Find ud af, hvorfor du under træning ødelægger dine muskelfibre, og først i restitutionsfasen begynder den aktive fase af anabolisme. Kemisk set er muskelvækst produktionen af proteinforbindelser i muskelvæv. Mere specifikt er muskelvækst mulig, når proteinproduktionshastigheden overstiger proteinnedbrydningen. Det er vigtigt at huske, at muskelvækst indebærer oprettelse af nye fibre og nedbrydning af gamle.
Inden for en dag fornyes omkring 2 procent af muskelvævet hos enhver person. Hvis du ikke dyrker sport, at den katabolske og anabolske baggrund er ens, og muskelmassen ikke øges. Styrketræning forskyder denne balance mod proteinproduktion. Men i bodybuilders krop overstiger syntesehastigheden af proteinforbindelser ikke altid henfald. På visse punkter er muskelvækst mere udtalt, og nogle gange opretholdes en balance mellem syntese og forfald. Nu vil vi tale om, når muskler vokser i bodybuilding, eller med andre ord balancen skifter til produktion af proteinforbindelser.
Et videnskabeligt kig på muskelvækst
Forskere har opdaget følgende mønstre:
- Produktionen af proteinforbindelser accelereres umiddelbart efter uddannelsens afslutning.
- Cirka fire timer efter træning produceres 50 procent mere protein sammenlignet med perioden før træning.
- Den maksimale syntesehastighed observeres en dag efter træning og opretholdes i 36 timer.
Disse oplysninger kom fra en undersøgelse, hvor emner trænede deres biceps i 12 sæt med 6-10 reps hver.
Der er også data fra et andet eksperiment, som viste, at inden for tre timer efter at have afsluttet en session, stiger proteinsyntesehastigheden til 110 procent og opretholdes i to dage. I en undersøgelse trænede atleter deres benmuskler i otte sæt med et tilsvarende antal reps hver. Vægtene var 80 procent af maksimumet.
Som du kan se, er der nogle uoverensstemmelser i resultaterne af disse undersøgelser. Dette faktum blev også bemærket af forskere, der siger, at træningssystemet og muskeltypen påvirkede resultaterne. Glem heller ikke parametre som ernæring, det særlige ved det hormonelle system, genetik osv. Det er også værd at nævne, at sammen med accelerationen af proteinsyntese steg nedbrydningshastigheden også.
Superkompensation
Det er generelt accepteret, at muskelvækst består af flere faser:
- Stadiet af hurtig genopretning (glykogenreserver, ATP, kreatinfosfat genopfyldes) - varigheden er en dag eller lidt mere.
- Stadiet af langsom genopretning (proteinsyntesehastigheden stiger til det normale niveau).
- Superkompensationsfasen (proteinsyntese overstiger normal) forekommer 2-4 dage efter træning og varer flere dage.
Her kan du finde en anden modsætning til ovenstående forskningsresultater, som siger, at syntesen af proteinforbindelser accelereres næsten umiddelbart efter træning.
Ernæringsprogram
Behovet for at indtage kulhydrater umiddelbart efter lektionens slutning diskuteres aktivt. Som du burde have bemærket, i løbet af den hurtige restitutionsfase, stræber kroppen efter at genopbygge sine energireserver så hurtigt som muligt. Dette forklarer anbefalingerne om at tage kulhydrater efter træning. Forskere foreslår, at "kulhydratvinduet" af denne grund er åbent umiddelbart efter træning, og vinduet "protein" vises først efter et par dage.
Men forskning tyder på, at hastigheden af proteinproduktion stiger næsten øjeblikkeligt, og på dette tidspunkt bør du spise mad, der indeholder proteinforbindelser med en fuld aminosyreprofil. Åbningen af "kulhydratvinduet" i dag rejser heller ingen tvivl, hvilket er blevet bekræftet af en række forsøg. Efter træningen spiste forsøgspersonerne mad indeholdende proteinforbindelser og kulhydrater, hvilket bidrog til acceleration af proteiner i muskelvæv. Desuden var denne proces mere aktiv i sammenligning med brugen af kulhydrater alene.
Træningsfrekvens
Ifølge forskning nås den maksimale produktionshastighed af proteinforbindelser inden for de første 24 timer efter træning, hvorefter den begynder at falde. Dette kan indikere, at du kan træne hver muskelgruppe oftere end en gang om ugen. Baseret på praktisk erfaring kan vi sige, at det i dette tilfælde er fornuftigt at skifte belastning af forskellig intensitet.
Med andre ord bør du træne tung og let for hver muskelgruppe i løbet af ugen. Som et resultat viser det sig, at der mellem tung træning vil være et stadie af muskelsuperkompensation, samt supergendannelse af alle kropssystemer, der har oplevet stress under træning.
Hvorfor kan muskler vokse dårligt?
Vi har allerede sagt, at hastigheden af alle muskelvækstprocesser er en individuel indikator, og man bør ikke stole på forskningsresultater. Hos en atlet, efter træning, kan proteinproduktionshastigheden være hundrede procent eller endnu mere, mens den i en anden kun når 50 procent. Situationen er den samme som varigheden af perioden med hurtig produktion af proteinforbindelser.
Det er det, der forklarer de forskellige fremskridtshastigheder for atleter, der træner i henhold til det samme program. Du undrer dig sikkert over, hvad der forårsagede disse forskelle? Det er meget enkelt, fordi hver person har en unik anabolsk baggrund. Det afhænger af flere faktorer, for eksempel arbejdet i det endokrine system, ernæring og stress.
Det er tid til at opsummere nogle af resultaterne af dagens samtale. Først og fremmest skal du huske, at muskelvækst accelererer umiddelbart efter træning, og dens højdepunkt sker den første dag efter træning. Varigheden af stadiet af aktiv muskelvækst er fra 36 til 48 timer, og intensiteten samt varigheden af denne fase er individuel.
For mere om superkompensation i bodybuilding, se denne video:
