Gør benene slanke og balderne faste? Let! Ved hjælp af arsenalet af dine øvelser lunges med en vægtstang eller håndvægte, kan lårets bagside og gluteus maximus musklen udarbejdes, så andre vil følge dig med deres øjne. Det vigtigste er at blive fortrolig med teknikken og udføre øvelsen korrekt uden risiko for skade. Vægtede lunges er en effektiv basal øvelse, der engagerer quads, hamstrings, glutes og ryg.
Lunges med en vægtstang eller håndvægte pumper effektivt hofterne, får balderne til at forme og træner alle de andre involverede muskler.
Hvem har brug for vægtstænger og håndvægter?
Øvelsen er nødvendig for kvinder og mænd, der gerne vil have smukke og stærke balder - det”virkelig” former”netop dette område.
For det fair køn er deres ben (hamstrings og balder) et ømt emne. Mange kvinder har faktisk overskydende fedt, cellulite og underudvikling af benmusklerne. Er det smukt? Slanke ben og lækker balder er skønne at se på!
Hvad angår mænd, "hamrer" mange af dem i træning af benets ryg og træner kun torso, arme og quadriceps. Dette kan ikke gøres, det er nødvendigt at tænke kompetent over træningsplanen og jævnt fordele belastningen, så kroppen bliver lige pumpet op uden forsinkelser.
Derfor er lunges med en vægtstang eller håndvægte relevante for absolut alle uden undtagelse. De, sammen med markløft på lige ben og bøjning af benene i simulatoren, vil utvivlsomt "smede" et røv, hvorfra det vil være umuligt at fjerne øjnene.
Teknik og nuancer af lunges
Ved ikke-hvilekredsløbstræning udskiftes lungestangen ofte med håndvægte for at øge belastningen på hele kroppen.
For det første er det værd at mestre lunges uden vægt for at vælge den optimale skridtlængde og objektivt vurdere positionen af benene og de vinkler, der dannes i knæleddet. Og først derefter tage på vægten, for ikke at skade dig selv og ikke tjene alvorlige skader på grund af forkert teknik. Hvis du agter at udføre lunges med håndvægte, skal du tage et apparat i hver hånd, så de er på siderne af kroppen. Hvis din vægt er en vægtstang, skal du placere den på dine skuldre som på en squat.
- Pust brystet op med et hjul, træk din mave ind, bøj ryggen lidt i lænden, fastgør hovedet i samme plan med rygsøjlen, rett øjnene kun fremad, og sæt fødderne parallelt med hinanden i bredden af bækkenet.
- Tag et stort skridt fremad, men hold din torso lige. For at gøre dette skal du holde dit venstre ben lige og bøje dit højre ben i en vinkel på 90 grader. Med sådan en holdning, speciel opmærksomhed skal rettes mod knæet på det højre ben - det må ikke gå ud over tåen.
- Placer dit tyngdepunkt på dit forreste højre ben og stram lårets bagside med dine glutealmuskler.
- Knæet på venstre ben skal være et par centimeter fra gulvet, men ikke røre det, ellers går hele pointen med øvelsen tabt.
- Tilbagetrækning til startpositionen bør kun foretages ved kraften af det højre forben.
- Sænk dig derefter ned igen, indtil knæet næsten rører gulvet og stå op igen.
- Efter at have gennemført det påkrævede antal gentagelser, skal du skifte ben og gentage tilgange, så lårets bagdel og numsen "sliber" lige meget.
Det er nødvendigt at beholde den helt rigtige vinkel, for i tilfælde af en stump vinkel på forbenet vil udfaldet med en vægtstang eller håndvægte blive gjort meget langt, og det vil være svært at teknisk udføre øvelsen korrekt. I versionen med spidsvinkel påføres overdreven strækning på knæleddet, hvilket er fyldt med farlig skade.
Det er vigtigt at "mærke" øvelsen: løft skal være glat og uden hast på grund af lårets og baldernes biceps, og ikke på grund af inerti som følge af pludselige bevægelser, bagbenet skal heller ikke tage belastningen, det udfører kun en understøttende funktion. Kun i dette tilfælde vil der være effektiv muskelpumpning. Hvis belastningen på de nødvendige muskler ikke mærkes, udføres øvelsen forkert. I lunges er det vigtigt at observere korrekt vejrtrækning: Når du går ned (squats), skal du trække vejret dybt, mens du står op, ånder du ud.
Øvelsen kan virke vanskelig for dem med svage muskelstrækninger, så det anbefales at lave lidt opvarmning før hver træning og strække efter hver træning.
Video om teknikken til at udføre lunges med en vægtstang fra Denis Borisov og tips:
