Hældningstangpressen er en unik øvelse, der fokuserer på at bygge smukke bryster, forbedre deres form og balance. Efter at have mestret teknikken til at udføre bænkpressen og tricks i vinklen på træningsbænken, kan du "forme" brystet af dine drømme.
Den klassiske vandrette presse er en af hovedøvelserne til opbygning af den samlede tykkelse af brystet og pumpning af de nedre og ydre dele af pectoralis major muskel. Men øvelser for enhver muskelgruppe kræver veksling, konstant arbejde kun med en vandret tryk tillader dig ikke fuldt ud at opnå en afbalanceret muskelmasse af hele brystet.
Hældningsbænkpressen er en grundlæggende øvelse til at udvikle alle musklerne i skulderbæltet. Hovedforskellen mellem denne øvelse og den klassiske bænkpress er, at dens implementering er rettet mod at udarbejde den øvre del af brystmusklerne (de sværeste at pumpe) og deltaer. Hvis du forsømmer hældningsbænkpressen, er chancerne store for at forblive fladbrystet.
Teknik: Incline Barbell Press
Udviklede og atletiske brystmuskler er et af hovedmålene for håbefulde atleter og konkurrencedygtige atleter. Hvert motionscenter har forskellige brystpumpemaskiner, for ikke at nævne variationer af træning med forskellige hældninger på bænken. De fleste af dem gentager mønsteret og sekvensen for den grundlæggende bænkpres. Desuden, hvis der ikke er bekendtskab med teknikken til at udføre basen, bliver udførelse af isolerede øvelser meningsløs og kan fremkalde enhver form for skade.
Det er nødvendigt straks at tilpasse dig det faktum, at skråbænkpressen er relativt vanskeligere end bænkpressen på en vandret bænk, da næsten hele lastvektoren ved implementeringen kun falder på brystmusklerne og ikke involverer sekundære muskler. Vægten på stangen skal tages lidt mindre end den vægt, der bruges med den klassiske bænkpres, så der ikke er overbelastning under arbejdet, og teknikken ikke lider. Det første trin er at strække leddene og musklerne i overkroppen godt, før der udføres direkte sæt vægtstangspresser for at minimere forekomsten af traumatiske situationer.
- Indstil maskinens bagvinkel til 25-35 grader.
- Kom i en behagelig position på en vippebænk. Bagsiden af hovedet, øvre ryg og balder skal presses tæt mod bænken, og skulderbladene skal bringes sammen.
- Placer dine fødder på gulvet, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden. De er omdrejningspunktet i hele sættet, så de skal fikses så meget som muligt og presses ned i gulvet.
- Tag fat om stangen jævnt på begge sider, cirka lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Grebet skal være sådan, at ved det laveste bevægelsespunkt er håndfladerne strengt over albuerne, og underarmen er vinkelret på gulvet.
- Bed en nabo om at hjælpe med at fjerne stangen fra stativerne til niveauet med udstrakte arme, så midten af stangen vender mod næseryggen.
- Øverst skal du holde pause i 2-3 sekunder for at mærke vægten.
- Når du indånder, skal du begynde at glide og langsomt sænke vægtstangen i et strengt lodret plan. I dette tilfælde vil armene bøje ved albueleddene og trækkes tilbage.
- Tag en kort eksponering, men hold samtidig alle musklerne i spænding. Det punkt, hvor vægtstangen næsten rører ved kroppen, skal falde på den del af musklerne, der trænes, det vil sige, at den skal være øverst på brystet, lidt under kravebenene.
- Klem stangen opad og stræk armene helt ud. At hæve stangen skal være hurtigere end at sænke den og ånde ud efter dødpunktet.
- Udfør øvelsen for det nødvendige antal tilgange. Som regel er det 3? 4 sæt, 2 opvarmninger (10-12 reps) med små vægte og to med hovedvægte (6-8 reps).
Her er et lille trick: efter den sidste fulde rep skal du lave 2-3 mere delvise reps, mens du beholder teknikken. Muskler vil simpelthen "brænde"! Ved hver tilgang er det nødvendigt at mærke ikke kun sammentrækning af musklerne, der trænes, men også at kontrollere pressens spænding og minimere nedbøjningen i lænden.
Hældningsbænkpressen kan justeres til pumpning af enhver del af brystmusklerne. Det er meget vigtigt at vælge den nødvendige hældningsvinkel på bagsiden af simulatoren, så belastningen går på brystet, og hverken triceps eller deltoider tager den væk. En vinkel på 20 grader gør belastningsfordelingen lig med alle dele af brystmusklerne. Jo højere bænken er indstillet, jo mere vil fokus for belastningen flytte sig til det forreste bundt af deltaer og "slukke" triceps og brystmuskler. Den bedste løsning ville være en vippevinkel på 30 grader.
Tryk på stangen for et smukt bryst
Det er ikke en hemmelighed for nogen, at konstant træning i henhold til det samme program efter en vis periode bliver ineffektiv. Musklerne stopper med at vokse, så snart de vænner sig til belastningen. Lektioner om princippet om "muskelchok" vil give resultater.
Eksperimenter med bænkpressens vinkel, antallet af sæt og reps, vægtenes størrelse, skiftevis mellem tunge og lette træninger og ændring af udstyret. Hvis du periodisk udskifter stangen med håndvægte, kan du arbejde med et dybere bevægelsesområde, hvilket er godt for aktiv brystvækst.
Jo større vægten af projektilet er, desto farligere er det at udføre øvelsen med det maksimale bevægelsesområde, især for skulderleddene. Tryk i dette tilfælde skal udføres i delvis amplitude. De vægte, der ikke kan presses 10 gange, betragtes som kritiske.
Atleter, der arbejder med ekstremt tunge vægte, skal sørge for at forsikre sig selv. Selv psykologisk er det meget svært at arbejde uden et sikkerhedsnet med stor vægt. Du skal bede en værelseskammerat om at hjælpe med at fjerne vægtstangen fra stativerne, kontrollere din bænkpress, om nødvendigt hjælpe med at klemme vægtstangen, støtte stangen med et greb ovenfra, og sætte projektilet på plads.
Og glem ikke om ernæring. At få muskelmasse i brystområdet, hvilket gør brystet voluminøst og kraftfuldt, fungerer ikke kun med øvelser. Sørg for at overholde en kost med fokus på proteinfødevarer.
Video med Denis Borisov - tips til, hvordan du følger teknikken til at udføre bænkpressen, mens du ligger på en skrå bænk (fordele og ulemper ved denne øvelse):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
