Find ud af, hvordan du effektivt kan opbygge magert muskelmasse og forme din krop med bare håndvægte. Hvis du beslutter dig for at træne derhjemme, skal du købe håndvægte. Måske i begyndelsen vil det være nok at arbejde med din egen kropsvægt, men i fremtiden har du stadig brug for håndvægte. Takket være dem vil du ikke kun kunne fremskynde belastningen, men også diversificere dine aktiviteter. Der er et ret stort antal håndvægtsøvelser for alle muskelgrupper, og i dag vil vi tale om dem. Vi anbefaler også at købe sammenklappelige håndvægte, da de er meget mere bekvemme at bruge.
Regler for at lave øvelser med håndvægte for alle muskelgrupper
Håndvægte er det ideelle sportsudstyr til træning derhjemme. Det er praktisk at arbejde med dem, og der kræves ikke meget lagerplads. Derudover giver de dig mulighed for at træne alle muskelgrupper med høj kvalitet. Både fyre og piger kan bruge dette sportsudstyr. Med regelmæssig træning kan du se resultater efter et par måneder.
For at sikre, at dine klasser altid giver resultater, foreslår vi, at du gør dig bekendt med flere regler:
- Sørg for at varme op inden hoveddelen af lektionen.
- Start ikke din træning tidligere end et par timer efter at have spist. Inden træning anbefaler vi at spise mad, der er rig på kulhydrater, så du kan give din krop den nødvendige energi. Efter klassen er det værd at indtage flere proteinforbindelser.
- For de fleste mennesker er det mere bekvemt at træne med din yndlingsmusik.
- Inden lektionens start skal du indstille dig psykologisk til det kommende arbejde.
De mest effektive håndvægtsøvelser for alle muskelgrupper
Rumænsk trang
Dette er en af mulighederne for markløft, aktivt brugt af atleter. Bevægelsen er designet til at udvikle musklerne i lårets bagside. Startposition: benene er placeret i bredden af skulderleddene, fødderne er rettet fremad, håndvægte er i armene sænket langs kroppen. Træk hofterne tilbage, bøj let dine knæled. På samme tid skal du vippe din torso og mærke spændingen i dine målrettede muskler. Håndvægte forbliver i startpositionen hele tiden. Det er også nødvendigt at vende tilbage til startpositionen i et langsomt tempo.
Rumænsk dødløft på det ene ben
Denne bevægelse er ret udfordrende og gøres bedst, når du har nået et vist fitnessniveau. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse. Skift din kropsvægt med et ben, bøj den lidt ved knæleddet. Læn kroppen fremad, og tag det andet ben tilbage. På tidspunktet for tiltning skal sportsudstyr også flyttes fremad. I et langsomt tempo vender du tilbage til udgangspositionen, og håndvægte skal igen være på siderne.
Standing Dumbbell Jerks
Startposition: Tag en siddestilling, så dine hofter er parallelle med jorden, og håndvægte er i de sænkede hænder på dette tidspunkt. Begynd at stå op, mens du løfter skallerne til brystet. Når du er helt forlænget, skal du skubbe håndvægte op.
Enhånds håndvægt rykker
Startposition: benene er placeret på niveau med skulderleddene og let bøjet i knæled, projektilet er placeret i hånden sænket foran dig. Start med at løfte håndvægten, hold projektilet så tæt på din krop som muligt og sæt dig lidt ned på hug. Når projektilet er i brystområdet, skal du rette dine ben, hvorefter du skal sidde ned igen og mærke vægten. Løft projektilet op, og kroppen skal forblive ubevægelig i øjeblikket. Du skal udføre den sidste opadgående bevægelse i et skarpt bindestreg.
Russiske gynger med håndvægte
Startposition: benene er i niveau med skulderleddene, og skallerne er i hænderne foran dig. Bøj dine knæled, tag skallerne tilbage mellem dine ben. Derefter skal du rette dine ben med en hurtig bevægelse og samtidig kaste sportsudstyret fremad. Denne håndvægt øvelse er designet til at arbejde musklerne i dine glutes og lår.
Dumbbell Rows mod hagen
Startposition: benene er i niveau med skulderleddene og let bøjede i knæene, skallerne er i hænderne foran dig. Håndfladerne skal vende mod dig, brystet skubbes fremad, og ryggen er lige. Løft dine skulderled, hold dine hænder nede, og hele kroppen skal fungere (knæledene rettes ud og hofterne "tuck"). Begynd at bøje albueleddene og løft sportsudstyr uden at bevæge dig langt væk fra kroppen. Albueleddene skal i banens sidste position være placeret lige over håndleddet.
Dumbbell Squats
Startposition: benene er i niveau med skulderleddene, håndvægte er på skuldrene, albueleddene skal rettes opad. Hold ryggen lige, begynd at lave klassiske squats. Det er meget vigtigt at huske, at knæleddet under bevægelsen ikke må gå ud over tæernes niveau. Gå ned, indtil dine hofter er under knæleddet. Når du bevæger dig op, skal du mærke spændingen i dine målrettede muskler.
Squat "Pistol"
Hvis du lige er begyndt at træne, bør denne bevægelse kun udføres med kropsvægt uden vægte. Startposition: Sæt dine fødder på niveau med dine hofter, hold sportsudstyret i dine arme sænket langs kroppen. Det ene ben skal løftes og forlænges fremad. Herefter begynder du at udføre dybe squats, i den endelige position af banen, der rører balderne til kalvene.
Bulgarske split squats
Startposition: håndvægte er i sænkede hænder, og det ene ben er på bænken, hvilket sætter det andet ben lidt fremad. Sæt dig på hug, som du gør, når du udfører lunges. Forbenet skal danne en ret vinkel som følge heraf. For at gøre dette skal du sørge for, at knæleddet ikke bevæger sig fremad. Det er nødvendigt at stige så lavt som muligt, men samtidig ikke røre jorden med knæleddet i det andet ben.
Sidetungninger
Startposition: benene er i niveau med skulderleddene, og håndvægte holdes af armene sænket langs kroppen. Udfør et dybt udfald til siden, og træk hofterne tilbage samtidig. I banens nedre endeposition sænkes sportsudstyret til jorden og rører ved knæleddet med brystet. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du udføre bevægelsen i den modsatte retning.
Baglæns lunge trin på bænken
Startposition: stå foran bænken, cirka 15 centimeter fra den, og hold skallerne i dine sænkede hænder, et ben skal være placeret på bænken. Løft dit andet ben til hoftehøjde, men læg det ikke på bænken. Stå af bænken og vende tilbage til startpositionen. Derefter skal du tage et skridt tilbage med at udføre et udfald.
Hyperextension
Hyperextension giver dig mulighed for at træne musklerne i balder og ryg. For at udføre øvelsen har du brug for en romersk stol, hvor du skal fastgøre dine ben. Med begge hænder skal du holde en håndvægt foran dig i hageområdet. Ved at slappe af dine rygmuskler og stramme dine gluter, sænk din torso ned. I den nederste endeposition skal du holde pause og derefter vende tilbage til startpositionen.
Dumbbell Bench Press
Denne øvelse burde være kendt for dig. Læg dig på ryggen med knæene bøjet for at hvile dine fødder på jorden. Albueleddene er på jorden langs kroppen. Start med at trykke opad.
Skiftevis presser
Øvelserne er næsten de samme som den foregående, men presserne skal udføres skiftevis med hver hånd.
Håndvægtstrøje
Lig med forsiden opad på en bænk. Knæleddene skal være bøjet i en 90 graders vinkel, og fødderne hviler på jorden. Hold håndvægten med begge hænder over hovedet. Begynd langsomt at sænke projektilet bag din ryg, indtil du mærker den maksimale muskelspænding.
Sving håndvægte i en skrå position
Startposition: benene er i niveau med skulderleddene, knæene er let bøjede, kroppen vippes fremad parallelt med jorden. Håndvægte er i sænkede hænder, og håndflader kigger på hinanden. Mens du samler dine skulderblade, skal du begynde at løfte dine arme til siderne, indtil de er parallelle med jorden.
For mere information om øvelser med håndvægte derhjemme, se denne historie:
