Find ud af, hvilke muskelgrupper der er bedst at kombinere i din træning for at maksimere din muskelvækst. Mange håbefulde atleter er ikke tilfredse med de resultater, de får under træning. Det er i øvrigt den lave fremgang eller dens fuldstændige fravær, der får en person til at bruge sportsfarmakologi. Hvis du ikke kan undvære dette i professionel sport, så er det på amatørniveau meget muligt, fordi prioriteten bør være sundhed, ikke størrelsen på musklerne.
Men vi afviger, og dagens artikel vil besvare det populære spørgsmål, hvilke muskler skal trænes sammen og i første omgang? Der er mange muligheder for at gennemføre klasser, og det hele afhænger af dine prioriteter, opgaver, træningserfaring osv. Nu vil vi overveje de mest populære muligheder for at kombinere træning af muskelgrupper. Lad os starte med det enkleste og afslutte med et komplekst system, der er velegnet til dem, der planlægger at opnå høje resultater og muligvis deltage i konkurrencer.
Hvilke muskler skal trænes sammen?
Når dit fitnessniveau stiger, bliver det klart, at det er nødvendigt at øge intensiteten af øvelserne og introducere yderligere øvelser i træningsprogrammet. Nu vil vi tale om de mulige og mest populære kombinationer i træning af muskelgrupper. Vi anbefaler, at du starter med det enkleste og gradvist går videre.
Fullbody
Denne type kombination indebærer træning af alle kroppens muskler i hver session. Dette system bør bruges af nybegyndere atleter, der udfører to eller tre sæt i hver bevægelse. Lad dig ikke skræmme af den relativt lave intensitet af sådanne aktiviteter. Hvis du ikke har været involveret i sport før, så har kroppen brug for tid til at tilpasse sig nye levevilkår. Hvis du følger alle principperne for bodybuilding, vil hele kroppen i første fase være et glimrende valg, og du vil udvikle dig hurtigt nok.
Først vil din hovedopgave være at træne kroppen i rationel brug af sine egne evner. Vi minder dig også om, at du skal bruge den første måneds træning på at mestre de tekniske nuancer ved at udføre de grundlæggende øvelser. Du bør ikke straks fremskynde arbejdsvægten, for hvis teknikken til at udføre bevægelser overtrædes, vil de ikke være effektive.
Klasser bør udføres tre gange om ugen, hvilket giver kroppen omkring 48 timer til at komme sig. En anden grund til den lave træningsintensitet i sessionens indledende fase er evnen til at minimere smerter i musklerne efter træningens afslutning. Vælg en grundlæggende øvelse for hver muskelgruppe, og gør det i to eller tre sæt. Antallet af gentagelser i hver tilgang skal være fra 10 til 12.
Top bund
Dette system kaldes også en to-dages split. Vi anbefaler at skifte til det efter fuld krop. Essensen i systemet er enkel - kroppen er delt i top og bund. Derefter, i en lektion, arbejder du musklerne i overkroppen, og i den anden svinger du dine ben. To bevægelser skal udføres for hver gruppe. Desuden kan du inden for en uge træne i fem dage. For hver øvelse skal du lave tre sæt, og antallet af gentagelser kan være som følger:
- For masseforøgelse - fra 10 til 12.
- For at øge effektparametrene - fra 6 til 8.
Tre dages opdeling
Dette træningssystem vil være dit næste skridt mod at skabe en attraktiv krop. Hver muskelgruppe pumpes tre gange i løbet af ugen. Den enkleste opdeling af kroppen i grupper er følgende princip:
- Træk muskler.
- Skubbe muskler.
- Ben.
Som følge heraf skal du skifte træning af følgende muskler hver lektion:
- Skuldre, bryst og triceps.
- Ben.
- Biceps og tilbage.
Antallet af gentagelser svarer til det tidligere skema, og antallet af sæt i hver benøvelse bør øges til fire.
Fire dages opdeling
Dette er allerede et ret seriøst træningssystem, hvilket indebærer en betydelig stigning i intensiteten af klasser. Ved at foretage en fire-dages opdeling i løbet af en uge får hver muskelgruppe omkring 72 timer til at restituere. Træningsplanen kan se sådan ud:
- 1. dag - biceps og ryg.
- 2. dag - triceps og bryst.
- 3. dag - rekreation.
- 4. dag - ben.
- 5. dag - skuldre.
- 6. og 7. dag - rekreation.
For hver gruppe anbefaler vi at vælge tre eller fire bevægelser, og for at pumpe dine ben er det værd at lave fem. Antallet af sæt er tre eller fire, og reps er 6-15.
Fem dages opdeling
Dette system vil være et glimrende valg for erfarne atleter, der kan kaldes gym -fans. Det ligner meget den tidligere split, bare kroppen er ikke opdelt i fire, men fem grupper. Du kan skifte træning i løbet af ugen i følgende rækkefølge: ryg, bryst, ben, skuldre, triceps sammen med biceps. De resterende to dage er til hvile. Du har måske bemærket, at vi i ingen af systemerne nævnte abs og lægmusklerne. Dette skyldes, at små muskler restituerer hurtigt, og du kan arbejde på dem hver anden dag.
Hvilke muskler skal du træne først?
Dagens emne, som musklerne skal trænes sammen og i første omgang besluttede vi at opdele i to dele. Du kender allerede principperne for opbygning af splittelser. Stort set skal kroppen pumpes harmonisk. Men afhængigt af køn forsøger folk at foretrække en eller anden muskelgruppe. Det er ganske indlysende, at piger lægger særlig vægt på benene og især balderne. For fyre er bryst, arme og mavemuskler vigtigere. Reglerne for træning af disse muskler vil nu blive diskuteret.
Balder
I dag er mange blå krave-erhverv forbundet med stillesiddende arbejde. Dette har en ekstremt negativ effekt på tilstanden af baldernes muskler. Desuden gælder dette udsagn ikke kun for kvinder, men også for mænd. En anden ting er, at piger under træning lægger meget mere vægt på at arbejde på denne del af kroppen. Fyre skal i princippet bare træne deres ben. Men for piger, der ønsker at have elastiske balder med en appetitlig form, vil følgende oplysninger være meget nyttige.
En god løsning for dig ville være at kombinere hyperextension og lunges i en serie. Lunges kan betragtes som en af de bedste bevægelser for musklerne i glutes. Dette skyldes ikke kun deres aktive arbejde, men også strækning af høj kvalitet. Samtidig bliver quadriceps og hamstrings udarbejdet. Hyperextension giver dig til gengæld en isoleret belastning på balderne.
Piger bør begynde at træne balderne med dybe squats eller benpresser i Gackenschmidt -simulatoren. Lav to eller tre sæt 8-10 reps. Derefter er det supersættets tur:
- Lunges - to eller tre sæt med 8-10 gentagelser hver.
- Hyperextension -2-3 sæt med 8-10 gentagelser hver.
Husk, at et supersæt indebærer udførelse af to bevægelser uden en pause mellem dem.
Bryst
Antag ikke, at brystmusklerne kun er vigtige for mænd. Piger bør også være opmærksomme på denne gruppe, fordi den giver dig mulighed for at hæve bysten og gøre den mere elastisk. Brystets muskler kan groft opdeles i tre sektioner: midten, øvre og nedre. Det anses for at være det sværeste at pumpe den øvre sektion med høj kvalitet.
Vi anbefaler at bruge to supersæt for gode resultater.
Den første vil omfatte følgende bevægelser:
- Dumbbell presse (vægtstang) på en skrå bænk (vinkel op) - to eller tre sæt med 1012 reps hver.
- Avl-blanding af hænder i en crossover - to sæt à 10 gentagelser hver.
Det andet supersæt ser sådan ud:
- Indstilling af håndvægte på en skrå bænk - et eller to sæt 8-10 gentagelser.
- Hældning af håndvægtspresse, omvendt bøjning - et sæt med 8-10 gentagelser hver.
Mavemuskler
Abs er en del af kernemuskelgruppen, som er ansvarlig for at stabilisere kernen. Mange atleter er sikre på, at jo mere aktivt de pumper abs, jo hurtigere vil de længe ventede terninger dukke op. Men du skal huske, at abs kun vil se smuk ud, hvis der er en minimumsmængde fedt i maven. Dette tyder på, at du skal være meget opmærksom på træningscremen og ernæringsprogrammet.
For at træningen af mavemusklerne kan give resultater, anbefaler vi at bruge et par enkle tips:
- I hvert sæt skal du udføre fra 15 til 20 gentagelser og ikke mere.
- Det er nødvendigt at fremskynde belastningen ved hjælp af vægte til dette.
- Arbejd på en muskelgruppe en eller to gange om ugen, da musklerne skal komme sig i tide.
- Arbejd først med den nedre abs.
Det sidste punkt kræver afklaring. Som du sikkert ved, er pressen en muskel, og den bør i princippet ikke opdeles i sektioner. Kort sagt, når du udfører enhver bevægelse, bliver hele pressen udarbejdet. Men hvis du først udfører f.eks. Klassiske vendinger, og derefter hæver benene i hængningen, så bliver toppen af pressen træt tidligere, og bunden ikke får nok belastning, vi anbefaler, at du fortsætter som følger:
- Hængende ben hæver - to eller tre sæt med 10-15 gentagelser hver.
- Klassiske crunches med en lignende intensitet.
Hænder
En anden muskelgruppe, der ikke kun er vigtig for mænd, men også for kvinder. Hvis alt er klart med fyrene, vil pigerne ved at pumpe deres hænder kunne fjerne hudens sagging. På trods af nogle forskelle i fysiologi, der findes mellem kønnene, forbliver træningsprincipperne uændrede.
I den forbindelse vil jeg gerne minde de dejlige damer endnu en gang om, at de ikke skal være bange for at pumpe deres penne. Dette er simpelthen umuligt på grund af det minimale indhold af testosteron i den kvindelige krop. Derudover er der forskelle i sammensætningen af muskelfibre.
For at få et godt resultat anbefaler vi igen to supersæt. Den første er som følger:
- Fransk presse på en vandret bænk - to sæt af 8-10 gentagelser hver.
- Bænkpress i en tilbøjelig position, smalt greb - lignende intensitet.
Det andet supersæt indeholder følgende bevægelser:
- Siddende dumbbell curl - to sæt med 10-12 gentagelser.
- Scotts Bench Curl - intensiteten ligner den første sats.
Inden du starter supersets, skal du forberede alt det nødvendige sportsudstyr for ikke at løbe efter dem. Ellers vil hele pointen med supersættet forsvinde. Bemærk, at supersets er en effektiv måde at øge træningsintensiteten på. Dette er faktisk alle de oplysninger, som vi ønskede at dele med, når vi besvarede spørgsmålet, hvilke muskler der skulle trænes sammen og i første omgang?
Mere om hvilke muskler der skal trænes sammen og hvilke først:
