Drømmer du om at have en 50 cm biceps? Derefter skal du vedtage de specialiserede øvelser, som bodybuilding -profferne bruger. Atleter skal have armtræning med i deres træningsprogram, så musklerne får tid til at restituere og superkompensation opnås. Det er også vigtigt, at træningsmængden er optimal, og teknikken til at udføre bevægelser er høj.
Optimal volumen betyder, at målmusklen belastes med det nødvendige tempo og amplitude. I dag skal vi tale om at specialisere sig i arme i bodybuilding.
Funktioner ved håndtræning
Alle muskler i kroppen overholder de samme biologiske love, og derfor bør atleter bruge en stressgendannelsesordning for at få de bedste resultater. Men i praksis er mange atleter meget opmærksomme på at isolere bevægelser og fremskynder ikke belastningen. I dette tilfælde håber du på en stigning i muskelmasse.
Dette er en meget kompleks biologisk proces med tilpasning af kroppen til konstant stigende fysisk aktivitet. Du skal forstå, at du vil være i stand til at komme videre ved at øge belastningen på målmusklerne. Da armene er betydeligt ringere i styrke end andre muskelgrupper, og især når de er udviklingshæmmede, er det nødvendigt at isolere dem. Du bør flytte din prioritet til træningsteknik.
Til disse formål er det tilrådeligt at bruge enheder til fastgørelse af albueleddene, når du udfører øvelser til biceps, for eksempel Californienpressen eller pressen til omvendt greb, når du træner triceps. En husdyrbænk kan være en glimrende fikseringsenhed. Og sig, Arnie brugte et nylonbælte til dette.
Du skal også manipulere arbejdsvægtene korrekt, så udstyret ikke lider under belastningen. Det kan se sådan ud: efter at have gennemført 15 eller 16 gentagelser med en vægt, øges det. Start derefter med 12 gentagelser og gradvist bringe dem til 15 eller 16 og øge vægten igen.
Du kan lave håndtræning hver 3. eller 4. dag. Dette skyldes det faktum, at små muskelgrupper genopretter hurtigere i sammenligning med store. Men træningens varighed og dens volumen skal reduceres. Smerter i musklerne vil indikere tilstedeværelsen af en overbelastning. Hvis du har ømhed, har du overbelastet dine muskler, og en stor mængde mælkesyre forstyrrer produktionen af proteinforbindelser. Således er det vigtigste i armtræning belastningsprogression og korrekt teknik. Du bør vælge sådanne arbejdsvægte, der ikke forstyrrer teknikken, mens du ikke glemmer progressionen. Hvis dit træningsprogram har mere end én lektion til armudvikling i løbet af ugen, skal resten af grupperne kun trænes for at holde sig i form.
Årsagerne til forsinkelsen i udviklingen af musklerne i hænderne
I alt er der tre hovedårsager til, at hænder kan komme bagud. Den første er genetik. Hver person har en anden muskelstruktur. Nogle har for eksempel længere biceps, mens andre har kortere biceps. Situationen er den samme med triceps.
Musklernes længde spiller en stor rolle i den hastighed, hvormed deres vækst skrider frem. Jo kortere musklen, jo længere vil senen være, og jo sværere er det at bruge musklerne. Kroppen vil prøve at bruge andre muskler under træning, da det er lettere for det. Baseret på det foregående kan vi konkludere, at med en kort bicep er det meget vigtigt at isolere det kvalitativt. Du bør også gøre med triceps.
Den anden årsag til håndforsinkelse kan være muskelsammensætning. Som du ved, er fibrene i muskelvæv opdelt i henhold til antallet af mitokondrier og kriteriet for ATPase af myofibril. Nogen har et stort antal langsomme fibre, mens andre har hurtige fibre. For hver af dem vil forskellige træningsmetoder være mest effektive. Du skal selvstændigt vælge det træningssystem, der vil bringe flere resultater. Den nemmeste måde at gøre dette på er med en dagbog.
Den tredje årsag er forskellige fejl, der ikke er relateret til genetik eller andre individuelle egenskaber ved atleten. Oftest er det fejl i opbygningen af et træningsprogram. Under træning skal du stimulere produktionen af proteinforbindelser, hvilket giver dig mulighed for at få resultater. Du skal praktisere alle de grundlæggende principper for bodybuilding, som der allerede er blevet sagt et stort antal ord om.
Triceps og biceps træning
Det ville være bedst at afsætte en dag til udviklingen af disse muskler eller kombinere med træning af skuldergruppen. Du kan kun arbejde på armene i en lektion og kombinere med skuldergruppen i den anden. Det er meget vigtigt at huske, at når du kombinerer, skal du først arbejde på armene og først derefter gå videre til skuldergruppen. Situationen ligner armeens muskler. Træn den, der har en højere prioritet for dig først.
Tre teknikker er mest effektive til håndudvikling:
- Superset;
- Skifte af muskelgrupper;
- Skift af bevægelser.
De mest effektive supersets er, når du arbejder på biceps i et sæt, hvorefter du straks begynder at udføre triceps -øvelsen. Derefter skal du stoppe et øjeblik og gentage fremgangsmåderne. I dette tilfælde genopretter musklerne hurtigere, og kvaliteten af vævsernæring forbedres.
Skiftet af øvelser består i at udføre bevægelser på den ene muskel og derefter på den anden. Her kan du bruge dropsets og komplekse tilgange. Det skal nok præciseres, at dropset er en langsigtet tilgang med en gradvis reduktion i arbejdsvægt. En integreret tilgang - 2 bevægelser pr. Muskelgruppe, udført i træk.
Alternation af grupper - implementering af hele komplekset af bevægelser for en gruppe og derefter for den anden. Dette giver dig mulighed for at være mere opmærksom på målmusklerne, da der er meget mere styrke i begyndelsen af sessionen end i slutfasen.
For flere detaljer om håndspecialisering, se her:
[media =
