Hver atlet har sine egne hemmeligheder, når de laver øvelsen. Lær at pumpe op med håndvægte. Hemmeligheden deles af professionelle bodybuildere. I en bestemt periode, når en atlet bliver tilstrækkeligt erfaren, finder han sine egne særegenheder i næsten hver øvelse. Takket være dette er det muligt at øge effektiviteten af træningen. Professionelle atleter har mange sådanne hemmeligheder, og meget ofte fortæller de offentligheden om dem. I dag vil vi introducere dig til hemmelighederne ved håndvægtsbænkpressen i bodybuilding fra Michael Eyzis.
Dumbbell Press Technique
Sid på en bænk med en lodret ryg så dyb som muligt. Det er meget vigtigt, at mens du gør dette, er din ryg stærkt presset mod bagsiden af bænken. Placer dine fødder på jorden og stram din abs. Sportsudstyr er placeret lidt foran skulderleddene, albueleddene er vidt adskilte til siderne, og håndfladerne rettes fremad.
Efter indånding skal du holde vejret og trykke kraftigt skallerne op i en lysbue. Efter at have passeret banens sværeste punkt, ånder du ud. Det er meget vigtigt, at håndbanerne ved slutpunktet af banen er placeret så tæt på hinanden som muligt. Sænk skallerne langsomt, kontroller bevægelse.
For at maksimere bænkpressens ydeevne bør du ikke blive i den lave position længe. Dette vil tillade ikke at fjerne belastningen fra deltaerne. Når du når banens øverste position, kan du lave en kort pause. Så snart skallerne er faldet, skal du straks begynde en ny bænkpress.
Du bør ikke bruge inerti, når du bevæger dig op og giver efter for vægten af skallerne, når de bevæger sig ned. Enhver pludselig bevægelse, mens du sidder, kan forårsage skade. At holde vejret efter indånding er nødvendigt, for at brystet kan ekspandere og derved give ekstra støtte til rygsøjlen. Derudover kan du på denne måde mobilisere, før du passerer et vanskeligt segment af banen.
Du bør ikke jagte håndvægte eller snyde. I det første tilfælde vil du simpelthen ikke være i stand til at opretholde den maksimale amplitude, og i det andet øges risikoen for skader.
Hvilke muskler er involveret i håndvægtspressen?
I skulderens arbejde er supraspinatus musklen vigtig, såvel som de centrale og forreste deltaer. Supraspinatus -muskelen er lille og ikke synlig, men den bør udvikles. Af musklerne i skulderbæltet tager den romboide, forreste tandmuskel samt trapezens øvre og nedre dele den maksimale del i arbejdet. Trapezet er en stor muskel og ligner med sin stærke udvikling en diamant. Af denne grund er det ofte forvekslet med rhomboide muskler placeret lige under trapezet. Serratus anterior muskel er placeret under armen og dækker brystkassen.
Hovedopgaverne for supraspinatus muskel og deltaer er at løfte armen til en vandret position. På samme tid kan den maksimale trapezkontraktion opnås på det tidspunkt, armen passerer sektionen fra skulderleddet til fuld forlængelse.
Serratus anterior muskel sammen med det øvre og nedre trapez reduceres så meget som muligt, når skulderbladet roterer. Med funktionen af musklen, der løfter skulderbladet, er alt klart fra dets navn. Ved hjælp af håndvægtspressen vil du ikke kun være i stand til at træne deltaerne, men også musklerne i øvre ryg. Bænkpressen bruger en masse forskellige muskler. Af denne grund er skulderleddet meget mere sikret i sammenligning, for eksempel med sidebøjninger. Udviklingen af disse muskler er vigtig i mange sportsdiscipliner.
Ronnie Colemans håndvægt til bænkpresser
Ronnie gentager meget ofte i sine interviews, at håndvægtspressen er en af de mest foretrukne øvelser. Ikke en enkelt lektion med det formål at træne musklerne i skulderbæltet hos Coleman er komplet uden bænkpress.
Startpositionen, som Coleman indtager, før han udfører bænkpressen, er nøjagtigt som beskrevet ovenfor. Ifølge ham giver dette dig mulighed for at isolere skuldrene så meget som muligt.
I banens øverste position skal projektilerne reduceres, men de må samtidig ikke røre hinanden. Ronnie bruger ikke tunge vægte under øvelsen, men laver mange reps. Han bruger også tri-sæt og supersets. Imidlertid bør de ofte ikke udføres for ikke at overtræne musklerne.
Ronnie bruger en lektion på at træne musklerne i skulderbæltet. Af denne grund opvarmes musklerne ikke, og du skal først udføre to dusin opvarmningsrep i to tilgange. Først da kan du udføre arbejdssæt indeholdende 12 til 15 gentagelser. Vi bemærker også, at Coleman kun træner skulderbæltet separat hver 7. dag. Samtidig arbejder resten af musklerne to gange om ugen. Dette skyldes, at der i de resterende klasser falder en stor belastning på skuldremusklerne.
Tjek Ronnie Colemans teknik til at lave 90 kg håndvægt bænkpres:
