Find ud af hvad fordelen er ved denne øvelse, og lær hvordan du gør det selv derhjemme. I dag vil vi tale om penduløvelsen, som er i stand til at bruge et stort antal muskler - pendulet. Det kan være nyttigt ikke kun for bodybuildere, men også for krigere. Denne bevægelse er rettet mod at udvikle eksplosiv styrke, koordination og er også i stand til at forbedre atletens udholdenhed. Derudover falder en betydelig belastning på de stabiliserende muskler.
Dette er dog ikke den eneste fordel ved pendulet. Ved at udføre øvelsen vil du være i stand til at belaste næsten alle musklerne i kroppen, herunder benene og endda trapezius. Den maksimale belastning falder dog på skulderbæltet og skrå mavemuskler.
Hvordan laver man penduløvelsen korrekt?
For at arbejde skal du bruge en stang fra stangen, hvis ene ende skal hvile mod noget for at begrænse dens bevægelsesfrihed. Tag en stående stilling med dine ben lidt bredere end niveauet i dine skulderled. Tag den frie ende af stangen og hold den foran dig med udstrakte arme, cirka i hovedniveau.
Begynd at dreje kroppen til venstre, mens du sænker stangen til låret på det samme ben og samtidig får hende til at lunge. Derefter, med en skarp bevægelse, bevæger du stangen i den modsatte retning til låret på det andet ben, som også skal lunge. Som et resultat heraf bør stangen udføre bevægelser, der ligner et pendels pendul.
Under hele øvelsen skal armene forblive lige, og det øverste punkt på banen skal overvindes hurtigt. Bevægelsen bremses kun i det øjeblik baren nærmer sig låret af benet. På dette tidspunkt skal du begynde at få energi til at bevæge dig skarpt i den modsatte retning. Vi anbefaler, at du først bruger en tom bjælke, da du skal bruge en vis koordinering for at lave penduløvelsen. Det er værd at øge arbejdsvægten gradvist, men ikke meget hurtigt. Lad os endnu en gang minde dig om, at pendulet primært er beregnet til pumpning af pressens skrå muskler samt skulderbæltet. Hvad angår vejrtrækningsteknikken, skal du ånde ud i det øjeblik baren begynder at bevæge sig til det modsatte ben og indånde efter at have passeret banens ekstreme øvre position.
Træn "Pendulum" til pressens muskler
Denne bevægelse betragtes med rette som den bedste til pumpning af pressens skrå muskler. Du kan inkludere det både i begyndelsen af dit træningsprogram og i dets sidste fase. En anden fordel i pendulet er den lave belastning på rygsøjlen. Dette skyldes det faktum, at vridning kun forekommer i lænden.
Du forstod allerede, at hovedbelastningen ved udførelsen af denne bevægelse falder på de skrå muskler i maven. Imidlertid falder en del af belastningen, omend ikke så signifikant, på alle mavemusklerne og endda benene. Dette er en isoleret øvelse, og du skal være særlig opmærksom på de tekniske nuancer ved implementeringen, og ikke antallet af gentagelser eller vægten af vægten. Du bør udføre denne bevægelse udelukkende takket være arbejdet i pressens skrå muskler. Det er ikke tilfældigt, at vi fokuserer på dette punkt. Ofte bruger atleter deres glutes eller quadriceps. Bevægelsen vil kun være mest effektiv, hvis du kan mærke, hvordan de målrettede muskler fungerer. Bemærk også, at bevægelsen skal udføres i en langsom stil for ikke at belaste lænden.
Teknik til udførelse af øvelsen "Pendulum" til pressen
Kom i en liggende stilling med skulderleddene fast presset til jorden. Hænder kan strækkes ud langs kroppen eller spredes fra hinanden, vinkelret på kroppen. Løft dine ben op i en vinkel på 90 grader. Begynd at vride dit bækken, sænk dine ben til siden.
Det er ikke nødvendigt at røre jorden ved banens laveste position. Bevægelsen kan stoppes i det øjeblik, hvor du mærker den maksimale spænding i pressens skrå muskler. Derefter flyttes dine ben til startpositionen med en skarp bevægelse. Udfør en lignende bevægelse i den modsatte retning.
Som med enhver styrkeøvelse skal der lægges særlig vægt på vejrtrækning. Under bevægelsens negative fase er det nødvendigt at ånde ud og indånde i overensstemmelse hermed i den positive fase. Hvis du stadig ikke er i stand til at udføre øvelsen med rettede ben på grund af muskelsvaghed, skal du bøje dem ved knæleddet. Hvis du vil øge belastningen, skal vinklen mellem benene og kroppen være mere end 90 grader. Husk også, at skulderleddene og hovedet skal være fast presset til jorden gennem hele sættet.
Tjek pendeløvelsesteknikken i denne video:
