Lær den hemmelige teknik til at lave den mest effektive øvelse for dine underarme. Resultatet er 100% garanteret. Underarmene rækker langt med at øge armstyrken. Hvis disse muskler halter bagud i udviklingen, vil det være svært for dig at udføre andre, tungere bevægelser, såsom bænkpressen. Da kun bøjning af armene med en vægtstang med et overliggende greb er effektivt for underarmens muskler, skal denne bevægelse udføres af dig.
Øvelsen engagerer biceps, lateral underarm og brachioradialis muskel. Sammenlignet med den klassiske vægtstangslift har denne bevægelse flere vigtige funktioner:
- For at udelukke biceps fra arbejde så meget som muligt, er det nødvendigt at gennembore armene.
- Det meste af belastningen falder på brachioradialis musklen.
- Den laterale del af underarmen udarbejdes kvalitativt.
Ved at lave en vægtstangscurl med et overliggende greb styrker du også håndledets forlængere, hvilket i høj grad forbedrer grebet. Hvis du er seriøs omkring bodybuilding, skal du på et tidspunkt arbejde med en masse vægt, og her skal du have et stærkt greb. Derudover kan bevægelsen udføres af repræsentanter for kampsport, da de kan øge kraften i deres slag.
Hvordan laver man en vægtstangkrølle korrekt?
Meget ofte tror atleter, at dette er en meget enkel bevægelse, som ved nærmere undersøgelse viser sig at være en forkert opfattelse. Projektilet skal tages med det øverste greb i bredden af skulderleddene og placeres på niveau med låret.
Projektilet skal løftes, indtil underarmene er parallelle med jorden. Under den opadgående bevægelse skal du inhalere og sænke projektilet ved udånding. Udfør bevægelsen i et langsomt tempo. Det er også vigtigt at udelukke bevægelse af albueleddene, for hvilke de skal presses tæt til kroppen.
Da øvelsen belaster underarmene kraftigt, er det værd at gøre det i slutningen af din session. Du kan også anbefale at gøre en håndledsfleksion efter denne bevægelse for at øge belastningen på musklerne. For gode resultater skal du udføre overheadstangskrøller i tre sæt med 15 reps hver.
For at reducere risikoen for at få græs, må du ikke bruge en stor projektilvægt. Begyndere bodybuildere kan endda arbejde med en tom bar eller lette håndvægte. På denne måde vil du være i stand til at mestre bevægelsesteknikken og minimere risikoen for skader. Ofte prøver atleter at hjælpe dem med at udføre bevægelsen med deres rygmuskler, hvilket ikke kan gøres. Dette vil ikke kun reducere effektiviteten af træningen, men du kan skade din ryg. Hvis du ikke kan opnå en stiv ryg, skal du reducere vægten af projektilet. Nogle gange udføres bevægelsen ved hjælp af en ven, der kan afdække i øjeblikket med muskelsvigt.
Almindelige fejl, når man krøller armene med en vægtstang
Oftest, når man udfører bøjning af armene med en vægtstang med et greb ovenfra, under løft af projektilet, synes hænderne at "vride". Dette kan ske selv under træning med en tom bar. Oftest begår begyndere en lignende fejl, da de ikke holder projektilet korrekt. Under denne "vridning" bliver leddene meget hurtigt trætte. Dette kan forårsage personskade ved håndtering af store vægte.
Nogle gange udfører atleter også denne bevægelse i begyndelsen af lektionen og kan derefter ikke gennemføre tilgangen kvalitativt. Vi har allerede sagt, at når du udfører en krølle med en vægtstang med et greb ovenfra, så har musklerne i underarmen en masse stress, og de bliver hurtigt trætte. Det er af denne grund, at bevægelsen bedst udføres midt i træningen eller i den sidste fase. På dette tidspunkt er musklerne godt tonet og vil ikke være særlig trætte.
Du skal fjerne alle ryk, når du udfører øvelsen. Tempoet må ikke være højt, så du kan styre hele bevægelsen. Ethvert ryk kan forårsage skade på leddet.
Top Grip Barbell Curl Tips til atleter
Du skal huske, at denne bevægelse er til træning af håndledets muskler, ikke biceps. Af denne grund skal du indlæse disse muskler, før du laver overhåndskrøller.
Sportsudstyret skal altid holdes i bredden af skulderleddene. Hvis du udfører en bevægelse med en buet stang, skifter vægten af belastningen til biceps. Sørg for, at albueleddene altid er tæt presset mod kroppen, hvilket vil udelukke deres bevægelse.
Sving ikke kroppen og hjælp dig selv med ryggen. Dette kan gøres, men kun under de sidste gentagelser, når du ikke har nogen styrke tilbage til en ren bevægelse. Når du ikke kan lave otte gentagelser, skal du reducere vægten af projektilet.
Denne bevægelse vil være en fantastisk måde at afslutte din håndtræningsdag på. Det vil gøre dine underarme stærkere og mere modstandsdygtige.
Tjek træningsteknikken i denne video:
