Mange mennesker tror, at du kun kan pumpe dine arme op med bøjning med vægte, men det er ikke så enkelt. Lær, hvordan du bygger triceps derhjemme ved hjælp af håndvægte. Ved første øjekast kan det se ud til, at kun ved hjælp af vægtede krøller i armene kan du pumpe enorme arme op. Selvfølgelig vil biceps se meget godt ud, men hvor ofte i hverdagen viser du det?
Det meste af tiden er armene i en afslappet tilstand, og på dette tidspunkt forlænges biceps og tager form af en cylinder. Men triceps, når armene er afslappede, har fremragende volumen og fylde. Dagens artikel vil være nyttig for dem, der ønsker at bygge triceps derhjemme ved hjælp af håndvægte. Ud over dette sportsudstyr har du brug for en bænk eller stol.
Den eneste advarsel med sådan træning er forbundet med håndvægte selv. Du skal bruge et sæt håndvægte med forskellige vægte, da du hurtigt skal ændre vægten på sportsudstyret. At gøre dette med sammenklappelige håndvægte virker ikke. Programmet er meget enkelt og effektivt. Derudover tager det dig ikke lang tid at gennemføre alle øvelserne.
Fundamentals of Triceps Training Methodology
Programmet beskrevet i dag kombinerer tre metoder, som vi nu vil tale om.
Muskelspændingsposition
Amplituden for bevægelse af triceps er helt i overensstemmelse med biceps - underarmene er placeret nær hovedet, albueleddene er bøjet, og bevægelsen udføres nedad. I dette tilfælde er albueleddene slukket. Øvelser, der udføres i muskelspændingsposition (PMN) - forlængelser over hovedet og i ryglænet, samt at rette armene tilbage i stående, siddende og vippende stilling. Det er værd at bemærke, at alle disse øvelser tvinger skulderleddet til at være i forskellige positioner. Dette giver dig mulighed for at bruge den maksimale mængde muskelvævsfibre.
Efteraktivering
Som nævnt ovenfor bruger PMN yderligere fibre af muskelvæv i arbejdet på et tidspunkt, hvor musklerne er i en strakt position. Til gengæld øger postaktivering betydeligt effektiviteten af PMN-handling. Det er mest praktisk at implementere efteraktivering ved hjælp af modificerede supersets. Kort sagt skal du kombinere sammensatte øvelser i midterpositionen med isolerende øvelser i den forkortede. I vores tilfælde er dette forlængelse i tilbøjelig position og at rette armen tilbage. Der er en pause på et minut mellem øvelserne.
Tid under belastning
Mange bodybuildere begår den samme fejl, når de forsøger at fuldføre et sæt på ikke mere end et halvt minut. Hurtigere fibre reagerer bedre på langvarig stress. Dette tyder på, at hvis dit sæt varer 20 eller 30 sekunder, så spilder du simpelthen det meste af potentialet for muskelvævsvækst.
I større omfang gælder dette hardgainers, hvis muskelvæv har et stort antal hurtige fibre. De kan bruge et stort antal reps for at opnå det ønskede resultat, men det er mere effektivt at bruge sæt af faldende modstand. For eksempel bruger du en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 10 reps til muskelsvigt. Derefter skal du reducere vægten og lave øvelsen igen, indtil der opstår fejl. I gennemsnit kører disse sæt under belastning i 35-60 sekunder, hvilket er hvad vi har brug for.
Triceps træningsprogram
Nu vil du selv se, at dette program er meget kort, men du vil hurtigt bemærke resultatet. Her er alle de øvelser, du har brug for:
- Forlængelse i tilbøjelig position (tilgange med progressiv modstand) - 2 sæt af 8 reps;
- Ret armene tilbage (opvarmningstilgang) - 1 sæt med 8 reps;
- Ændret superset efter aktivering;
- Forlængelse i liggende stilling - 3 sæt med 8 reps;
- Ret armene tilbage i en skråning - 2 sæt af 8 reps;
- Overhead Extension (faldende modstandssæt) - 2 sæt à 8 reps.
Og nu er der nogle nyttige tips at give.
Forlængelse i ryglænet
Sportsudstyret skal placeres over det øverste bryst, arme strakt ud og håndfladerne vender mod hinanden. Bøj dine arme, mens du sænker projektilet til øret. Du kan forskubbe albueleddet lidt sammen med underarmen, hvilket gør det muligt at tilslutte lats på ryggen til arbejdet.
Når skallen rører ved bænken, skal du begynde at bevæge dig i den modsatte retning, men smid ikke dine hænder. Når startpositionen er nået, skal du straks begynde den næste rep, og ikke holde pause øverst på banen. Ved den ottende gentagelse skulle du opleve muskelsvigt.
Ret armene tilbage i en hældning
Du behøver ikke meget arbejdsvægt her. Dette skyldes, at albueleddet skal være slukket fra arbejdet. På toppen af banen skal skulderleddet være lidt højere end kroppen. Takket være dette forkortes triceps så meget som muligt. På samme tidspunkt bør du stoppe for tællingen "en". Du skal føle, at triceps trækker sig sammen. Vend derefter tilbage til startpositionen ved at sænke din underarm. Du kan ikke lade projektilet falde, du skal kontrollere al bevægelse.
Forlængelse over hovedet
Denne øvelse kan udføres med enten en håndvægt eller to. Det hele afhænger af, hvordan det er mere bekvemt for dig at udføre det. Sportsudstyret skal placeres over hovedet, med håndfladerne vendt mod hinanden. Sænk dine arme, mens du opretholder albueleddets og håndfladernes startposition. Så snart punktet for maksimal strækning af musklerne er nået, skal den omvendte bevægelse startes.
Du kan ikke holde pause under hele øvelsen. Gentagelserne skal følge den ene efter den anden. Efter at have nået fejl (i området med 8 gentagelser), skal du tage en håndvægt med en lavere vægt og gentage øvelsen. Fejlen vil ske omkring den sjette gentagelse. Efter hvile 1–1,5 minutter begynder det faldende modstandssæt.
For mere information om korrekt pumpning af triceps derhjemme, se her:
