Lær hvordan du træner langsomme muskelfibre for at få masse og forbedre ydeevnen. Teknikken er relevant for alle, der fører en sund livsstil. Professor Seluyanov har udviklet en metode til statisk-dynamisk træning. I dag diskuteres denne metode ganske kraftigt. Lær om statodynamik i bodybuilding ifølge Seluyanov.
Statodynamisk træning (statodynamik) er en teknik, hvor bevægelse skal udføres i en lille amplitude med konstant muskelspænding. Det er også vigtigt at holde et lavt tempo ved at lave øvelsen i 40 eller 50 sekunder. Dette øger forsuring af musklerne. Omfanget af gentagelser er fra 15 til 25. For at opnå en større effekt er det nødvendigt at opretholde en pause i øjeblikket for maksimal sammentrækning af muskelvæv, hvis varighed er fra 5 til 10 sekunder. Denne træningsteknik er primært effektiv til udvikling af langsomme fibre.
Lad os se på statodynamikken i bodybuilding ifølge Seluyanov ved hjælp af eksemplet på squats. Efter at være faldet til en parallel position af låret i forhold til jorden, skal du begynde langsomt at stige op med en lille amplitude, der spænder fra 10 til 15 grader. Kort sagt skal du udføre langsomme op og ned bevægelser. Arbejde i denne tilstand bør være fra 30 sekunder til et minut. Hvis der ikke vises en brændende fornemmelse i musklerne, er det efter et halvt minuts pause nødvendigt at gentage øvelsen.
Effektiviteten af statodynamik i bodybuilding ifølge Seluyanov
Professor Seluyanov anbefalede at bruge sin teknik til at øge styrkeindikatorer og udvikle aerobe kapaciteter i kroppen. Det skal siges, at dette system ikke blev skabt af Seluyanov, men kun blev populært i Rusland. Denne teknik ligner meget den mere populære, der kaldes delvise gentagelser. Det skal også siges, at der til dato ikke er blevet udført undersøgelser af effektiviteten af statodynamik i sammenligning med den sædvanlige træningsmetode.
Det er således nu svært at sige, hvor meget statodynamik i bodybuilding ifølge Seluyanov er effektivt til at accelerere muskelvævshypertrofi. Der er også stadig ingen videnskabelig dokumentation for, at bevægelser med lav intensitet kan forsure musklerne mere. Flere undersøgelser har vist, at delvis amplitudearbejde er mindre effektivt end fuldtgående bevægelser.
På trods af manglen på et videnskabeligt grundlag for effektiviteten af denne træningsmetode, tyr atleter i stigende grad til det. Da grundlaget for teknikken er den konstante spænding i muskelvæv, fører dette til en krænkelse af blodtilførslen til vævene, og som følge heraf bør graden af forsuring af musklerne stige. Også et vigtigt punkt her er det faktum, at langsomme muskelfibre syrer meget stærkere.
Under hvile, når blodgennemstrømningen genoprettes, bør der også skabes en mere udtalt pumpeeffekt. Dette øger igen koncentrationen af anabolske hormoner, hvilket er meget nyttigt for at få masse.
For at fokusere på langsomme fibre foreslog professor Seluyanov at bruge små vægte, der spænder fra 20 til 60 procent af maksimumet. På samme tid blev en lignende teknik brugt længe før Seluyanov, og dens skaber var Joe Weider. I den klassiske version af statodynamik var der ingen begrænsninger for arbejdets vægt og bevægelseshastighed.
Delvis bevægelsesområde ifølge Seluyanov
På netværket kan du finde en video af Ronnie Coleman, der udfører flere øvelser om metoden til statisk dynamik i bodybuilding ifølge Seluyanov. Lad os se på, hvordan bunden af squat -området adskiller sig fra toppen. Først og fremmest - belastningen på lårets muskler. Det er i den nedre del af banen, at disse muskler bruges så aktivt som muligt.
Jo højere atleten stiger, jo færre fibre er involveret i bevægelsen. I dette tilfælde fordeles det meste af belastningen mellem rygsøjlen og leddene. Dette afslapper musklerne og genopretter blodgennemstrømningen til dem. Kroppen formår at genoprette ATP -forsyningen, og en ny gentagelse kan udføres med større kraft.
Da arbejdet med metoden for statodynamik kun udføres i den nedre del af banen, er musklerne i konstant spænding. Dette medfører en reduktion i det maksimale antal fibre, herunder langsomme. Således kan atleten opnå hypertrofi meget hurtigere. Statodynamik i bodybuilding ifølge Seluyanov vil være særligt nyttig for atleter, hvis muskelvæv domineres af langsomme fibre.
Hvis du vender dig til Ronnie Coleman igen og analyserer bænkpressen i hans præstation, kan du få de samme resultater som i squats. Når han arbejder i delvis amplitude, skubber Ronnie straks efter at have rørt ved brystprojektilet det skarpt op og stopper halvvejs gennem banen. Hvis du vil maksimere belastningen på brystets muskler, skal du bruge metoden til statisk-dynamisk træning, når du udfører bænkpressen i liggende stilling.
Foredrag af professor Seluyanov om muskeltræningsmetoder i bodybuilding:
