Seluyanovs træningsmetode forårsager meget kontrovers blandt atleter og specialister. Lær, hvordan videnskaben nærmer sig træningsdesign. Styrketræning er gentagelse af visse bevægelser i et relativt lavt tempo og høj belastning. I dag er der blevet skabt et stort antal forskellige træningsmetoder. Hver af dem har sine egne fans og modstandere. I denne artikel vil vi se på principperne for opbygning af styrketræning i bodybuilding ifølge Seluyanov.
Styrketræning og hypertrofi af muskelfibre
I løbet af videnskabelig forskning blev det konstateret, at med en stigning i vægten af et sportsudstyr falder det maksimalt mulige antal gentagelser af en øvelse. Som en indikator for den maksimale frivillige muskelstyrke i sport er det sædvanligt at bruge begrebet et gentaget maksimum, som skal forstås som vægten af projektilet, som kun kan overvindes én gang.
En stigning i styrkeindikatorer kan skyldes en forbedring i kontrollen af muskelsammentrækning eller på grund af en stigning i antallet af myofibriller. I sidstnævnte tilfælde stiger det sarkoplasmatiske reticullum også på samme tid, og så er der en stigning i de tværgående dimensioner af muskelfibrene.
Fibrernes tværgående dimensioner kan også stige på grund af en stigning i antallet af mitokondrier, glykogendepot og andre organeller. Hovedfaktoren i muskelvækst bør betragtes som en stigning i antallet af mitokondrier. Dette er netop formålet med klasser, der sigter mod at udvikle styrkeindikatorer. Men dette kan kun opnås ved at opretholde nedbrydningshastigheden af proteinforbindelser, samtidig med at hastigheden af deres syntese i muskelvæv øges. Følgende faktorer påvirker stigningen i proteinproduktionshastigheden:
- Lager af aminosyreforbindelser i væv;
- Høj koncentration af anabolske hormoner i blodbanen;
- Høje niveauer af kreatin i vævene;
- Højt indhold af hydrogenioner.
Med undtagelse af den første faktor er alle andre direkte afhængige af træning. For at sikre den nødvendige tilførsel af aminosyreforbindelser i vævene er det nødvendigt at bruge det korrekte ernæringsprogram.
Principperne for styrketræning ifølge Seluyanov
Først og fremmest, når du udarbejder et træningsprogram, er det nødvendigt at overholde princippet om at vælge og observere den korrekte træningsteknik. For at gøre dette skal atleten forstå de biomekaniske træk ved hver bevægelse. Undladelse af at følge den korrekte teknik kan resultere i skade.
Indsats kvalitet princip
Atleten skal maksimere spændingen i målmusklerne i hver bevægelse. For at gøre dette skal tre betingelser være opfyldt:
- Brug arbejdsvægte på 90-10 procent af maksimum for 1 til 3 reps i hvert sæt.
- Når du bruger vægten af et sportsudstyr fra 70 til 90 procent af maksimumet, skal du udføre 6-12 gentagelser i hver tilgang.
- Ved brug af vægte, der vejer fra 30 til 70 procent af maksimum, skal det nødvendige antal gentagelser i hvert sæt være fra 15 til 25.
Det negative gentagelsesprincip
For at få det maksimale resultat fra træning er det nødvendigt at sikre, at musklerne altid er under spænding, når de udfører bevægelser. Dette gælder ikke kun, når de forkortes, men også forlænges. Den anden fase af bevægelsen kaldes negativ, og den første er positiv. Essensen af princippet om negative gentagelser er kun at udføre en bevægelse i en negativ fase, eller mere enkelt, når man sænker et sportsudstyr.
Princippet om at forene serier
Essensen af princippet er at reducere eller helt fjerne pauser mellem sæt. I bodybuilding kaldes sådanne serier ofte supersets. Ved at udføre supersæt når atleten den maksimale tid, hvor kreatin er i fri tilstand. Dette fører igen til en stigning i hastigheden af RNA -syntese.
Derudover øger supersets blodgennemstrømningen til væv, hvilket forbedrer kvaliteten af deres ernæring betydeligt.
Princippet om delt træning
Dette princip bør bruges af alle begyndere atleter efter flere måneders træning. Du skal oprette et delt program, så hver muskelgruppe trænes en eller maksimalt to gange i løbet af ugen. Det skyldes, at det tager syv til ti dage for kroppen at producere nye myofibriller. Således sker superkompensation efter styrketræning 7-15 dage efter træning.
Superkompensationssystem
Vi har allerede sagt, at myofibriller syntetiseres inden for 7-10 dage. Af denne grund, når de træner med vægt på at få masse, bør de vare fra to til tre uger. Denne tid er nok til, at den anabolske baggrund når sin højeste værdi. For at bruge superkompensationssystemet skal atleten stoppe med at udføre udviklingsmæssige bevægelser i en eller to uger med fokus på toniske. For at gøre dette skal du bruge et til tre sæt.
Princippet om wellness styrketræning
Under forskningsundersøgelser af forskere om styrketræningens virkninger på kroppen blev det konstateret, at kun raske mennesker kan bruge det. Men samtidig, når man bruger målte belastninger, kan mennesker, der lider af sygdomme i bevægeapparatet, tromboflebitis osv., Også deltage i bodybuilding. Men vi gentager endnu en gang, at dette kun er muligt med en streng dosering af belastninger. I dette tilfælde vil kroppen modtage alle de positive aspekter, som bodybuilding har:
- Øgede niveauer af anabolske hormoner i blodbanen.
- Acceleration af anabolske processer i muskelvæv.
- Forbrænding af subkutant fedt.
Der er særlige systemer til sundhedsforbedrende styrketræning, for eksempel Isoton-metoden. Takket være brugen kan du forbedre dit helbred betydeligt og bremse udviklingen af visse sygdomme.
Lær mere om det grundlæggende i styrketræning i denne video:
