Glutealmuskulaturens struktur, hvordan man pumper rumpen derhjemme, hvilke øvelser der skal udføres, sund mad under træning, hvor længe kan man opnå synlige resultater. Pumpning af glutealmusklerne er en ret kompleks proces, der kræver en solid tilgang og dedikation. Nøglen til en smuk numse er en kombination af styrketræning, en afbalanceret kost og en ordentlig daglig behandling.
Menneskelig gluteus anatomi
I menneskekroppen er der tre parrede gluteus muskler i låret:
- Gluteus maximus muskel … Den største i kroppen. Det indtager en betydelig del af præsternes ydre form og er placeret tættest på overfladen. Denne kødfulde masse har formen af en diamant og er ansvarlig for fremspringet af bagdelen tilbage og deres stramning. Dens hovedfunktioner er at hjælpe med at holde menneskekroppen oprejst, samt at bøje hoften. Fibrernes struktur er ru, de danner bundter, der er forbundet i en knude. Deres arrangement er parallelt med hinanden, og de adskilles af fiberpartitioner.
- Gluteus medius muskel … Det stammer fra gluteus maximus. Formen ligner en trekant. Denne muskel har to lag bundter - dybt og overfladisk. Deres arrangement er ventilatorformet, det vil sige, at den brede del er dannet af den ydre overflade af ilium, som er afgrænset af den forreste gluteallinje. Den adskilles ovenfra af iliacekammen og nedenunder af linjen i den bageste balde. Endvidere er muskelbundterne forbundet i en stor sene, som går tilbage til det ydre område af den større trochanter. Hovedfunktionen er at bortføre hoften. Gluteus medius og mindre muskler danner hoftelinjen. Hvis de forreste bundter trækker sig sammen, roterer låret indad, hvis de bageste bundter roterer udad.
- Gluteus maximus muskel … Udadtil ligner den gennemsnittet, men tyndere i diameter. Det stammer fra midten af for- og baglinjen af balderne fra den ydre overflade af iliums vinge. Muskelbundterne er vævet ind i en sene, der fastgøres til kanten af lårbenbenets større trochanter. Funktionen af gluteus maximus muskel er den samme som i midten. Når støtten overføres til det ene ben, hjælper det med at vippe bækkenet til den anden side.
At pumpe hver af disse muskelgrupper har sine egne egenskaber. For at opnå et fremragende resultat skal du lave komplekse øvelser.
Sådan pumpes din røv derhjemme
Øvelser for numsen, der udføres derhjemme, taber naturligvis i effektivitet til gymnastiksbesøg. Men hvis du dygtigt fordeler belastningerne, kan du opnå et ret godt resultat. Træning bør ikke afbrydes. Hvis dit mål er at reducere baldernes volumen, skal du lave øvelser med lave vægte, høje gentagelser og også træne mindst fem gange om ugen. Hvis du vil øge muskelmassen, vil træning være sjældnere (tre gange om ugen), men med vægte.
Sådan hurtigt pumpe din numse op ved at løbe
Fantastisk til at pumpe dine balder op til konditionstræning. De vil ikke kun stramme din numse, men hjælper også med at forbrænde fedt i alle områder af kroppen. Regelmæssig løbetur hjælper ikke med at danne en smuk form på hofterne, men vil kun tone dem op, stramme dem.
Et løbende træningsprogram rettet mod gluter bør omfatte visse betingelser:
- Start med at jogge, varm kroppen op, så efter 10 minutter skal du accelerere kraftigt. Denne manøvre vil lægge meget stress på musklerne.
- Klatring jogging gør et fremragende stykke arbejde med at træne gluteal musklerne. I mangel af bakker kan du erstatte dem med trapper. Prøv at ændre retningsvinklen oftere.
- Skift din løbehastighed: lav overgangene fra et langsomt tempo til et hurtigt og omvendt. Dette bidrager til en aktiv forbrænding af kalorier.
- Udelukk ikke racegang. Dens specificitet er, at en person skal have konstant kontakt med jordens overflade.
- Løb med hofterne højt. Dette pumper de nedre gluteus muskler. Dette skal gøres i et moderat tempo fra tåen. Hold ryggen lige, og bøj albuerne i en 90 graders vinkel, og drej dine håndflader parallelt med jorden, så dine knæ rører dem.
- At løbe med et skinneben er også godt. Det udføres fra en tå, kroppen er let vippet fremad, du skal røre præsterne med dit underben, tempoet er hurtigt.
Der er smerter i balderne efter løb, så der bør strækkes i slutningen af træningen for at reducere ubehag. For musklerne er dybe bøjninger gavnlige, når bækkenet trækkes tilbage. Sæt dig på hug og flyt skiftevis dine hofter til højre side, lad dit venstre ben stå tilbage og omvendt.
Sådan pumpes rumpen derhjemme i processen med husholdningsarbejde
Du kan pumpe dine gluteal muskler uden at blive distraheret fra dine daglige aktiviteter. Her er nogle eksempler:
- Når du laver dine lektier, mens du står, skal du klemme og frigøre din bagdel. Gør dette mindst tre hundrede gange. Til sidst skal du klemme musklerne og holde dem i denne anspændte tilstand, så længe du har kræfterne.
- Gå på tæerne, når du flytter rundt i lejligheden eller rengør. Ind imellem skal du lave høje spark i forskellige retninger. Denne øvelse toner ikke kun gluteal muskler, men også lår og kalve.
- Når du sidder i en stol, førersæde eller passagersæde, kan du kraftigt belaste og slappe af din balde, som om du hopper på dem. Takket være dette vil præstenes form være mere konveks og klar.
- Når du leger med et lille barn, skal du sidde på gulvet og begynde at bevæge dig på din bagdel. Dette vil ikke kun underholde barnet, men også gøre din røv mere elastisk.
Du kan udføre sådanne hjemmetræninger når som helst og i enhver mængde. Over tid vil du bemærke positive ændringer i din figur.
Øvelser for at pumpe op i røv, med håndvægte
Når du kender anatomien til de menneskelige balder, kan du uafhængigt udarbejde et program og kombinere belastninger på alle muskelgrupper. Hver øvelse skal udføres i cirka 4-5 sæt.
For gluteus maximus musklerne er følgende effektive:
- Dumbbell springer … Startposition: benene er lige, står allerede i skulderbredde fra hinanden. Træd fremad og sænk dig selv, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hænderne sænkes til gulvet, og hver har håndvægte (vægt efter eget skøn), skuldrene skal rettes op. Vend tilbage til startpositionen. For det ene ben, lav 20-25 gentagelser, og skift det derefter til det andet. Ryggen læner sig ikke frem og holdes lige. Denne øvelse pumper også forsiden af låret op.
- Plie squats … I modsætning til den tidligere øvelse er benene bredere end skuldrene, og tæerne vendes udad i en 45 graders vinkel. Tag 5 kg håndvægte (valgfrit), og hold ryggen lige, begynd at lave en langsom squat. I den dybeste position skal du holde i tre sekunder og stige igen til startpositionen. Så du vil tone de indre muskler i låret, give dem elasticitet. Husk at knæene ikke skal stikke ud af strømperne.
- Glutealbro … Lig på gulvet med knæene bøjet og skulderbredde fra hinanden. I denne position skal du langsomt hæve og sænke bækkenet. For at øge belastningen kan du også bruge håndvægte eller pandekager. Bare læg dem på dine hofter og fortsæt. Når du løfter, skal du blive hængende på det højeste punkt og klemme bagdelen stærkt.
Øvelser "svingben" til præsternes muskler
Bensving er meget effektive øvelser, da de udvikler hofter, gluteal muskler, former numsen, gør den elastisk og udglatter fremspringende knogler. For de bedste resultater og mere pumpning skal svingningsamplituden være maksimal.
Overvej hvordan øvelserne udføres:
- Sving benene tilbage i stående stilling … Tag en stol for nemheds skyld. Det hjælper dig med at holde balancen. Læg dine hænder på hans ryg og lav et kraftigt rygsving. Efter at have gennemført 17-20 reps, skift side. Det er også vigtigt at belaste bagdelen så meget som muligt, når man bortfører et lem.
- Øvelser "svingben" til præsternes muskler … Knæl ned og hvil dine håndflader på gulvet. Tag det ene ben til siden, hold det i denne position i 5 sekunder og sænk det til startpositionen. Gentag dette 20 gange, og skift lem. Vi gør fem eller seks tilgange. Hold ryggen lige.
- Sidesvingninger i liggende stilling … Læg dig på din side og hvil albuen på gulvet. Løft dit overben, hold det så højt som muligt og sænk det. Kroppen skal være i en lige linje, og benet må aldrig bøje ved knæet. Gør 15 reps og skift side. Vi gør 4-5 tilgange.
Ikke et enkelt sæt øvelser til balderne er komplet uden squats. Dette er den såkaldte base. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Sørg for at holde ryggen lige og balderne tilbage. Begynd at sidde ned, som på en imaginær stol, bør dine knæ ikke gå ud over dine strømper.
Hænderne er strakt ud foran dig, vejrtrækningen er jævn, hold pressen spændt. For bedre at træne musklerne hos præsterne, gå lavere, lav den dybeste squat muligt. Gør 17-20 reps. Hvil ikke mere end et minut for at holde din krop kølig. Efter et par ugers træning kan du tilføje en belastning i form af håndvægte.
Hvor længe kan du pumpe din røv i kombination med det rigtige regime
Der er en misforståelse om, at med squats alene kan du opnå ideelle former. Det er ikke sandt. Der skal være fysisk arbejde på balderne, integrerede metoder til pumpning af benene samt den korrekte kost og hvile.
Begynd at overvåge din kost. Undgå sukker og melprodukter. For at opbygge muskler har du brug for protein, som findes i hytteost, æg, mælk, osteprodukter, fisk og kød. Ernæring skal være sund og afbalanceret. Spis mindre stegt mad, opgiv dårlige vaner (alkohol, rygning), spis mindre salt. Spis 5-6 gange om dagen, men i små portioner.
Inden du starter en træning, skal du sørge for at varme op i 5-10 minutter. Desværre negligeres det ofte, men det er takket være opvarmningen, at du varmer muskler og led op, gør dem elastiske og derved forhindrer skader. Opvarmning forbedrer effektiviteten af din træning. Metaboliske processer accelereres. Det er tilrådeligt at bruge vægte for ikke kun at give paven en tone, men også at pumpe den.
For at opnå et synligt resultat af træning, bør du ikke smide det, dette er en regelmæssig proces. Træn mindst tre gange om ugen i 40-50 minutter, så længe du har styrke nok. På samme tid skal du ikke forvente en hurtig transformation om et par dage. Efter en uge vil du kun tone bagdelen, efter en måned strammer du dem lidt. Et virkelig mærkbart resultat vil ses efter seks måneder eller et års hård træning. Fortvivl ikke, hvis effekten ikke vises med det samme, fortsæt med at træne og øg belastningen.
Husk den daglige rutine. Søvn skal være fuld, mindst syv timer. Sådan pumpes røven op - se videoen:
Det er ganske muligt at pumpe din røv derhjemme. Det vigtigste er at sætte et mål for dig selv og overholde de grundlæggende tips. Giv afkald på vanen med at køre i elevatoren, gå, gå oftere, fordi vibrationer, der er skabt af trin, øger blodcirkulationen og ikke kun strammer balderne, men forbedrer også kroppens generelle tilstand.
