Brystmusklerne er ret vanskelige at træne. For at få mest muligt ud af dit bryst kan du lære at træne dine bryster med et split system. Blandt de fleste bodybuildere er det blevet en uudtalt regel, når man udarbejder et træningsprogram for brystmuskler for at opdele denne gruppe i tre sektioner: den midterste øvre og nedre. I princippet er dette sandt, men det er stadig mere bekvemt at opdele i kun to dele - den nederste og den øvre. For det første er det simpelthen mere bekvemt, og for det andet vil det være meget lettere at vælge de nødvendige øvelser på denne måde. Således vil vi i dag tale om delt bryst træning.
Samtidig er det vigtigt at huske, at når man træner mellemafdelingen, vil musklerne i den midterste også være involveret i arbejdet. Men til det øvre bryst er der brug for separate øvelser. Det er blevet på mode at lave træning for tre afdelinger, men det er vigtigt at gøre det omhyggeligt, da du let kan overtræne og ikke bør have lov til det.
Hvis du vil træne tre sektioner af muskelgruppen i tre positioner og kun vælge en bevægelse til dette, så får du i alt ni øvelser. Dette er meget og undgås bedst.
Brysttræningsprogram
Som nævnt ovenfor er ni øvelser til en muskelgruppetræning ret meget. Men du kan reducere antallet af bevægelser, der udføres ved at lave en øvelse for to positioner. Som følge heraf bør deres antal reduceres til seks, hvilket vil reducere risikoen for at komme i en tilstand af overtræning, men ikke reducere effektiviteten af hele træningen. Mød det effektive split -bryst -træningsprogram.
Det indebærer at opdele gruppen i tre sektioner, og hver af de udvalgte øvelser vil samtidig træne to positioner i hver zone. Træningsplanen vil bruge følgende forkortelser: C - forkortet; СР - medium og Р - strakt. Og her er selve øvelserne.
Øverste bryst
- Skrå bænkpress - Udfør 2 sæt med 8-10 reps (SR).
- Avlshænder på en skrå bænk på blokke - 2 sæt af 8 til 10 gentagelser udføres i hver (P, C).
Mellemkiste
- Bench Press - Lav 2 sæt 8-10 reps (SR).
- Avlshænder på blokke på en vandret bænk - 2 sæt af 8 til 10 gentagelser skal udføres (C, R).
Nedre bryst
- Håndreduktion på en crossover - også 2 sæt 8-10 reps (C, R).
- Dips - 2 sæt i alt 8 til 10 reps hver (CP).
I alt skal du ifølge dette split -bryst -træningsprogram gennemføre 12 sæt, hvilket er volumen nok til at få gode resultater. Af denne grund bør der på træningsdagen for brystgruppen af muskler udføres lidt mindre øvelser for andre grupper. Ellers kan du overtræne. Programmet beskrevet ovenfor er fantastisk til atleter, der træner deres bryst en gang om ugen. Du kan øge antallet af tilgange, men ikke mere end to. Du kan også træne med større intensitet. Du har brug for det i dette tilfælde. Så der er cirka syv dage tilbage til genopretning.
I tilfælde af at du afsætter en dag til træning af hver muskelgruppe, skal målmusklerne overtrænes for at øge restitutionstiden. Hvis dette ikke er gjort, venter musklerne simpelthen ikke på den næste session og begynder at miste deres volumen, og deres styrkeindikatorer falder.
Brysttræningstip
Hvis det er en meget vanskelig proces at få muskelmasse, så skal du ikke fortvivle. Oftest skyldes dette tilstedeværelsen af et stort antal fibre i vævene, som er bedre modtagelige for udholdenhedstræning. Disse tips hjælper dig med din brysttræning:
- Hvis det er meget svært for dig at få masse, så har dine muskler en masse aerobe fibre, der ikke trækker sig godt sammen. På samme tid er anaerobe fibre imidlertid også mere modstandsdygtige.
- For at denne type fiber skal udvikle sig, er det nødvendigt at holde dem under belastning i en længere periode, i hvilket tilfælde de vil tilpasse sig bedre. Den standard træning, der bruges af bodybuildere med høje vægte og lave gentagelser, er ikke egnet til dig.
- I gennemsnit kræver sådanne sæt omkring 30 sekunder at fuldføre, hvilket klart ikke er nok til aerobe fibre. Det er netop årsagen til atleternes lave præstationer. For at øge træningens effektivitet bør du fordoble tiden til at fuldføre tilgangen og bringe den til et minut.
- Langsomme aerobe fibre bruges bedst til at få masse ved brug af supersæt. For at gøre dette skal du udføre to bevægelser pr. Muskelgruppe uden pause for hvile og udføre i hver tilgang fra 6 til 8 gentagelser. Dette vil belaste de aerobe fibre godt, da der ikke er ret mange gentagelser, men sættet fortsættes i den anden øvelse. På grund af dette kan du perfekt indlæse hårdføre muskelfibre og derved sikre deres vækst.
- Denne teknik er relativt ung og kaldes Compaund Aftershock. På trods af sin lille alder bruger en del atleter teknikken og taler kun positivt om det. Det er et glimrende valg for atleter, hvis muskelforøgelse er meget langsom.
- Du bør ikke helt opgive den sædvanlige træning for bodybuildere, der bruger store arbejdsvægte. Det er vigtigt at huske, at med konstant brug af selv det mest effektive træningsprogram, tilpasser musklerne sig på et tidspunkt til belastningen, og træningens effektivitet vil falde.
Hvis du ønsker at få mere muskelmasse, er det den bedste løsning at skifte mellem tunge lav-rep-træning og Compaund Aftershock. Det er den eneste måde, du kan opnå gode resultater på. Når det er sagt, skal det bemærkes, at du bør bruge Compaund Aftershock oftere hele året.
For flere detaljer om delt bryst træning, se her:
