Kun de bedste praktiske anbefalinger til træningsprocessen i bodybuilding for et sæt maksimal muskelmasse. Veludviklede rygmuskler pryder perfekt overkroppen. Hvis du har smalle skuldre, takket være en udviklet ryg, vil du visuelt fjerne dette problem, og du vil også kunne forbedre din kropsholdning. Med den korrekte teknik til at udføre bevægelserne kan atleten uafhængigt forme sin figur. Nu vil vi fokusere på praksis med at pumpe muskler i bodybuilding.
Strukturen af musklerne i ryggen
Alle rygmuskler har to ting til fælles: en diagonal retning og en fastgørelse til rygsøjlen. Som et resultat er musklerne involveret i at forlænge rygsøjlen, opretholde kropsholdning, flytte arme tilbage og udtale dem. I alt er det sædvanligt at skelne mellem fire grupper af rygmuskler, og nu vil vi dvæle mere detaljeret ved dem.
Trapes
Trapezerne konvergerer i skulderbladets område, og fibrene i disse muskler har forskellige længder, da deres form ligner en trekant, hvis basis er rygsøjlen. Gruppen skylder sit navn til en form, der ligner et trapez. Men hvis du ser på det anatomiske atlas, ligner disse muskler mere en rhombus med uregelmæssig form, hvis akutte vinkel er rettet mod lændeområdet.
Da trapezfibrene er rettet radialt, opfatter deres forskellige dele ikke belastningen på samme måde. Det afhænger primært af vektoren for anvendelse af indsats. Trapezens opgave er at flytte scapulaen samt vippe hovedet til siderne og tilbage.
Lats
Det er latsene, der ofte omtales som "vinger". Disse er de bredeste muskler i ryggen og dækker det meste af dette område af kroppen. Latsene er fastgjort med den ene side til en speciel tuberkel af humerus og den anden til lænde- og sakralhvirvlerne samt ribbenene.
Det skal bemærkes, at bredden af den nedre del af musklerne skyldes tilstedeværelsen af lange sener og ikke fibre. Denne kendsgerning påvirker også musklernes funktion, hvis hovedopgave er at udtale skulderen, trække kroppen til skulderleddene og under intens vejrtrækning - forskydning af ribbenene opad.
Rhomboid muskel
Denne gruppe består af to muskler - store og små. For bodybuildere er hovedtræk ved rhomboide muskler deres evne til at skubbe fælderne udad, hvilket gør det muligt at skabe smukke bump. Den rhomboide muskel styrer bevægelsen af skulderbladet.
Udretning af muskler
Denne gruppe er afgørende for at opretholde kropsholdning og består af tre muskler. Enhver hældning af kroppen engagerer erektormusklerne.
Funktioner i træning af rygmuskler
Rygmusklerne arbejder meget aktivt ikke kun under styrketræning, men også i hverdagen. Dette gør dem kraftige nok og modstandsdygtige over for stress. Imidlertid har atleter ofte problemer med ryggen, selvom de primært ikke er forbundet med musklerne, men med rygsøjlen.
Blandt de mest almindelige skader på rygsøjlen skal det bemærkes klemt nerveender, krumning samt diskusprolaps. I de fleste tilfælde er årsagen til disse skader den samme - høje belastninger og overtrædelse af teknikken til at udføre øvelser.
Enhver, der beslutter sig for at deltage i bodybuilding, skal lære at høre deres krop. At opnå masse er ikke en simpel løftning af vægte, men er et ret komplekst system, hvis grundlag er to faser - muskelarbejde og hvile. Hvis dit arbejde i dagligdagen er forbundet med fysisk aktivitet, har dine muskler brug for mere tid til at komme sig. For at komme videre og undgå overtræning skal du bruge mindre belastninger i fitnesscentret sammenlignet med mennesker, der er inaktive i hverdagen.
Vi har allerede sagt, at rygmusklerne påvirker rygsøjlens kropsholdning og harmoni. Af denne grund er det vigtigt at udvikle dem symmetrisk. Hvis du har den ene side halende bagefter (siger, at den højre hånd viste sig at være stærkere end den venstre), skal du skifte til at bruge håndvægte. Start træningen fra den halende side i denne situation. Mange atleter træner også glattejern tilbage i slutningen af sessionen, når der er meget lidt energi tilbage. Af denne grund er du ikke i stand til korrekt at indlæse denne gruppe muskler, men det er til gengæld meget vigtigt for at beskytte ryggen mod skader.
Bedste rygøvelser
Når du vælger øvelser til dit træningsprogram, kan du henvise til oplevelsen af pro-atleter. På samme tid er det ganske muligt, at du bliver nødt til at finjustere vinklerne lidt for at forbedre pumpningen af musklerne. Som vi allerede har sagt, er lats grundlaget for ryggen. Der er fire store bevægelser at arbejde med denne gruppe.
Rækkestang i en skrå position
Dette er en grundlæggende og meget effektiv bevægelse, der giver dig mulighed for at arbejde godt på dine lats. Det er vigtigt at sikre, at når du udfører det, bøjer kroppen ikke, og du kan hvile dit hoved på et behageligt plan. Dette vil fjerne nedbøjningen af bagagerummet.
Derudover kan du udføre bevægelse i forskellige vinkler:
- Øvre sektion - Træk projektilet mod brystet.
- Nedre sektion - Træk stangen mod maven.
Denne øvelse vil være en god tilføjelse til vandrette pull-ups på en lav bar. Og hvis du ikke har nok styrke til at lave pull-ups endnu, så er tilbagelænet træk en god erstatning for dem. I en tilgang skal der udføres 5 til 10 gentagelser.
Dumbbell Rækker
Bevægelsen ligner den foregående, men den er designet til hver hånds arbejde separat. For at gøre det behageligt for dig at udføre øvelsen, skal du placere knæleddet på et ben og armen med samme navn på en bænk. Ved hjælp af håndvægte i stedet for en vægtstang kan du øge amplituden og som et resultat træne musklerne bedre. Lav 5 til 10 reps pr. Sæt.
Pull-ups bag hovedet
Pull-ups kan erstattes af arbejde på en høj blok. Dette er ganske praktisk, da det bliver muligt at kvalitativt fremskynde belastningen og ændre vægten af blokke til dette. Hvis dine skulderbåndsmuskler ikke er veludviklede, er det bedst at starte med regelmæssige pull-ups eller pull-ups af den lodrette blok i brystets retning. Vælg en sådan arbejdsvægt, så du i én tilgang kan lave 12 til 15 gentagelser.
bluse
For at øge bevægelsesområdet skal du gøre denne øvelse på en bænk. Udover lats er pectoralis major muskel også aktivt involveret i arbejdet. Hvis pulloveren udføres med en vægtstang, skal der i én tilgang udføres 6 til 10 gentagelser. Ved brug af håndvægte skal antallet af gentagelser øges til 10-15.
Trapes træning
Det mest effektive til udvikling af trapez er skuldertræk, som giver dig mulighed for næsten helt at isolere belastningen og effektivt udarbejde trapezet. Dette er en ret simpel øvelse rent teknisk. Det er vigtigt at huske, at når du udfører det, skal hænderne sænkes ned. Og bevægelsen udføres kun af skulderleddene. Gør 8-12 reps på et sæt.
Lænden
Til træning af erektormusklerne er den bedste øvelse en hældning med en vægtstang placeret på skuldrene. Øvelsen er ret simpel fra et teknisk synspunkt, og du skal kun følge to regler:
- Knæled skal ikke deltage i arbejdet.
- Ryggen skal forblive lige.
Hældningen skal fuldføres, når kroppen er parallelt med jorden. Gør 10 til 15 reps pr. Sæt.
Tilbage træning fra Stanislav Lindover i denne video:
