Lær, hvordan du effektivt arbejder dine gluteal og indre lårmuskler. Teknik og nuancer vedrørende denne øvelse. Der er blevet skabt en hel del typer squats, og alle er designet til at flytte belastningen på bestemte muskler. Piger foretrækker sumo squats med håndvægte, da de maksimerer brugen af baldernes muskler. Derudover udarbejder de perfekt lårets indre overflade, hvilket ikke er mindre vigtigt for hver pige.
Navnet på denne bevægelse skyldes sin lighed med den position, som sumobrydere indtager før kampen. Ingen af de andre typer squats er i stand til at træne det indre lår så godt. Bemærk, at ud over dette er extensorerne af rygsøjlen, fælder, romboide muskler, balder og quadriceps involveret i arbejdet. Med hensyn til antallet af arbejdende muskler er det kun dødløft, der kan konkurrere med sumo squats med håndvægte.
Nogle gange udføres denne type squat af mænd, men meget sjældnere end af kvinder. Meget ofte er det balderne og lårets indre overflade, der forårsager utilfredshed blandt piger, og disse muskler skal trænes aktivt.
Hvordan gør man håndvægts sumo squats korrekt?
Spred dine ben så bredt som muligt, og vend dine fødder til siderne i en vinkel på cirka 45 grader. Fødderne skal være på niveau med sportsudstyret eller lidt bagved det. Ryggen skal være flad, og lænden skal opretholde en naturlig afbøjning.
Når du sætter dig på hug, skal du sørge for, at projektilet bevæger sig jævnt langs kroppens sider. Rygmusklerne skal være spændte, og skulderleddene skal sænkes lidt. Hovedet er rettet fremad og falder ikke.
Tag en dyb indånding og begynd at stige. Det er meget vigtigt, at rygsøjlen på dette tidspunkt bevarer sin oprindelige position. For at gøre dette skal du gradvist engagere musklerne i øvre ryg og mærke spændingen i kroppen.
Når banens midterposition er passeret, skal du glatte glat ud. Sørg for, at skulderleddene og øvre ryg ikke halter bag bækkenet. Når du begynder at sætte dig på hug med en vægt på 30 kilo, bliver dine muskler meget hurtigt elastiske. Som enhver anden styrkeøvelse skal sumo squats med håndvægte udføres i nøje overensstemmelse med teknikken. Ellers kan vægten af projektilet skade rygsøjlen. Hvis du under bevægelsens udførelse ikke kan holde ryggen lige, så reducer arbejdsvægten.
En af de almindelige fejl, et stort antal atleter laver, når de laver sumo squats med håndvægte, er at løfte hælene fra jorden. Hvis dette sker, overføres det meste af belastningen fra bagdelen til underbenet, hvilket reducerer bevægelsens effektivitet betydeligt.
Den anden "populære" fejl er at skubbe knæledene fremad. Dette belaster dem mere og kan føre til skade. Hvis dine knæ gør ondt efter træningen, ligger årsagen til dette sandsynligvis netop i denne fejl. For at eliminere det er det nødvendigt at tage bækkenet tilbage så meget som muligt.
Dumbbell Sumo Squat Tips til atleter
Piger kan rådes til at bruge handsker for at beskytte deres hænder mod skader. Hvis vi fortsætter med at tale om ammunition, så vær opmærksom på sko, da det er vigtigt, at sålerne ikke glider på jorden.
Jo højere arbejdsvægt, jo mere intens er din aktivitet. Dette bidrager igen til udviklingen af baldernes muskler. Derudover skal det bemærkes, at øvelsen er energikrævende, og et stort antal kalorier bliver brugt under implementeringen.
I banens øvre position er det nødvendigt at rette benene samtidigt med kroppen. Skulderleddene skal løftes, for at ribben kan udfolde sig. På dette tidspunkt skal du ånde ud.
Prøv at undgå pludselige bevægelser i banens øvre og nedre positioner. Husk, at du har en vægt i dine hænder, og pludselig bevægelse kan forårsage skade. Sørg for, at ryggen ikke er afrundet. Hvis du ikke kan opnå dette, skal du smide projektilet til jorden og reducere dens vægt. Dette hjælper dig med at undgå skader. Gør bevægelsen i tre eller fire sæt med 10-15 reps hver. Det skal også siges, at hvis du kommer ned under lårets parallel til jorden, vil belastningen på baldernes muskler stige. Det vil dog også stige i knæleddet.
Nogle gange bruger piger, der udfører sumo squats med håndvægte, meget vægt og begynder at stige, før de når parallelt. For at øvelsen skal være så effektiv som muligt, er det bedre at tabe sig, men samtidig gå lavere. Afslutningsvis siger vi, at kropsvægten, når du udfører denne bevægelse, skal falde på hælene.
Sådan udføres sumo squats korrekt, se nedenfor:
