Læs, hvordan du gør den rigtige bænkpres i Smith -maskinen, og hvilke muskler han kan pumpe op. Vil du pumpe smukke, kraftfulde bryster op og udvikle absolut styrke med minimal risiko for skader? Så er Smith Machine Press øvelsen for dig. Det giver dig mulighed for at udføre bænkpressen mere rent og teknisk korrekt og kun fokusere på brystets muskler.
Når du deltager i bodybuilding, er både grundlæggende og isolerede øvelser vigtige, det er nødvendigt at arbejde både med elementært udstyr (vægtstang, håndvægte) og med simulatorer, der hjælper med at udføre en masse planlagt pumpning af bestemte områder af forskellige muskelgrupper.
En sådan maskine er Smith -maskinen, som kan bruges til ben, ryg og brystmuskler. I modsætning til sine "kolleger" giver han virkelig en stigning i muskelmasse, og hjælper ikke med at polere musklernes form.
Pressen i Smith -maskinen er beregnet både til begyndere, der kan fokusere på at træne de ønskede muskler uden frygt for skader, og til erfarne atleter, der arbejder med store vægte og deres konstante stigning. Simulatoren hjælper også avanceret svingning med at afslutte brystmusklerne med en pumpe (lav vægt med et stort antal gentagelser).
Funktioner i pressen i Smith
Da bænkpressen i Smith ligger er en analog af bænkpressen på en almindelig bænk, ligner teknikken til at udføre den at arbejde med frie vægte. Ikke desto mindre har øvelsen sine egne finesser og nuancer, hvis viden vil gøre arbejdet harmonisk og så effektivt som muligt.
Inden du går direkte til bænkpressen, skal du justere bænkens position under simulatoren, så stangen er modsat solar plexus, når du udfører øvelsen, og når sænkningen sænkes i den nederste del af brystet. Det er også nødvendigt at bestemme den nøjagtige højde på stativerne, hvor stangen vil "klæbe". Det er værd at fastgøre stangen, så atleten når projektilet med fuldt udstrakte arme. Øvelsens sværhedsgrad gør det muligt selv for begyndere at klare det:
- Tag startpositionen, liggende på bænken, og fjern stangen fra stativlåsene. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredden.
- Ryg og balder skal presses tæt til bænken, skulderbladene skal bringes sammen og ikke bruge yderligere afbøjninger i lænden for at "lette" livet. Hovedet kan heller ikke tages af bænken i hele sættet.
- Placer dine ben brede eller smalle, men hold dem afslappede, så de ekstra muskler ikke "stjæler" belastningen fra brystmusklerne.
- Begynd at glide og bevidst sænke vægtstangen, inhalere og fuldstændigt kontrollere spændingen i alle muskler, der er involveret i bevægelsen. Når stangen er i slutningen af den negative fase ved den nederste del af brystet, skal du holde denne position i et par sekunder for at strække muskelfibrene maksimalt.
- Når du ånder ud, med en kraftig bevægelse og en lidt højere hastighed, løft projektilet, mens du belaster brystmusklerne. På det øverste punkt i amplituden skal du blive i et par sekunder. Hævning bør tage halvdelen af tiden end at sænke.
- Gør det planlagte antal gentagelser, fastgør projektilet sikkert på stativerne, og først derefter stå op af bænken.
Når du arbejder i gymnastiksalen, er det vigtigt at koncentrere sig om musklerne, der bliver trænet, at mærke dem. Med Smith -simulatoren kan du rette al din opmærksomhed mod musklerne og ikke bekymre dig om koordination og balance.
Hvis du sænker stangen hurtigt og ukontrollabelt, mister øvelsen al betydning. Det er også en grov fejl at afvise (frastøde) projektilet fra brystet. Ud over den klassiske version af pressen i Smith kan du eksperimentere med forskellige vinkler på ryglænet (i en vinkel op eller ned), og også forsøge at presse med et omvendt greb. Som følge heraf vil brystet modtage en ny belastning, hvilket vil påvirke dets vækst positivt.
Tryk på Smith: alle fordele og ulemper
Smith -maskinen reducerer sandsynligheden for skader betydeligt og giver dig mulighed for at træne på egen hånd uden nogens hjælp. Med rollen som forsikringsselskabet gør særlige stoplåse på nakken et fremragende stykke arbejde. Når man skifter fra den traditionelle bænkpress til maskinen, forsvinder frygten, og atleten er klar til at tage en stor arbejdsvægt.
Takket være tilstedeværelsen af guider i Smith -simulatoren, langs hvilken baren bevæger sig op og ned, er det muligt at opretholde en stabil amplitude gennem hele tilgangen, hvilket ikke kan siges om den sædvanlige presse.
I den klassiske version af bænkpressen er små stabiliserende muskler involveret i svingningsprocessen, hvilket hjælper med at holde stangen i vægt. Mens de er i Smith -maskinen "hviler" disse muskler, så de kan stramme de ønskede områder.
Dette har imidlertid også sin ulempe. Da simulatorens kraftramme fuldstændigt overtager alt det stabiliserende arbejde, vises en imaginær følelse af en stigning i reelle kapaciteter og styrke. Det forekommer atleten, at han vil tage enorme arbejdsvægte, hvilket han ikke var i stand til for nylig, men faktisk kan de små stabiliserende muskler ikke pumpes og derfor miste deres styrke. Når du skifter til den klassiske bænkpress, er denne fiktive fremgang lille eller ingen.
Pressen i Smith bør efterlades "til dessert" efter de vigtigste grundøvelser (push-ups på de ujævne stænger, bænkpres og hældningspress). Samtidig er det ikke helt tilrådeligt at sætte øvelsen i slutningen af træningsplanen, for så vil der ikke være nogen styrke tilbage til at træne brystet med fuld dedikation. En eksemplarisk mulighed et sted midt i sessionen er at lave 3 × 4 sæt med 8 × 12 reps. Afhængigt af dine mål kan du arbejde med forskellige vægte, ændre antallet af sæt og antallet af gentagelser i dem.
Effektiviteten af træning på Smith -maskinen er ikke i tvivl. Bevægelserne under pressen i Smith -maskinen er mere fremhævet og giver dig mulighed for at træne muskelfibrene med 100%.
Video om bænkpresseteknikken i en speciel simulator:
