De grundlæggende principper for en diæt til vægttab efter 40 år. Liste over forbudte og tilladte fødevarer, en omtrentlig menu for ugen. Resultater og anmeldelser.
Kost efter 40 år er et vigtigt element i livsstilsændring, som giver dig mulighed for at genoprette vægten, forbedre dit udseende og velvære. Det indebærer brug af en stor mængde fiber, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater.
Funktioner i en diæt til vægttab efter 40 år
Efter 40 år falder koncentrationen af kønshormoner hos kvinder gradvist, metaboliske processer sænkes. For at beskytte sig mod metabolske, gynækologiske sygdomme anbefales livsstilsændring: fysisk aktivitet, stressreduktion, tilslutning til arbejde og hvile, sund søvn, normalisering af den psyko-følelsesmæssige tilstand.
På nuværende tidspunkt er det vigtigt at nøje overvåge madkvaliteten, den måde den tilberedes og indtages på. En diæt efter 40 giver dig mulighed for at forbedre metaboliske processer, reducere vægten og normalisere det overordnede fysiske og psykiske velbefindende.
Grundlæggende anbefalinger at følge ved slankekure efter 40 år:
- Måltid hyppighed … Under kosten er det vigtigt at spise ikke mere end 2-3 gange om dagen. Fraktioneret ernæring er ikke egnet til en sund kvinde, da det forårsager konstante stigninger i insulin, som er fyldt med insulinresistens med den efterfølgende udvikling af diabetes mellitus.
- Kosten … Portioner er baseret på princippet: en halv tallerken fiber (grøntsager, bladgrøntsager), en fjerdedel protein og den samme mængde sunde fuldkorns kulhydrater. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, fibre er de grundlæggende elementer i ernæring for enhver person, men det er vigtigt at observere proportionerne, når du bruger dem. For individuelt at beregne den optimale mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater kan du bruge en særlig lommeregner.
- Tilberedningsmetode … Under madlavningen vælger de at grille, bage, koge, stue. Det er nødvendigt at nægte at stege i en gryde, indtil der dannes en mørk skorpe. En sådan varmebehandling af fødevarer bidrager ikke til vægttab og påvirker tilstanden af kroppen som helhed negativt.
- Drikkeordning … Det er et vigtigt element i en slankekur. Normaliserer maven og afføringen, hjælper med at slippe af med ekstra kilo. Mange kvinder tror fejlagtigt, at overskydende vand kan forårsage hævelse. Denne erklæring er imidlertid fejlagtig. Ødem kan indikere utilstrækkeligt indtag af protein og magnesium fra den daglige kost samt udsving i hormonniveauer. Den optimale mængde væske kan beregnes ved hjælp af formlen: gang 30 ml vand med kropsvægt.
- Kalorie … Den største mængde næringsstoffer anbefales at indtages om morgenen. Det sidste måltid er senest 3-4 timer før sengetid.
- Maddagbog … Daglige journalføringsdiscipliner, tilskynder til kost og drikke. I dagbogen kan du indtaste dagen i menstruationscyklussen, generelt velvære, hovedmåltider og snacks, mængden af væske, der forbruges. Dette giver dig mulighed for at spore og forhindre overspisning, hjælper med at fjerne usunde fødevarer.
Derudover anbefales det, at du gør dig bekendt med listen over tilladte og forbudte fødevarer for løbende at overholde de grundlæggende regler for en sund kost.
Læs mere om 5 spiseske diæter
Godkendte produkter efter 40 år
For at tabe sig med succes skal fedtstoffer indgå i kosten. Indtil for nylig blev det antaget, at fedt er det største problem, der fører til vægtøgning og højt kolesteroltal. Moderne ernæringseksperter påpeger dog, at uden de "rigtige" fedtstoffer er normal hormonproduktion umulig. Det bremser stofskiftet, fremmer hurtig vægtforøgelse.
Kosten til kvinder over 40 er fyldt med sunde fedtstoffer, som findes i sådanne fødevarer:
- Uraffinerede olier: kokos, avocado, oliven, sennep, cedertræ. Til stegning er det bedre at bruge olier med et højt røgpunkt - kokos, sennep. Som en sidste udvej kan du bruge raffineret oliven. Solsikkeolie oxideres hurtigt, indeholder meget omega, som potentielt kan forårsage betændelse i mave -tarmkanalen. Det er bedre at bruge det sjældnere til salatdressing.
- Vild fanget fisk: laks, duft. De indeholder essentielle omega -3, -6 fedtsyrer, eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som er afgørende for hjernens normale funktion, det kardiovaskulære system, galdeblæren og hele kroppen som helhed.
- Frø: hør, sesam, solsikke, græskar, chia, amarant. For at forbedre biotilgængeligheden skal hørfrø formales i en kaffekværn og indtages frisk inden for 10-15 minutter efter formaling. Andre frø er gennemblødt for at reducere eksponeringen for fytinsyre, hvilket gør det svært for frøene at optage næringsstoffer.
- Nødder: hasselnødder, mandler, brasiliansk, cedertræ, skov, valnødder. Nødder indeholder også fytinsyre, så de skal gennemblødes i vand natten over eller steges i en gryde.
For at mætte kroppen så meget som muligt og ikke føle sult i lang tid i løbet af dagen, bør der være en tilstrækkelig mængde protein i kosten efter 40 til kvinder. Det er et byggemateriale i hunkroppen, som kan fås fra sådanne produkter:
- Fugl … Kylling og kalkun indeholder en stor mængde protein og en minimal mængde mættet fedt ("dårligt" kolesterol). Dette er grundlaget for en proteinkost: en lavt kalorieindhold, nærende mad, der absorberes meget bedre end rødt kød.
- Bælgfrugter … De indeholder en stor mængde protein, B -vitaminer, fibre. De bruges som et alternativ til kødretter af mennesker, der ikke spiser mad af animalsk oprindelse. Det anbefales at indføre kikærter, linser, bønner, ærter i kosten. Rekordindehaveren for proteinindhold er soja, 100 gram af produktet indeholder 34 gram protein. For bedre at fordøje bælgfrugter, er de på forhånd gennemblødt natten over med tilsætning af 1 tsk bagepulver.
- Fuldkornsprodukter … I modsætning til raffineret hvidt mel indeholder brød fremstillet af fuldkornsråvarer meget mere protein, vitaminer og mikroelementer. Til bagning anbefales det at bruge ris, multikorn, boghvede, majs, kikærtemel. Det er bedre at erstatte hvide ris med brun.
- Knogle bouillon … Et værdifuldt produkt, der er rig på kollagen, essentielle aminosyrer. Bouillon koges ved svag varme i mindst 12-14 timer, helst om dagen. I slutningen af tilberedningen tilsættes salt, peber, laurbærblade, krydderurter og andre krydderier efter smag. Helbreder og genopretter perfekt mave -tarmkanalen, hjælper med at opnå værdifuldt protein.
- Æg … En rig proteinkilde med høj fordøjelighed. De indeholder også værdifuldt D -vitamin, B12, cholin. Receptorer for disse stoffer findes i mange organer i kvindekroppen, de skal hentes dagligt for reproduktionssystemets normale funktion, godt humør og velvære. For ikke at fremkalde en stigning i dårligt kolesterol indtages æg ikke mere end 2-3 gange om ugen.
- Mejeriprodukter … Vi taler om landbrugsprodukter af høj kvalitet, som er fremstillet uden tilsætning af gærkultur. En diæt efter 40 til vægttab indebærer uafhængig tilberedning af mejeriprodukter med bakteriel gæring eller køb af produkter fra betroede mennesker. En portion hjemmelavet hytteost af høj kvalitet indeholder et dagligt behov for protein (over 20 gram) samt calcium.
- Grønne … Også rig på protein. 100 gram spinat indeholder 2-2,5 g protein, persille - 3,5 g. Grøntsager har imidlertid ikke nok aminosyrer, derfor anbefales det at kombinere det med bælgfrugter for at få et fuldt måltid.
Vigtig! Efter 40 år falder antallet af enzymer, der er i stand til at fordøje laktose. Derfor anbefales det at bruge gærede mælkeprodukter fra gedemælk, som indeholder kasein. Dette protein absorberes langsomt og blokerer sult i lang tid.
I en kvindes diæt efter 40 år bør der være en tilstrækkelig mængde fiber til stede, hvilket påvirker følelsen af sult. Med mangel på kostfibre er der problemer med fordøjelsen, hormonelle udsving. Fiber findes i fødevarer som bladgrøntsager, grøntsager og frugter, tørrede svampe, bær, avocado, bælgfrugter, fuldkorn og tørret frugt.
Det anbefales at indtage mindst 25-30 gram fiber om dagen. Kilder til kostfibre bør være så varierede som muligt. Dette stof har en direkte effekt på hastigheden og kvaliteten af fødevareforarbejdning og hjælper med at normalisere kropsvægt. Forhindrer skarpe spring i blodsukkeret, absorberer toppe efter at have spist søde frugter, bær, tørret frugt.
Forbudt mad efter 40 år
Ernæringsrestriktioner giver dig mulighed for at normalisere din vægt og finde en drømmefigur. For at blive bekendt med den individuelle liste over forbudte fødevarer, anbefales det at bestå en genetisk analyse for tolerancen for en bestemt mad.
En diæt til vægttab efter 40 år indebærer udelukkelse af ubrugelig mad fra kosten: indkøbt slik, madspild, sodavand, fede saucer. Det er også nødvendigt at nægte sådan mad:
- Sukker, simple kulhydrater … Dette er det første, der er udelukket fra den daglige kost. Sådan mad mættes i kort tid, hvorefter følelsen af sult stiger flere gange. Generelt bør kulhydratindtag, selv komplekse kulhydrater, holdes på et minimum. De kan fås i tilstrækkelige mængder fra grøntsager.
- Juicer … Ikke kun købt, men også friskpresset er forbudt at bruge. De indeholder en stor mængde fructose, hvilket medfører en kraftig stigning i glukose og insulin toppe. Fiber skal være til stede for at dæmpe en sådan bølge. Frugter indeholder både fruktose og fiber, så det er bedst at spise hele fødevarer.
- Kulsyreholdige drikkevarer … De bør udelukkes fra kosten for godt. De mangler naturlige, nyttige stoffer. Ud over at have for meget sukker eller værre sødemiddel, er denne drink rig på gasser, der kan forårsage ubehag og bobler i maven. Misbrug af sødt vand og junkfood er en direkte vej til fedme.
- Alkohol … De indeholder mange kalorier og påvirker leverens funktion negativt, hvilket også er ansvarligt for processen med at forbrænde fedt. En effektiv kost efter 40 indebærer fuldstændig eliminering af alkohol. Når man drikker alkohol, er det sværere for en person at kontrollere portionsstørrelsen, og en tendens til at overspise manifesteres.
Under en diæt efter 40 år er røget kød, marinader, halvfabrikata, fastfood, krydret, fed, stegt mad, sukker, mel, olier forbudt. De minimerer også forbruget af natskærme, gluten, mejeriprodukter fra komælk. Maden er lav-kulhydrat, blid.
Vigtig! Det anbefales at minimere forbruget af rødt kød. Talrige undersøgelser bekræfter, at regelmæssig brug af et sådant produkt er forbundet med talrige forstyrrelser i funktionen af indre organer, især mavetarmkanalen.
