Find ud af den mest effektive øvelse til at træne dine quadriceps, mens du minimerer stress på dine knæ og lænd. Resultatet vil være chokerende. Front squats er en variation af den klassiske øvelse, og forskellen er, at sportsudstyret (vægtstangen) er på brystet, ikke på skuldrene. Frontal squats er stort set glemt i dag, selvom mange atleter er klar over deres eksistens. Og dette skyldes sandsynligvis uvidenhed om særegenhederne ved teknikken til at udføre bevægelsen og undervurdering af dens fordele. Lad os se nærmere på Smiths front squats.
Hvad bruges de forreste squats til?
Hovedbelastningen under denne bevægelse falder på quadriceps. Desuden er musklerne i balder, kalve og hamstrings involveret i arbejdet. Musklerne på bagsiden af låret og læggen fungerer som dynamiske stabilisatorer.
Lad os bemærke de vigtigste fordele ved front squat:
- Nedre ryg, hofter og mave er fremragende.
- Reducerer belastningen på rygsøjlen og knæled.
- Da der ikke er mulighed for at læne sig fremad, er øvelsen sikker for ryggen.
- Et relativt lille drejningsmoment genereres i lænden.
- Det er lettere at mestre teknikken, da projektilet i tilfælde af fejl simpelthen vil falde.
- Udvikler balance.
- Overvinder perfekt plateauer i udviklingen af benmuskler.
- Fremskynder fedtforbrænding.
Klassisk eller Front Squat?
Alle atleter ved, at grundlæggende bevægelser er nødvendige for hurtigt at få masse. Alle ved også, at disse inkluderer: dødløft, bænkpres og squats. Men det øjeblik, hvor alle disse bevægelser ikke accepterer svage punkter på kroppen, er kendt for nogle få. Med andre ord, med stigende vægt, mens du udfører disse bevægelser, bliver alle de tekniske fejl ved atleten umiddelbart indlysende. Dette øger igen risikoen for skader. Hvis vi overvejer biomekanikken i disse bevægelser, så er forskellen i vinklerne på banens kritiske punkter umiddelbart slående, og derfor er det ekstremt vigtigt for atleter at have mobile og sunde knæled, mens de udfører den klassiske version af Bevægelsen.
Det skal også huskes, at vægten af projektilet bør reduceres ved udførelse af front squats. Der er dog en lavere risiko for skader og en højere effektivitet ved at opbygge kraftige muskler i låret og bagdelen.
Hvordan gør man den forreste squat korrekt?
Gå op til Smiths bil, og kryds bundterne, markér et sportsudstyr på dem. I dette tilfælde skal albueleddene være parallelle med jorden. Benene skal være i niveau med skulderleddene, og strømperne skal drejes 30-45 grader. Det er også nødvendigt at stramme mavemusklerne.
Hold ryggen lige og begynd langsomt at sænke din hofte til parallel med jorden. Skub med dine hæle og vend tilbage til startpositionen.
Mulige fejl med front squats
- Den hurtige udførelse af bevægelsen giver ikke mulighed for at bruge alle musklerne.
- Med fuld forlængelse af knæleddet i den øverste position af banen fjernes belastningen fra quadriceps og trykket på leddene øges.
- Rygets lodrette position understøttes ikke.
- Ved brug af overdreven arbejdsvægt kan bevægelsen ikke udføres teknisk korrekt.
- Projektilet holdes med hænder og håndled.
Nyttige tips til at lave front squats
I dag er der få atleter, der er meget opmærksomme på tøj og især fodtøj. Men det er denne del af garderoben, der er vigtig, når man laver squats og markløft. Det er vigtigt, at dine sko har en lille hæl.
For at give dig selv ekstra stabilitet kan du placere barer eller pandekager under dine hæle. Dette er især nyttigt for mennesker med flade fødder. Når du udfører front squats, er overtøj også ret vigtigt. Du skal bære skjorter, der absorberer fugt godt for at forhindre skallen i at glide.
Bliv fortrolig med Smith Machine Front Squat Technique. Følgende video hjælper dig med dette:
