TOP 5 mest effektive kostvaner for ugen. Funktioner, kostregler, tilladte og forbudte fødevarer. Prøvemenu og resultater af vægttab.
En ugentlig kost er en enkel og effektiv måde at rydde op i din figur. Kosten har ikke tid til at kede sig, fordømmer ikke kroppen til langvarig afvisning af yndlingsfødevarer, kræver ikke meget vilje, derfor er den velegnet selv for dem, der ikke kan slippe af med sammenbrud. Og at vælge en diæt efter din smag koster ikke noget, for i dag er der rigtig mange af dem.
Keto dietten
Ligesom mange kulhydratfattige diæter til vægttab - Atkins, Ducan, paleo, ketogen eller keton diæt reducerer mængden af kulhydrater i menuen kraftigt og anbefaler, at dets tilhængere fokuserer på protein og underligt nok fedt.
Betydningen af alt dette er at starte en proces kaldet ketose, hvor kroppen, der er frataget den sædvanlige energifodring i form af kulhydrater, efter et par dage, krummer en kapsel med fedtreserver afsat til en regnvejrsdag og begynder at hente energi ud af det. Hvad der er bemærkelsesværdigt: musklerne brænder ikke på samme tid, som det ofte sker under strenge diæter, og følelsen af sult føles minimal. Hvis du overhovedet føler det.
Ideelt set bør BJU være til stede i en ugentlig kostmenu i følgende forhold:
- Kulhydrater - 5-10% af den samlede kost, men ikke mere end 100 g om dagen;
- Proteiner - 20-25%;
- Fedtstoffer - 65-70%.
Bemærk! Kroppen bør få de eftertragtede fedtstoffer ikke fra pommes frites og borscht med krakeleringer, men fra fisk, nødder, frø, avocado og sunde olier.
Keto -diæten har en nøje afgrænset liste over tilladte fødevarer:
- bouillon;
- kød og fjerkræ, og mange tilhængere af en sådan kost inkluderer endda fedt svinekød på denne liste;
- hav- og flodfisk;
- skaldyr;
- æg;
- mejeriprodukter, især ost;
- avocado;
- løg;
- nødder og frø;
- vegetabilske olier;
- grønne bladgrøntsager;
- bær.
Forbudte produkter:
- kartoffel;
- bønner;
- korn;
- brød og bagværk;
- frugt med et højt sukkerindhold (bananer, druer) og andre simple kulhydrater.
Prøve keto diæt menu i en uge:
| Dag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | Omelet med grønne løg, dild og ost | Lys bouillon, bagt fjerkræ med svampe | Curd gryde med bær |
| tirsdag | Bagt kødsoufflé med en halv grapefrugt til en snack | Frikadelle suppe, oksekød med grønne bønner | Damp omelet |
| onsdag | Æggesalat med bladgrøntsager | Fiskebouillon, laks bagt i folie på en grøntsagspude | To diætbrød med ostemasse |
| torsdag | Hytteost gryde med nødder | Bouillon, grillet kalkunbryst, peberfrugt | Kogte rejer |
| Fredag | Skål med ost og appelsin | Bouillon, koteletter med frisk grøntsagssalat | Cæsar salat |
| lørdag | Røræg med stykker laks | Fiskesuppe, skaldyr, kålsalat | Skål med ost og appelsinsaft |
| Søndag | Ostekager med kefir | Kyllingespyd med agurker og tomater | To æg med kogte grønne bønner |
Bemærk! Selv en ketodi designet til kun en uge kræver en jævn afslutning med en gradvis stigning i mængden af kulhydrater i kosten. Derudover vil det være mere effektivt, hvis du spiser den daglige ration af produkter ikke i 3, men i 5-6 doser og ikke glemmer at drikke mere rent vand (op til 3 liter om dagen).
Resultater: på 7 dages diæt kan du tabe dig fra 2 til 5 kg, samtidig med at du bevarer et klart hoved, elastiske muskler og et godt humør.
Æg kost
Rygtet siger, at denne spisestil oprindeligt blev udviklet af de bedste ernæringseksperter i England til Margaret Thatcher selv for at hjælpe "Iron Lady" altid med at holde sig i form. Derfor siger de, og dens navn gik: Kost til Margaret, Maggie, Maggie …
Vi vil ikke stå inde for legendens pålidelighed, men det faktum, at en kost baseret på et højt indtag af animalsk protein, primært repræsenteret af æg, fungerer godt og tolereres let. Som regel skal den overholdes i en måned, men Maggi -kosten planlagt i en uge gør et godt stykke arbejde med at bringe figuren tilbage til sin tidligere harmoni.
En vigtig betingelse for overholdelse af kosten er streng overholdelse af den etablerede menu. Det er forbudt at ændre måltider på steder, kigge efter analoger af disse produkter og foretage pas, ellers vil en diæt, der sigter mod at stimulere visse biokemiske processer i kroppen, simpelthen ikke fungere. Af samme grund giver det ingen mening at liste de tilladte eller forbudte fødevarer: Førstnævnte er allerede angivet i kostmenuen, sidstnævnte er ikke inkluderet i den.
Æggekostmenu for ugen:
| Dag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | 2 æg og moden citrus. Det er tilrådeligt at bruge grapefrugt, men hvis du ikke kan lide den sure smag, er du velkommen til at tage en saftig appelsin | Dit valg: vandmelon, melon, abrikoser, æbler, appelsiner, pærer, kiwi, i enhver mængde | Oksekød, lam eller fjerkræ, kogt med lidt salt. |
| tirsdag | Kyllingebryst, kogt eller kogt i ovnen, uden hud | To æg med grøntsagssalat, du kan bruge til: tomater, agurker, peberfrugter, gulerødder + citrus til en snack | |
| onsdag | Let ristet brød skiver toast med ost og tomat | Kogt kød efter eget valg | |
| torsdag | Gentagelse mandag menu | Kogt kød kan smages til med grønne salatblade | |
| Fredag | Damp grøntsager + 2 æg | En god portion fisk og grøntsager bagt i folie og en uforanderlig citrus | |
| lørdag | Gentagelige menuer og torsdagsmenuer | Et stykke kogt eller ovnkogt kød med grøntsager | |
| Søndag | Kyllingebryst med dampede grøntsager, tomatsalat og citrus | Vegetabilsk gryderet |
Bemærk! Det er meget vigtigt at drikke mindst 2-2,5 liter rent vand eller te uden sukker dagligt.
Resultater: 1 ugers kost er ikke så effektiv som det månedlige "løb", men hvis du følger reglerne omhyggeligt, vil du inden søndag ikke kunne tælle 2-4 ekstra kilo.
Kremls kost
Da det berømte "Kreml" er en anden variant af temaet proteindiet, bliver du ikke generet af sulten rumlen i maven, og dit hår, hud og muskler vil ikke lide af mangel på protein.
Dietten er ganske vist ikke designet til hurtigt vægttab - den overholdes i uger, måneder og endda år. Men som en "sonde", der er nødvendig for at forstå, hvordan denne ernæringsmetode passer dig, og hvilke resultater du kan forvente af den, er syv-dages perioden ganske berettiget.
Tilladte produkter: Alt, der ikke er forbudt.
Forbudte produkter:
- mel;
- søde sager;
- kartoffel;
- ris.
Fødevarer til begrænsning af forbruget:
- pølser;
- stivelsesholdige grøntsager (undtagen kartofler);
- saft fra pakker;
- søde frugter - druer, bananer.
Alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks modtager et bestemt antal point eller kulhydrat -enheder i Kremls kostsystem - y. e. Så, kød er tildelt ikke mere end 1 point, mejeriprodukter - fra 3 til 5. Grøntsager og frugter, afhængigt af deres stivelse og sukkerindhold, kan trække både 2 og 10 point. Nå, og indekset over melprodukter overstiger ofte halvtreds! Tabe sig skal planlægge sin kost for ikke at få mere end 40 cu om dagen. e.
En omtrentlig menu med Kreml -kosten i en uge:
| Dag | Morgenmad | Aftensmad | Mellemmåltid | Aftensmad | Point |
| Mandag | 4-æg stegt æg med revet ost og et stykke magert skinke | Ovnstegt fisk med svampe og blækspruttesalat med oliven | Æble | 200 g kogt kyllingefilet med tomat og gæret mælkedrik | 38 |
| tirsdag | Curd snack med urter, fordelt på et brød og dekoreret med cirkler af 2 kogte æg | 100 g svinekød med salat (tomat, peber, olie) | Vand | 100 g ovnstegt eller grillet kyllingebryst med samme mængde dampet blomkål | 22 |
| onsdag | 2 æg og ost | Oksekød, svinekød eller fjerkræ shashlik (100 g) og en salat af dine yndlingsgrøntsager med smør | Vand | 200 g dampet fisk med en medium tomat og krydderurter, der drikker usødet yoghurt | 24 |
| torsdag | 4 pølser, pyntet med 100 g blomkålssalat | 100 g klassisk lammekebab og 150 g frisk grøntsagssalat med svampe | 30 g af enhver nød | 200 g stegt fisk og samme mængde bladgrøntsager | 22 |
| Fredag | Portion hytteost (200 g) med krydrede krydderurter til smag | Stor grøntsagssalat med oliven, æg og stykker svinekød | 30 g jordnødder | 200 g kogt fisk, et dejligt stykke ost (100 g) og rødvin og usødet yoghurt inden sengetid | 29 |
| lørdag | Røræg fra 2 æg med skinke og 100 g ost | Et stykke tør stegepande eller grillet kød på ca. 100 g, skaldyrssalat og rødvin | Æble | 200 g fisk med salat (100 g), krydret med usødet yoghurt | 32 |
| Søndag | 4 pølser pyntet med 100 g squashkaviar | 200 g bagt eller grillet kyllingebryst med samme mængde bladgrøntsager | 30 g valnødder | 200 g kogt magert kød, 100 g tomater med usødet yoghurtdressing | 39 |
Bemærk! Afslut hvert måltid med et glas usødet te eller vand. Aftensmaden skal være 4 timer før sengetid.
Resultater: Det menes, at for en kvinde kan en diæt i en uge eller to ikke kun være en måde at håndtere 3 eller endda 5 kilo på, men også hjælpe med at stramme huden, hvilket gør den mere elastisk og glat.
Middelhavskost
Ligesom det er tilfældet med "Kreml", er det ikke helt korrekt at kalde en kort overgang til en lignende spisestil i en uge en diæt til vægttab. Dens menu er så varieret, tankevækkende og forførende, at det mere er en slags gastronomisk filosofi, der er blevet fulgt hele livet, frem for et strengt sæt regler og begrænsninger. Men det er svært for en person med etablerede spisevaner straks at mestre principperne for det traditionelle middelhavskøkken, så en eller to uger, der er afsat til et tæt bekendtskab med det, kan være en effektiv hjælp.
Tip: støv din damper og grill af! Alle opskrifter til Middelhavsdiet Uge giver kun mulighed for de sundeste muligheder for madresistens.
Middelhavskosten tilbyder dem, der taber sig:
- spis flere grøntsager i rødt, orange og grønt;
- tilføj generøst frugt, nødder og friske urter til kosten;
- forbruge fuldkorn;
- læne sig op af fisk i stedet for kød og fjerkræ;
- krydr alt hvad du kan med ekstra jomfru olivenolie;
- drik det hele sammen med rødvin af høj kvalitet;
- glem ikke rent vand - mindst 1,5 liter om dagen.
Bemærk! Et af principperne for middelhavskosten er, at hvis noget kan spises rå, er der ingen grund til at tilberede det.
I dette tilfælde omfatter forbuddet:
- rødt kød;
- animalsk fedt;
- halvfabrikata;
- fastfood;
- saucer fra butikken;
- alt, der indeholder konserveringsmidler, stabilisatorer og farvestoffer;
- slik, med undtagelse af tørret frugt.
Det anbefales at i det mindste delvist erstatte salt med urter og krydderier og bruge honning i stedet for sukker.
Eksempelmenu på middelhavskosten i en uge:
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | Grød i vand eller mælk med en håndfuld bær | Dit valg: frisk frugt, hjemmelavede havregrynskager uden sukker, kefir, yoghurt, nødder, tørret frugt | Dampet fisk med grøntsager | Caprice salat |
| tirsdag | Curd gryde med urter eller frugter | Søpasta og zucchinigryde | Yoghurt med banan | |
| onsdag | Frugtsalat klædt på med usødet drikkeyoghurt | Grøntsagsstuvning med kogte ris, en skive ost | Pasta med skaldyr | |
| torsdag | 2 æggekage med hytteost og en skive fuldkornsbrød | Tomatsuppe, lille hakket, friske grøntsager | Fyldt peber | |
| Fredag | Frugtmüsli med mælk | Fisk bagt med ost | Sandwich med tun, tomater og fetaost | |
| lørdag | Fuldkornsbrødssandwich med skinke og ost | Kyllingespyd med grøntsager | Avocadosalat med citronsaft og ost | |
| Søndag | Hytteost med friske urter og agurk | Fiskefilet med creme fraiche og krydderurter, grillede grøntsager | Enhver fisk og skaldyr |
Bemærk! Det er bedre ikke at spise korn, korn og pasta til aftensmad, og at forbedre kostens effekt med øget fysisk aktivitet.
Resultater: efter en lækker syv dage lang middelhavssession vil 3-5 kg gå væk, jeans vil passe bedre på dig, dit hår vil stråle, din hud vil glæde dig med et frisk look, og din krop vil finde lethed og energi.
Malyshevas kost
Den kendte tv-præsentant og certificerede ernæringsekspert Elena Malysheva har lanceret sin egen serie af kostprodukter, der giver dig mulighed for at tabe dig uden kedelige beregninger og spilde tid til madlavning. Det er dog ikke alle, der har mulighed for at spise færdige kits, selvom vi kun taler om et syv-dages "vægttabsmarathon".
Heldigvis er det slet ikke nødvendigt at skynde sig til et apotek eller en specialbutik for at bruge tv -præsentantens teknik: det er nok at tage hensyn til principperne for korrekt vægttab formuleret af hende.
Ifølge Elena Malysheva bør kostmenuen til vægttab - i en uge eller mere - være baseret på følgende principper:
- Ingen sultestrejker! Du skal spise hver 2-3 timer i små portioner, ikke mere end 250 g hver.
- Ingen hast! Mad skal tygges eftertænksomt og grundigt, så splittelsesprocessen går så effektivt som muligt og begynder allerede i mundhulen.
- Mere væske! Du skal drikke 2 liter rent vand og grøn te om dagen.
Bemærk! For effektivt vægttab anbefales det ikke at overskride hastigheden på 1200 kcal om dagen.
TV -præsentatorens foretrukne diætmad er:
- magert kød;
- gærede mælkeprodukter;
- korn - havregryn, boghvede, perlebyg, hirse;
- grøntsager, undtagen stivelsesholdige;
- usødet frugt og bær;
- eventuelle grønne.
Samtidig kan en effektiv kost i en uge under ingen omstændigheder indeholde:
- mel, undtagen fuldkornsbrød;
- søde sager;
- kartofler, gulerødder og rødbeder;
- alkohol.
Bemærk! Malysheva råder til ikke at kombinere korn og brød med proteinprodukter i et måltid, og også om muligt reducere tiden til varmebehandling af retter.
En omtrentlig menu med Malysheva -kosten i en uge:
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Mellemmåltid | Aftensmad |
| Mandag | Boghvede dampet om aftenen med grøntsager og frugt | Dit valg: grapefrugt, ost med tomater, græsk salat, hytteost, æg | Kogt magert kød med kål og agurkesalat | Dit valg: et æble, en appelsin, en halv granatæble, yoghurt eller kefir med stykker frugt, nødder | Æble bagt med tørret frugt, yoghurt |
| tirsdag | Dampet omelet med tomater og peberfrugt | Kyllingekotelet med stuvet courgette | Grøntsager stuvet med svampe | ||
| onsdag | Havregryn i mælk med en håndfuld bær | Bagt eller kogt fisk med grøntsagsgryderet | Aubergine ruller med ost | ||
| torsdag | Grøntsagsgryde med ost | Kyllingesuppe og grøntsagssalat | Dampede ostekager | ||
| Fredag | Bygrød med squashkaviar | Brun ris med tørret frugt | Kogt eller bagt fisk med grønne bønner | ||
| lørdag | Kyllingebrystsandwich | Steved kål med oksekød | Kyllingebryst med grøntsagssalat | ||
| Søndag | Hirsegrød med tørret frugt | Ostebagt kyllingebryst og grøntsagssalat | Ostemasse gryde og kefir |
Bemærk! Et af ugens vigtigste anbefalede kostprodukter er friske krydderurter, som kan tilføjes til alle måltider og i enhver mængde.
Resultat: Malyshevas kost giver dig mulighed for at fjerne fra 3 til 6 kg i en syv-dages periode, gøre maven fladere og taljen mere udtalt.
Hvilken kost for ugen er bedre - se videoen:
Glem ikke, at selv en skånsom kost er belastende for kroppen, så vægttab bør behandles med forsigtighed, uanset om det varer en uge eller en måned. Derudover har enhver ernæringsstil sine egne kontraindikationer, derfor bør mennesker med kroniske sygdomme og gravide først træffe en beslutning om at tabe sig efter at have konsulteret en læge.
