Find ud af, hvilke øvelser der fungerer bedst til glutes og hvilke træningsprogrammer du skal vælge: styrke eller konditionstræning. Mange piger misunder formerne for brasilianske kvinder, når det kommer til balderne. Naturligvis har genetik en vis indflydelse her, men i Brasilien er kvinder meget opmærksomme på at træne glutealmusklerne. Ofte bruger de, når de planlægger en træning, en halv time til balderne, og det gør de hver dag. De fleste af vores piger bruger tid til balderne først efter at have trænet musklerne i ryggen eller en anden del af kroppen.
Besvarelse af spørgsmålet om, hvordan man brænder en brasiliansk røv derhjemme, kan du ikke afsløre nogen hemmelighed, da den simpelthen ikke findes. Hvis du vil have smukke balder, skal du arbejde med dem. Dette skal dog gøres korrekt for at opnå det ønskede resultat. Først og fremmest gælder det regelmæssig træning i de ønskede zoner. Teknikken til at udføre alle de bevægelser, der er inkluderet i dit træningsprogram, er lige så vigtig.
Kun ved at arbejde med fuld dedikation og korrekt indlæsning af målmusklerne vil du helt sikkert opnå resultater. Betydningen af korrekt ernæring bør også mindes. Du kan få en flygtig fornøjelse af en kage, som derefter bliver en alvorlig skuffelse. Uanset hvilken kropsdel du arbejder på, er kostkontrol afgørende.
Kvindekroppen er meget villig til at akkumulere fedt, og især i balderne. Glem ikke om cellulite, som oftest kun vises på balderne. Det er umuligt at fjerne kropsfedt punktvis. Takket være en ordentligt tilrettelagt træning og et passende ernæringsprogram vil du brænde fedtvæv, men jævnt i hele kroppen. Gennem træning vil du gøre din bagdel fast og tonet.
Lad os ikke glemme at tale om motivation, for mange mister hurtigt deres første sikring. Hvis du vil nå dine mål, skal du hele tiden motivere dig selv. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du pumper en brasiliansk røv derhjemme, efter at have overvejet alle nuancer, herunder psykologiske. En frugtbar træning i gymnastiksalen vil gøre det muligt at nå det værdsatte mål.
Struktur af gluteal muskler
Hver kvinde bestræber sig på at øge baldernes størrelse og stærke godt pumpede muskler er tilladt i denne zone. For at bestemme de bedste træningsmetoder for enhver muskelgruppe er det nødvendigt at forstå dets struktur.
- Stor del af gluteal muskler. Det er en af de største muskler i kroppen og danner også bunden af balderne. Hovedfunktionerne i den store muskel er at strække, dreje benene samt evnen til at skubbe dem fra hinanden. For at udføre alle disse bevægelser fungerer gluteus maximus -musklen i forbindelse med den lille.
- Den midterste del af gluteus muskler. Denne muskel er placeret på ydersiden af bækkenet, og dens hovedfunktion er at opretholde en stabil position af bækkenområdet, mens du går eller vedligeholder balancen. Dette er en slags muskelstabilisator, uden hvilken gangen ville være svimlende.
- Lille del af gluteal muskler. Den mindste muskel placeret under den midterste sektion, som også er med til at opretholde balancen.
De tre sektioner af glutealmusklen, som vi har overvejet nu, kan have stor styrke og udholdenhed, men til dette er det nødvendigt konstant at arbejde på dem. Hvis fysisk aktivitet er utilstrækkelig, vil deres funktion langt fra være perfekt. Selv ved normal gang deltager balderne praktisk talt ikke i arbejdet. En passiv livsstil er skyld i, at en person meget dårligt bruger den største muskelgruppe på sin krop.
Det er ganske indlysende, at i mangel af belastning falder muskeltonen kraftigt. Som følge heraf falder hovedbelastningen på andre muskler i lændehvirvelsøjlen. Mest sandsynligt er det netop årsagen til den lave produktivitet, fordi rygsøjlen er i konstant spænding.
For at arbejde på balderne er det nødvendigt at bruge kraftbevægelser, der ikke kan kaldes lys. Det skal huskes, at øvelser tvinger andre muskler til at arbejde, og ikke kun gluteal muskler. En lignende situation opstår, når man går, går på trapper osv. Selvfølgelig er alle disse bevægelser gode for benene, men de kan ikke udelukkende fungere på balderne.
Hvordan aktiveres gluteus muskler?
Mange af de øvelser, du laver i gymnastiksalen, kan være gavnlige for gluten, men kun hvis muskelgruppen er blevet aktiveret. Lunges, gluteal bridge squats er i stand til at træne gluteal musklerne. Desværre inkluderer ikke alle piger disse og andre bevægelser i deres træningsprogram. Nu vil vi se på de øvelser, der giver dig mulighed for at aktivere den nødvendige gruppe. Du bør lære at mærke sammentrækningen af balderne, og kun i dette tilfælde kan du regne med succes.
- Hævning af bækkenet, mens du ligger. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine hæle på jorden. Fra denne position skal du begynde at løfte dit bækken, trække dine målmuskler sammen, samt engagere dine hamstrings og rygglattejern. Det vigtigste i denne øvelse er at udvikle evnen til at mærke baldernes arbejde. På toppen af banen skal du forblive i en statisk position i et minut.
- Løfter bækkenet med støtte af et ben på rullen. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men kun det ene ben hviler på jorden, og det andet er i en vandret position på rullen. Ved at hæve bækkenet op er det nødvendigt at sikre, at det ikke forskydes til siden, og bevægelsen udføres takket være baldernes arbejde. Prøv at udelukke musklerne i lænden så meget som muligt fra arbejdet. Det er nødvendigt at være i en statisk position i cirka et minut.
- Træn "Bløddyr" på den ene side. Lig på din side og bøj dine hofter i en 45 graders vinkel. Hælene skal være tæt på hinanden. Løft dit overben ved hjælp af gluteus maximus. Bevægelsen udføres i et minut.
- Øvelse "Jagthund". Kom i en position på alle fire, og stræk derefter din venstre arm og højre ben parallelt med jorden. Sørg for, at rygsøjlen ikke er spændt. Gør først bevægelsen i den ene retning i et minut, og gentag derefter i den anden.
Styrketræning og konditionstræning: hvad er bedre for den brasilianske bagdel?
I begyndelsen af halvfjerdserne dukkede udtrykket "aerobic" op i fitness, og fra det øjeblik fortsætter diskussionen mellem tilhængerne af styrketræning og konditionstræning. Nu kan du i næsten ethvert fitnesscenter se en klar kønsopdeling - mænd foretrækker styrketræning, og piger vælger i de fleste tilfælde aerob træning.
Dette sker næsten over hele verden, undtagen Brasilien. Lokale skønheder har længe forstået, at cardio ikke kan give betydelige resultater, når du træner balderne. Hvis du vil gøre din røv elastisk og endnu mere attraktiv, så kan du ikke undvære styrketræning.
Dette betyder dog slet ikke, at du helt skal opgive cardio. Hver kvinde ønsker ikke kun at have faste balder, men også at slippe af med overskydende fedt. Hvis du vil vide, hvordan du pumper en brasiliansk røv derhjemme, skal du kombinere begge former for træning.
Styrketræningsregler til at bygge din brasilianske bagdel
En perfekt rund og elastisk røv kan kun skabes gennem styrketræning. Sådan træning hjælper ikke kun med at styrke musklerne, men fremmer også udnyttelsen af kropsfedt. Her er hovedårsagerne til vægttræning:
- processerne for udnyttelse af fedtvæv accelereres;
- du kan ændre formen på dine balder;
- øget udholdenhed og muskelstyrke;
- øget fleksibilitet i bækken- og hofteområderne.
Skynd dig dog ikke at hente vægtstangen, for der er flere træk ved styrketræning, der kan gøre den mere effektiv.
- Indlæse progression. Hvis du træner med vægte, så har du i enhver bevægelse et personligt rekord. Kroppen er imidlertid fleksibel, og du skal konstant øge din præstation. For fremskridt skal du øge belastningen. Bemærk, at selv en lille stigning kan være gavnlig. Du kan f.eks. Udføre et par ekstra reps i et sæt eller forkorte pauserne mellem sætene. Bestræb dig på at gøre hver ny træning lidt sværere end den forrige.
- Intensiteten af klasserne. Du vil sandsynligvis ikke have, at dine øvelser skal være alt for enkle eller tværtimod tunge. Når du finder det svært at udføre de sidste to eller tre gentagelser i et sæt, og der opstår en følelse af tyngde i de arbejdende muskler, så accelererer blodgennemstrømningen i dette område af kroppen dramatisk. Det er disse gentagelser, der vil være mest effektive som følge heraf.
- Tempo. Hver bevægelse består af to faser - løft (koncentrisk) og sænkning (excentrisk) af et sportsudstyr. I løbet af forskningen blev det fundet, at begge faser er vigtige for muskelvækst, men varigheden af den excentriske fase bør være dobbelt så lang. Hvis du f.eks. Løfter et projektil på 2 sekunder, skal det sænkes i 4.
Sådan pumpes en brasiliansk røv derhjemme: de bedste øvelser
Husk, at du først skal udføre en opvarmning, herunder bevægelser for at aktivere glutealmusklerne, som vi talte om ovenfor. Lad os nu se på styrkeøvelser, der besvarer spørgsmålet om, hvordan man brænder en brasiliansk røv op derhjemme.
- Squats med din egen kropsvægt på bænken. Det er nødvendigt at stå foran en bænk, der ligger på niveau med knæleddet. Placer dine fødder på niveau med dine skulderled. Kryds dine arme over brystet, så dine fingre rører ved den modsatte skulder. Når du laver squats, skal du tage din bagdel tilbage. Lav tre sæt med 15 reps hver.
- Løfter bækkenet op med et ben. Tag en liggende stilling, benene bøjet i knæleddet, og armene forlænget langs kroppen. Skub af med din hæl og løft dit andet ben så højt som muligt. Nedre ryg skal ikke bøje, så det meste af belastningen falder på bagdelen. Lav tre sæt med 12 reps hver.
- Planke. Denne bevægelse burde være bekendt for dig. Tag en tilbøjelig stilling, og løft din torso på strakte arme. Som følge heraf skal kroppen strækkes ud i en lige linje. På banens øverste punkt skal du blive hængende i et minut.
- Bulgarske split squats. Stå med ryggen til bænken og læg din venstre fod på den. Hænderne skal være i taljen. Begynd at gå ned, indtil knæleddet på venstre ben rører jorden. Udfør tre sæt på hvert ben, hver med 20 reps.
Sådan pumpes din brasilianske røv op på 10 minutter om dagen, se nedenfor:
