne til begyndelsen af cyklussen. Hvis du for eksempel har overtrænet, og du nu skal overvinde en tilstand af stagnation, så hvil mere tid.
Cykler med variabel intensitet
Du bør forstå, at en ny aktivitet ikke behøver at være mere intens end den foregående. Nu vil vi tale om, hvordan det er mere effektivt at skifte intensiv træning med let træning. Det særlige ved denne type cykler er, at svære øvelser bliver endnu sværere, og lette dem ændres ikke.
Dette giver dig mulighed for at øge tiden for restitution og også diversificere træningsprocessen. Samtidig betyder ordet "lys" ikke, at du praktisk talt ikke behøver at dyrke motion. Brug 40 procent af din maksimale vægt i løbet af denne tid. Det er også vigtigt at udføre alle bevægelser i et hurtigt tempo. Bemærk, at disse cyklusser er langvarige, normalt mindst fire måneder. Dette er forudsat at du tilbringer to træninger i løbet af ugen.
Brug 5x5 eller 5x3 programmer. Udfør to opvarmningssæt med en apparatvægt på 35 til 50 procent. Bemærk også det faktum, at du i denne cyklus ikke kun kan bruge grundlæggende bevægelser, men også isolerede.
Periodisering af træningscyklusser
Dette er en anden form for træningscyklus. Dens essens er at ændre intensiteten af øvelsen. Lad os sige, at din cyklus, der er tre måneder lang, er opdelt i tre faser med et bestemt antal gentagelser. Start hver ny cyklus i henhold til mini-cyklusens regler. Derefter, i den sidste uge af cyklussen, skal du nå dine vægtgrænser. Du bør også reducere antallet af gentagelser, når du øger vægten. Den maksimale træningsintensitet bør være i de sidste uger af cyklussen.
For flere detaljer om makrocykling ifølge Funtikov, se denne video:
